कभी भी स्वास्थ्यप्रद सैंडविच बनाने के लिए

अपने संपूर्ण भोजन के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। मानदंड काफी कम होना चाहिए: स्वादिष्ट, स्वस्थ और सुविधाजनक सब के बाद, आपको एक मास्टरपीस बनाने के लिए पाक की डिग्री की ज़रूरत नहीं होनी चाहिए, जो सबसे चंचल भक्षक भी संतुष्ट करता है।

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सैंडविच दर्ज करें स्वास्थ्य के पहलू को छोड़कर, यह लगभग बिल में फिट बैठता है ज्यादातर सैंडविच, धमनियों से चिपकने वाले वसा, परिष्कृत शर्करा से भरे होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बाधित करते हैं, और किसी भी स्वस्थ भोजन योजना को डूबने के लिए पर्याप्त कैलोरी हैं।

लेकिन यह सब बदलना है थोड़ा रचनात्मकता के साथ, विनम्र सैंडविच को सही भोजन में बदल दिया जा सकता है। इन दिशानिर्देशों का उपयोग सैंडविच को पुनः प्राप्त करने में मदद करने के लिए करें, और अपनी कमर - और आपकी स्वाद की कलियां - आपको धन्यवाद देंगे।

स्टीक सैंडविच के लिए मेरी पसंदीदा कटौती में से एक सबसे ऊपर है sirloin यह एक स्वाद संवेदना बहुत अच्छा है, आपके स्वाद की कलियां चाहते हैं कि वे स्वाद का कड़वाएं।

डेव ज़िनो, राष्ट्रीय पशुपालक बीफ एसोसिएशन के लिए कार्यकारी शेफ

रोटी

रोटी आपकी सैंडविच बना या तोड़ सकती है - यह आपके स्वास्थ्य को बनाने या तोड़ने में भी मदद कर सकती है। आपकी किराने की दुकान की अलमारियों को ढंकने वाली अधिकांश ब्रेड परिष्कृत चीनी से बनती हैं जो मोटापा और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

इस uber सैंडविच के लिए, अंकुरित पूरे अनाज रोटी का उपयोग करें अंकुरित अनाज ब्रेड को कम से कम संसाधित किया जाता है और कम अभिनय कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको कई घंटों तक ऊर्जा का लगातार प्रवाह प्रदान करते हैं, देर से दोपहर ऊर्जा क्रैश को नष्ट करते हैं।

यदि आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट में अंकुरित अनाज की रोटी नहीं मिल पा रहे हैं, तो क्रिस मॉर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण पर चर्चा करने के लिए टीवी पर लगातार मेहमान कहते हैं, "कम से कम तीन ग्राम वाले उत्पाद के लिए लक्ष्य फाइबर या प्रति टुकड़ा अधिक। " उन्होंने बताया कि कंपनियां गैर-पूरे अनाज स्रोतों से फाइबर जोड़ रही हैं, जिससे यह संख्या स्वाभाविक रूप से अधिक होनी चाहिए।

"इसलिए फाइबर के तीन ग्राम के अतिरिक्त, रोटी की तलाश करें जहां पोषण लेबल पर पहला घटक 100% पूरे गेहूं के आटे के साथ बहुत कुछ अन्य अवयवों को सूचीबद्ध करता है," वे कहते हैं।

मांस

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दुबला गोमांस एक शरीर को अच्छा बनाता है फोटो क्रेडिट: आईटेटियाना / एडोबस्टॉक

इस स्वास्थ्यप्रद सैंडविच के लिए पसंद का मांस आपको आश्चर्यचकित कर सकता है यह टर्की या चिकन स्तन नहीं है नहीं, यह अंतिम सैंडविच गोमांस का उपयोग करता है

आपने सुना होगा कि बीफ़ आपके स्वास्थ्य के लिए बुरी है, लेकिन हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से 2010 की एक खबर जारी है, यह इंगित करता है कि यदि आप सही बीफ़ पसंद करते हैं तो यह ऐसा नहीं है।

हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने 20 अध्ययनों की समीक्षा की जिसमें 1 लाख से अधिक लोग शामिल थे। लाल मांस और हृदय स्वास्थ्य से संबंधित मौतों के बीच संबंधों की जांच के लिए। उन्होंने पाया कि जो लोग एक दिन में प्रसंस्कृत मांस की सेवारत खा रहे थे, उनमें मधुमेह के विकास का 1 9% अधिक जोखिम था और हृदय रोग का 42% अधिक जोखिम था।लेकिन खाने-पीने का मांस खाने से मधुमेह या हृदय रोग का खतरा बढ़ने से जुड़ा नहीं था।

अनुसंधान से पता चलता है कि नमक और परिरक्षकों में अंतर, वसा के बजाय, हृदय रोग और मधुमेह के उच्च जोखिम को प्रोटीकृत मांस से देखा जा सकता है, लेकिन बिना प्रोप्रोसेड लाल मांस के साथ।

इस असाधारण सैंडविच की तैयारी करते समय, संसाधित मांस को छोड़ दें और ग्रील्ड टॉप साइरलाइन स्टेक के लिए जाएं, बीफ़ के 2 2 में से एक में से अधिकतर दुबला के रूप में संदर्भित किया जाता है। दुबला बीफ़ में एक पोषण पैकेज होता है जिसके साथ टर्की और चिकन को मुकाबला करने में परेशानी होती है।

