अपने पेक्स बनाने का एकमात्र तरीका बड़ी संख्या में उन्हें बड़ा बनाने की है महिलाओं के विपरीत, पुरुष एक बड़े छाती क्षेत्र की छाप देने के लिए पुश-अप ब्रा पहन नहीं सकते। बड़े पेक्स की उपस्थिति हासिल करने का एकमात्र तरीका भारोत्तोलन दिनचर्या के माध्यम से होता है और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए कुछ खाए जाते हैं। कई अभ्यास आप की इच्छा को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
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चरण 1
हर 2 1/2 से 3 घंटे तक खाएं दिन के दौरान जागने के लगभग 30 मिनट बाद अपना पहला भोजन खाएं और लगभग छह भोजन खाएं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण खाएं। मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन एड्स, और कार्बोहाइड्रेट आपको अपने व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। ट्रांस वसा से बचें, क्योंकि वे धमनियों को दबाने में सहायता करते हैं। आपको कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा मिलेगा, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, कुकीज़ और डोनट्स
चरण 2
एक विस्तृत डुबकी बार पर कदम रखें अपने हाथों से सीधे अपने हाथों और अपने कंधों से ऊपर अपने हाथों से ऊपर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों के साथ सहायताकृत लीवर पर अपने आप को नीचे कम करें थोड़ा तुला। नीचे की गति में अपने शरीर को कम करें यह आपकी कोहनी को पक्षों से बाहर की ओर धकेलने के लिए बाध्य करेगा। जब तक आप अपने कंधों या छाती में थोड़ी सी खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक प्रतीक्षा करें और फिर अपने शरीर को फिर से दबाएं जिससे कि आपके कोहनी को जगह में तब्दील हो। इस अभ्यास को सहायक छाती डुबकी कहा जाता है। यह पेक्टोरेलिस प्रमुख स्टर्नल को लक्षित करता है जो कम पेक्स क्षेत्र है।
चरण 3
व्यायाम बेंच पर लेटें अपने हाथों से कंधे-चौड़ा अलग स्थितियों के साथ एक तालाबंदी पकड़ का उपयोग करके, रैक से पट्टी ले लीजिए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं, आपकी पीठ खड़ी है और आपके कूल्हों को बढ़ाया गया है। अपने सीने की ओर वजन नीचे ले आओ, और फिर बार घंटी को वापस ऊपर दबाएं जिससे कि आपके कोहनी ताला लग जाए। यह व्यायाम लोहे की छड़ी बेंच प्रेस बिजली लिफ्ट है यह निचले पेक्स क्षेत्र को लक्षित करता है
चरण 4
पैर की कसौटी के नीचे टक कर अपने पैरों के साथ एक विकर्ण बेंच पर लेटें विस्तृत ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके, रैक से लोहे का दंड हटा दें। लोअर को अपनी निचली सीने की दिशा में ले आओ, और फिर बार को फिर से दबाएं ताकि आपके हथियार बढ़ाए जाएं। यह व्यायाम गिरावट बेंच प्रेस है यह निचले छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- बारबेल
- व्यायाम बेंच
