मेरे आराम पल्स दर को कैसे कम करें

जितनी अधिक फिट हो, उतनी ही आपके आराम दिल की दर कम होगी। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस के चीफ मेडिकल एडिटर डा। हावर्ड लेविन के अनुसार, ज्यादातर लोगों को आराम दिल की दर है जो प्रति मिनट 60 से 9 0 बीट्स के बीच होती है। (1 रेफरी) आपके दिल की दर बढ़ जाती है जैसे आप बड़े होते हैं, और आनुवंशिकी भी भूमिका निभाती है एक कम आराम दिल की दर मृत्यु के अपने जोखिम को कम कर सकती है, विशेष रूप से हृदय रोग से 2011 में "द मेडिकल मेडिकल एसोसिएशन जर्नल" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 10 साल की अवधि के दौरान अध्ययन करने वाले प्रतिभागियों को 70 से 70 साल से कम उम्र में 70 से बढ़कर 90% अधिक होने की संभावना है, जो उस अवधि के दौरान मृत्यु हो जाने की संभावना है। (आरएफ 1 और 2)

दिन का वीडियो

स्वस्थ व्यायाम की नियमितता और जीवनशैली में परिवर्तन के साथ अपने आराम की पल्स दर को कम करना संभव है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह व्यायाम या प्रति सप्ताह जोरदार व्यायाम 75 मिनट में व्यस्त रहें। (रेफरी 3) नियमित व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है अगर आपको अपने दिल को स्वस्थ रखने की आवश्यकता होती है, जो दोनों अपनी विश्राम नाड़ी दर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

चरण 1

अपने सूचक और मध्य उंगलियों को अपने कलाई के अंदर पर पल्स पर दूसरे हाथ पर रखें। गणना करें कि आपका दिल 10 सेकंड में कितनी बार धड़क रहा है और आपके आराम दिल की दर (आरएचआर) को निर्धारित करने के लिए छह से परिणाम गुणा करें।

चरण 2

220 से अपनी आयु को घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें। अधिकतम हृदय की दर की गणना करने के लिए एक वैकल्पिक विधि के रूप में, महिलाएं अपनी आयु 0 से बढ़ सकती हैं। 88 और परिणामी संख्या को 206 से घटाकर उनकी अधिकतम संख्या पा सकते हैं ह्रदय दर।

चरण 3

अपने दिल की दर में आरक्षित, या एचआरआर को खोजने के लिए अपने अधिकतम हृदय गति से आराम करने की हृदय गति घटाएं।

चरण 4

अपने एचआरआर को 0 से बढ़ाएं। 50 और अपने दिल की दर प्रशिक्षण सीमा का कम अंत खोजने के लिए अपना आरएचआर जोड़ें। अपने एचआरआर को 0. 85 से गुणा करें और अपने आरएचआर को जोड़ने के लिए अपने लक्ष्य सीमा का उच्च अंत खोजने के लिए।

चरण 5

चोट के जोखिम को कम करने के लिए पैदल चलना, चलते हुए चलना या किसी अन्य हल्की गतिविधि में शामिल होने से पांच से 10 मिनट तक गरम करें।

चरण 6

जब तक आप अपने अधिकतम हृदय गति में कम से कम 50 प्रतिशत तक पहुंच न लें, तब तक अपने व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करें - अपने लक्षित सीमा का निम्नतम अंत। अपनी कलाई या मन्या धमनी पर मैन्युअल रूप से व्यायाम करते समय अपनी पल्स दर की जांच करें (रेफरी 3)

चरण 7

20 से 50 मिनट के लिए अपने लक्ष्य दिल की दर सीमा में काम करना जारी रखें, या जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं आप अपनी फिटनेस के स्तर में सुधार के रूप में अपनी साप्ताहिक अभ्यास की मात्रा बढ़ा सकते हैं। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना अधिक लाभ।

चरण 8

अपने व्यायाम की तीव्रता के स्तर को कम करें जैसे कि आप अपने हृदय की दर और धीरे धीरे सामान्य होने पर श्वास लेने की अनुमति देने के लिए अपनी कसरत के अंत के करीब हैं।ठंडा करने के लिए लगभग पांच मिनट के लिए हल्के से हल्के लगते हैं।

चरण 9

अलग-अलग मांसपेशियों को संलग्न करने और बोरियत को रोकने के लिए व्यायाम के अपने तरीकों को अलग करें। चलना, 10 मील प्रति घंटे से अधिक धीमी साइकिल चालन और पानी एरोबिक्स मध्यम तीव्रता अभ्यास के रूप में योग्य हैं जोरदार गतिविधियों के लिए दौड़ने का प्रयास करें, 10 मील प्रति घंटे या तैराकी गोद से अधिक साइकिल चलाना, अमेरिकियों के लिए 2008 के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग का सुझाव दिया गया।

चरण 10

धूम्रपान छोड़ दें या तम्बाकू उत्पादों का उपयोग करें धूम्रपान करने वालों के धूम्रपान करने वालों की तुलना में हृदय की अधिक आराम की दर है, बताते हैं कि डॉ। लेविन

चरण 11

जितना संभव हो उतना ज़िंदगी में तनाव को कम करें, क्योंकि अत्यधिक तनावग्रस्त व्यक्तियों के हृदय गति को अधिक आराम मिलता है। अपने तनाव के स्तर को कम रखने में मदद करने के लिए योग या ताई ची जैसे शांत अभ्यासों का अभ्यास, ध्यान या भाग लें।

टिप्स

• दो-तीन सत्रों की ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें, जो आपके संपूर्ण शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने के लिए साप्ताहिक होते हैं।

चेतावनियाँ

• हमेशा एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। व्यायाम के दौरान या व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, गंभीर श्वास या बेहोशी का अनुभव करते हुए व्यायाम का प्रयोग करना बंद करो और चिकित्सा की तलाश करें क्योंकि ये मैरीलैंड मेडिकल सेंटर की यूनिवर्सिटी की चेतावनी देते हैं, क्योंकि दिल की समस्या की चेतावनी के लक्षण हो सकते हैं।