दस मिनट व्यायाम के लिए बहुत समय नहीं है, इसलिए आपको प्रत्येक दूसरे का सबसे अधिक बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या टैबाटा प्रशिक्षण से तकनीक का उपयोग करना है। ये कामकाज आपकी मांसपेशियों को कुछ कम समय तक चरम पर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये विधियां कैलोरी जलाने में प्रभावी साबित हुई हैं, जो वजन घटाने के मुख्य लक्ष्यों में से एक है। आपको केवल हर दूसरे दिन इन प्रकार के गहन अभ्यास करना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों को सत्रों के बीच खुद को सुधारने का समय मिल जाए। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे तेज चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना, वैकल्पिक दिनों में 10 मिनट के लिए किया जा सकता है।
दिन का वीडियो
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
चरण 1
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दो मिनट का तेज चलना या धीमी गति से चलना शुरू करें
चरण 2
एक मिनट के लिए एक उच्च तीव्रता अंतराल करो। इसका मतलब है कि आप जितनी तेज़ी से और जितनी कठिन हो उतनी ही आप अपनी पसंद का अभ्यास कर सकते हैं चुनने के लिए संभावित अभ्यास में शामिल हैं दौड़ना, एक मानक या स्थिर बाइक पर साइकिल, एक अण्डाकार मशीन पेडलिंग या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने के लिए। कसरत की तीव्रता में 1 से 10 के पैमाने पर, जहां 10 आपका पूरा प्रयास दे रहा है, उच्च-तीव्रता अंतराल को 8 और 10 के बीच किया जाना चाहिए।
चरण 3
एक सैर के लिए धीमा करके एक मिनट के लिए आराम करो यदि आप एक अण्डाकार मशीन साइकिल चलाना या पेडलिंग कर रहे हैं, तो अपने व्यायाम को गर्मजोशी से ऊपर की गति से धीमा कर दें एक से 10 के पैमाने पर, बाकी की अवधि पांच और एक के बीच होनी चाहिए।
चरण 4
अनुक्रम दोहराएँ दो बार एक ही तीव्र अभ्यास और एक मिनट की बाकी अवधि कर दोहराएं।
चरण 5
दो मिनट का तेज चलना या धीमी गति से अपने हृदय की दर और साँस लेने में मदद करने के लिए सामान्य रूप से वापसी करें।
टैबाटा प्रशिक्षण
चरण 1
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दो मिनट का तेज चलना या धीमी गति से शुरू करें
चरण 2
20 सेकंड के लिए असफल होने के लिए एक अभ्यास करें, जिसका मतलब है कि आप जितना कठिन कर सकते हैं उतनी ही छोटी समय की अवधि।10 सेकंड के लिए आराम करो 20 सेकंड के लिए फिर से व्यायाम करें एक 10 सेकंड का ब्रेक लें और अगले अभ्यास पर जाएं। एक अलग अभ्यास कर अनुक्रम दोहराएँ चार मिनट की गहन अभ्यास के लिए चार अलग-अलग अभ्यासों के साथ ऐसा करें जैक, स्प्रिंट, पहाड़ी दोहराता कूदते हुए ऊपर और नीचे कूदते हुए, लूंगस और चक्कर में एक औषधि की गेंद के रूप में इस तरह के व्यायाम से चुनें।
चरण 3
अपने दिल की धड़कन पाने के लिए और सामान्य स्तर पर वापस श्वास लेने के लिए धीमी गति से चलना
टिप्स
- वजन कम करने के लिए आप क्या खा रहे हैं यह देखने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रति दिन 10 मिनट का व्यायाम खराब आहार को रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाएगा। प्रति सप्ताह 250 से 500 कम कैलोरी प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड खोने के बीच खाएं। मुख्य रूप से दुबला प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी, फलों और veggies, और स्वस्थ वसा खाने के लिए चुनें। प्रत्येक दिन काफी पानी पीना
चेतावनियाँ
- एक HIIT या ताबाटा प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें ये व्यायाम बहुत तीव्र हो सकते हैं, इसलिए धीरे-धीरे शुरू करना और उन्हें प्रदर्शन करने के लिए काम करना महत्वपूर्ण है।