शीर्ष सिर्लोन जस्ता, विटामिन बी -12, लोहा और सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत है। बीफ़ में ग्लूटामेट और ग्लूटामिक एसिड के उच्च स्तर भी होते हैं, जो सीधे आपके उमामी स्वाद रिसेप्टर्स को अनुकरण करते हैं, स्वाद कली जो गहन दिलकश स्वादों के लिए जिम्मेदार हैं।

टॉपिंग

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फोटो क्रेडिट: सरका / एडोबस्टॉक

अपने सैंडविच के लिए गहरी लाल, परिपक्व टमाटर के दो स्लाइस जोड़ें। टमाटर विटामिन सी और लाइकोपीन का एक स्रोत हैं, और टमाटर की टमाटर, अधिक उमामी - या स्वाद - इसमें शामिल हैं

शीर्ष सिर्लोन और टमाटर का संयोजन राष्ट्रीय पशुपालक बीफ एसोसिएशन, डेव ज़िनो के कार्यकारी शेफ का पसंदीदा है। "स्टेक सैंडविच के लिए मेरी पसंदीदा कटौती में से एक सबसे ऊपर है sirloin यह आपके लिए अच्छा नहीं है, लेकिन सभी उमामी के साथ आप बीफ और टमाटर के साथ मिलकर मिलते हैं, यह एक सुगंध सनसनी बहुत अच्छा है, आपके स्वाद की कलियां चाहेंगी कि उन्हें स्वाद का कूड़ा होता है, "वे कहते हैं।

आपके सैंडविच पर अगला टॉपिंग लाल प्याज कटा हुआ है शक्तिशाली प्याज और लाल प्याज का गहरा बैंगनी रंग उनके क्वैकेटिन से आता है। क्वार्सटिन फ्लेवोनोइड नामक एंटीऑक्सिडेंट्स के एक परिवार का हिस्सा है, जो वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि वसा कोशिकाओं के उत्पादन में बाधा उत्पन्न हो सकती है और फेफड़ों की सूजन से लड़ सकता है जो अस्थमा का कारण बनता है।

अंत में, कई सैंडविच सलाद के साथ सबसे ऊपर हैं, लेकिन बच्चे के पालक की गहरी हरी समृद्धि लेट्टस के अपने औसत पत्ते की तुलना में अधिक विटामिन के, विटामिन ए और कैल्शियम प्रदान करती है, और इस प्रकार, "कभी भी स्वास्थ्यप्रद" सैंडविच के लिए आवश्यक होना चाहिए।

टॉपिंग स्वाद और साथ ही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, इसलिए अन्य टॉपिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, जिसमें अतिरिक्त वसा और कैलोरी शामिल हो सकते हैं।

स्प्रेड

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एवोकैडो + टमाटर = सैंडविच स्वर्ग फोटो क्रेडिट: एमएसप्शॉटोग्राफिक / एडोबस्टॉक

अंतिम स्पर्श स्प्रेड है - कोई भी सूखी सैंडविच पसंद नहीं करता है। आप संभवत: अनुमान लगा सकते हैं कि मेयो, सरसों या केचप पर उतार-चढ़ाव एक "सबसे अच्छा कभी" सैंडविच के लिए पाक कटौती नहीं करेगा।

इसके बजाय, रोटी के प्रत्येक स्लाइस पर मैश किए हुए अवाकाडो का प्रसार करें एवाकाडो, जिसे आमतौर पर "दशकों पहले" गरीब आदमी के मक्खन "के रूप में जाना जाता है, इस सैंडविच में फाइबर का एक अप्रत्याशित स्रोत है, लेकिन आधे से एक हस एवोकैडो में लगभग 6 ग्राम फाइबर शामिल हैं।

आप उच्च वसा वाले पदार्थों की वजह से अतीत में avocados से बचा सकते हैं, लेकिन avocados में वसा मुख्य रूप से monounsaturated वसा है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

Avocados भी टमाटर के लिए एक पोषण पूरक हैं जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में मार्च 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि टमाटर उत्पादों के साथ खाने वाले एवोकाडो से टमाटर से स्वास्थ्य-प्रचार कैरोटीनोइड का अवशोषण बढ़ जाता है।

विश्व की स्वस्थ सैंडविच कैसे करें

सबसे पहले, अपने सामग्रियों को इकट्ठा करें: शीर्ष सूअरोइन स्टेक के चार औंस, एक चम्मच मसला हुआ एवोकाडो, दो अंकुरित अंकुरित अनाज की रोटी, परिपक्व टमाटर के तीन स्लाइस और छह से आठ पत्ते बेबी पालक धोया

ऊपरी कमरे के कमरे के तापमान में गर्म; यह अधिक खाना पकाने के लिए भी अनुमति देता है सीजन दोनों पक्ष 1/2 चम्मच नमक और 2 चम्मच काली मिर्च के साथ।

5 से 7 मिनट के लिए एक डबल-पक्षीय इलेक्ट्रिक ग्रिल पर स्टेक रखें। जब किया जाता है, तो कट जाने से पहले 5 से 7 मिनट के लिए स्टेक बैठें - यह रस को स्टेक में वापस आने की अनुमति देगा, मोस्टर मांस पेश करेंगे।

स्टेक आराम कर रहा है, जबकि रोटी टोस्ट और प्रत्येक स्लाइस पर मैश किए हुए एवोकैडो फैल गया अनाज के खिलाफ स्टेक टुकड़ा और टोस्ट के एक टुकड़े पर उन्हें ढेर। टमाटर, लाल प्याज, शिशु पालक और रोटी का दूसरा टुकड़ा के साथ का आनंद लें!