मैराथन चलाने से शारीरिक और मानसिक धीरज की एक बड़ी उपलब्धि है प्रशिक्षण कठोर है, लेकिन मैराथन को पूरा करने की संतुष्टि इसके लायक है। मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लाभ में वृद्धि हुई मांसपेशी टोन, वसा कम हो, कम रक्तचाप और बढ़ी हुई ऊर्जा रनिंग सबसे कुशल अभ्यासों में से एक है और एक रनर 1 मील रन प्रति 100 कैलोरी की औसत जला सकता है। चूंकि मैराथन के लिए प्रशिक्षण में समय की विस्तारित अवधि में वृद्धि बढ़ाना है, इसलिए समझदार भोजन योजना के साथ मिलकर वजन कम करने या बनाए रखने का यह एक आदर्श तरीका है।
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चरण 1
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम या कार्यक्रम खोजें जो आपके स्तर के फिटनेस के लिए उपयुक्त है। न्यूयॉर्क शहर और शिकागो मैराथन जैसे अधिकांश बड़े मैराथन, शुरुआती लोगों के लिए ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं। कई स्थानीय चलने वाले स्टोर नाममात्र लागत पर मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश करते हैं। मेजर चैरिटी मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की पेशकश करते हैं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर छड़ी, विशेष रूप से साप्ताहिक लंबी दौड़ आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर, आपकी लंबी रन धीरे-धीरे 20 मील या अधिक तक बढ़ जाएंगे। एक सफल मैराथन चलाने के लिए लंबे समय तक चलना महत्वपूर्ण है और लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने के लिए महान हैं
चरण 2
रन से पहले हाथ पर कार्य के लिए ठीक से अपने शरीर को ईंधन देने के लिए प्रोटीन और जटिल कार्ड्स के मिश्रण के साथ एक छोटे से भोजन खाएं। दलिया और अंडे या मूंगफली का मक्खन पूरे अनाज की रोटी के टुकड़े पर स्वस्थ विकल्प होते हैं जो आपके रन को ईंधन देगा। बेगेल और अन्य सफेद आटे के मदों से बचें जो कि खाली कैलोरी से भरे हुए हैं।
चरण 3
कुछ प्रोटीन और जटिल कार्बोन्स जितनी जल्दी हो सके (रनिंग खत्म होने के 30 मिनट के भीतर), विशेष रूप से लंबे समय तक चलाने के बाद। प्रोटीन की मरम्मत मांसपेशियों के ऊतक में मदद मिलेगी जो स्वाभाविक रूप से एक लंबे समय के दौरान आँसू और जटिल carbs आपके रक्त में शर्करा के स्तर को भी मदद मिलेगी। पूरे अनाज या टोफू और ब्राउन चावल पर एक टर्की सैंडविच दो स्वस्थ विकल्प हैं।
चरण 4
ऐसा न करें कि आप कुछ भी खा सकते हैं क्योंकि आप चल रहे हैं यदि आप औसत से 100 कैलोरी प्रति मील की दौड़ में जलाते हैं, तो 14 मील की दौड़ में आप 1, 400 कैलोरी जलाएंगे। यदि आप एक गहरी व्यंजन निजी पिज्जा के साथ दौड़ते हैं, तो आप जलाए हुए से ज्यादा कैलोरी खाएंगे। मछली या चिकन और भूरे रंग के चावल और गेहूं के पास्ता जैसे जटिल कारबों की तरह दुबला प्रोटीन खाने से बेहतर विकल्प होते हैं।
चरण 5
हाइड्रेटेड रहने के लिए याद रखें न केवल रन पर पानी पीते हैं, लेकिन अपने पूरे पानी का सेवन रोजाना बढ़ाएं द इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने सलाह दी है कि पुरुष दिन में कुल पेय के लगभग 3 लीटर (लगभग 13 कप) का उपभोग करते हैं और महिलाएं प्रति दिन कुल पेय पदार्थों की 2. लीटर (लगभग 9 कप) का उपभोग करती हैं।फलों के रस और सोडा के बजाय पानी पीयें प्रशिक्षण चलाने और वसूली के लिए शक्से-लदान वाले खेल पेय रिजर्व करें
चरण 6
तीन बड़े भोजन की बजाय, कई छोटे भोजन खाएं यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा और आपको पूर्ण महसूस कर रखेगा। आपको लगता है कि आप ज्यादा भूख लगी हैं और अधिक प्रशिक्षण की जरूरत है क्योंकि आपका प्रशिक्षण तीव्र होता है।
चरण 7
मैराथन से दो हफ्ते पहले अपने प्रशिक्षण लाभ को कम करने के लिए शुरू करें टेपर चरण आपके शरीर को बड़ी मैराथन धक्का से पहले आराम करने की अनुमति देता है। जब आप अपना लाभ घटाते हैं, तो अपने कैलोरी का सेवन करना सुनिश्चित करें अगर आप टेपर चरण के दौरान पाउंड या दो हासिल करते हैं तो ज्यादा चिंता न करें
चरण 8
आपको अपने शरीर में दौड़ के दिन ऊर्जा के लिए कारों की ज़रूरत होती है, लेकिन दिन पहले पानी में मत जाओ। अपने भोजन के साथ एक सलाद खाएं और कुछ प्रोटीन शामिल करें, जैसे चिकन, अपने पास्ता भोजन में। किसी नए खाद्य पदार्थों की कोशिश न करें क्रीम सॉस या पीढ़ी मसालेदार भोजन से दूर रहें
आप की आवश्यकता होगी
- चलने के जूते
- सहायक एथलेटिक ब्रा (महिलाओं के लिए)
- एथलेटिक कपड़े नमी वाशिंग कपड़े (कपास नहीं)
- लॉगबुक (नोटबुक या कंप्यूटर)
- मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम
टिप्स
- धावक और एथलीटों को कार्ड्स और प्रोटीन की ज़रूरत होती है, लेकिन सही लोगों को चुनें लीन प्रोटीन, जैसे मछली, चिकन और टोफू आपको प्रोटीन दे देंगे, आपकी मांसपेशियों को लाल मांस के वसा के बिना वसूली की आवश्यकता होती है। अपने कार्ड्स को मिलाएं ब्राउन चावल, क्विनॉआ और गेहूं पेस्टस की कोशिश करें
चेतावनियाँ
- खेल पेय शक्कर और नमक के साथ भरी हुई है तीव्र व्यायाम या चलाने के दौरान तरल पदार्थ, शर्करा और लवण की एक तत्काल पुनःपूर्ति के लिए बहुत अच्छा, उन्हें नियमित आधार पर पीना नहीं है।
