10 मिनट की दौड़ के लिए जाने से आपके दिल और फेफड़े, तनाव को कम होता है, आपके मूड को बढ़ाता है, आपके मन को साफ करता है और आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है। दिन में 60 से 90 मिनट का व्यायाम करते हुए वजन घटाने को बढ़ावा देता है - बशर्ते आप बर्न होने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं - विस्तारित व्यायाम सत्रों के लिए समय लगाना कठिन होता है हालांकि, आपके व्यायाम को दिन के दौरान कई छोटे सत्रों में विभाजित करते हुए इसे प्रबंधनीय बना देता है और फिर भी वजन घटाने को बढ़ावा देता है। कई 10-मिनट के रन लेने से आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है और आपके शरीर में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
दिन का वीडियो
चरण 1
अपना 10-मिनट रन निर्धारित करें। अपने रन को एक आदत बनाने की संभावना बढ़ाने के लिए अपने कैलेंडर पर एक सेट व्यायाम कार्यक्रम बनाएं। अपने 10-मिनट के रन लेते हुए आपको अपना वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 10 मिनट का समय लें।
चरण 2
कम से कम पांच मिनट के लिए चलकर गर्म हो जाएं अपनी मांसपेशियों को रक्त पंप करने और हृदय की दर में वृद्धि करने और व्यायाम करने के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए प्रत्येक रन से पहले गर्म हो जाओ।
चरण 3
एक सुरक्षित स्थान पर फ्लैट इलाके पर 10 मिनट के लिए चलाएं। यदि संभव हो तो गंदगी या घास की सतह को चुनें, या किसी ट्रैक पर चलाएं। एक नरम चलने वाली सतह आपके जोड़ों पर प्रभाव कम करती है। एक गति से भागो जो आपको कुछ शब्द बोलने की अनुमति देगा। यदि आप सांस से बाहर महसूस करते हैं तो धीरे हो
चरण 4
अपने रन के कम से कम पांच मिनट के लिए चलकर शांत हो जाओ। अपने दिल की दर, श्वास और रक्त का प्रवाह सामान्य करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे चलें
चरण 5
कम से कम 10 मिनट के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कूल्हों, पीठ, छाती, कंधे, हथियार और गर्दन को बढ़ाएं, लचीलेपन में सुधार करने और मांसपेशियों में दर्द और चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक भाग के बाद अपने फैलाव करें।
चरण 6
प्रति सप्ताह 30 से 60 मिनट प्रति दिन, सप्ताह में तीन से पांच दिन, आपका काम प्रत्येक सप्ताह प्रत्येक चलने वाले दिन में एक और 10 मिनट का चलाना जोड़ें। जैसा कि आपके फिटनेस के स्तर में सुधार होता है, जब तक आप एक बार में 30 से 60 मिनट तक चला नहीं कर सकते, तब तक आपके रन की लंबाई बढ़ाएं। मांसपेशियों की वसूली के लिए चलने वाले दिनों के बीच एक दिन का समय लें।
चरण 7
आपके चलने की गति को बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत होते हैं 10 मिनट में 1 मील चलाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, जो कि 6 मील प्रति घंटे की गति के बारे में है हार्वर्ड हेल्थ लाईफ के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति 10 मिनट की मील चलने वाली अनुमानित 124 कैलोरी जलता है। वही वजन पर, गति को बढ़ाकर 7। 5 मील प्रति घंटे अनुमानित 155 कैलोरी जलता है।
चरण 8
अपने 10 मिनट की दौड़ को तेज करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें। दो मिनट के लिए एक आसान 5 मील प्रति घंटे पर चलाएं, 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट और फिर आसान गति पर लौटें अपने 10 मिनट के रन के माध्यम से हर दो मिनट दोहराएं।आप अपने रन को एक उच्च तीव्रता के स्तर पर ले जायेंगे, जो अधिक कैलोरी जलता है और एक सरल जोग से अधिक स्वास्थ्य लाभ लाता है।
टिप्स
- यदि आप शुरुआत या आकृति से बाहर हैं, तो एक चलने वाला कार्यक्रम शुरू करें और चलने वाले कार्यक्रम को चलाने से पहले जॉगिंग की प्रगति करें। उचित रूप में ध्यान दें जैसा कि आप चलाते हैं अपने कोहनी को 90 डिग्री वाले कोण पर रखें और उन्हें अपने शरीर की ओर दबाएं। अपने धड़ को सीधे रखें जैसे कि आप अपने हथियार कंधे से चलाते हैं और पंप करते हैं अपना धीरज बढ़ाने के लिए और वजन घटाने के दौरान दुबला ऊतकों को खोने के जोखिम को कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम को मजबूत करना। उदाहरण के लिए, भार उठाना या 20 मिनट के लिए शरीर के वजन का अभ्यास करना। Squats, lunges और बछड़ा उठा अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत। वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको अपना चलने का समय बढ़ाना होगा क्योंकि आपका शरीर आपकी फिटनेस की नियमितता में समायोजित होगा।
चेतावनियाँ
- चल रहे कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें कुछ लोगों के लिए रनिंग बहुत अधिक प्रभाव या ज़ोरदार हो सकता है जब आप प्राकृतिक ट्रेल्स पर चलते हैं तो खतरे को चकरा देने के लिए देखें।
