वजन उठाने के समय अधिकतम कैसे करें

प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छी तकनीक, सही कसरत आवृत्ति और अवधि, और सही मात्रा में वजन का उपयोग करना आवश्यक है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाला वजन आपके परिणामों की प्रकार और गति को निर्धारित करेगा। लिफ्ट के लिए उचित वजन की गणना करने का एक तरीका अपने अधिकतम वजन भार को निर्धारित करने के लिए है। आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम, या 1 आरएम, सबसे अच्छा भार भार है जिसे आप सफलतापूर्वक अच्छी तकनीक के साथ उठा सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने प्रशिक्षण भार का उपयोग करने की सिफारिश की है जो आपके 1RM का 60 से 80% है

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चरण 1

प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के लिए अपना 1 आरएम करें जिसे आप परीक्षण करना चाहते हैं। एक दिन का व्यायाम चुनें ताकि आप चोटों का खतरा न हो। उदाहरण के लिए, बांह की कतर के साथ सोमवार को अपने मछलियां अधिकतम करें बेंच प्रेस के साथ मंगलवार को अपनी छाती को अधिकतम करें, और फिर गुरुवार को अपने पैरों को एक फूहड़ के साथ बाहर निकालें।

चरण 2

वजन की एक सीमा चुनें, जिसे आप 10 गुना बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 45-पौंड लोहे का दंड चुनें और 10 बेंच प्रेस करें। यदि आप एक अभ्यास चोर हैं, तो समय बचाने के लिए भारी वजन से शुरू करें

चरण 3

अपने अधिकतम वजन का परीक्षण करते समय चोटों से खुद को बचाने के लिए विशेष रूप से भेंट करें, खासकर बेंच प्रेस और बैठने के अभ्यास के लिए। अकेले अपने 1RM को कभी भी प्रदर्शन न करें

चरण 4

वजन जोड़ें और एक पुनरावृत्ति करें, फिर उत्तरोत्तर पुनरावृत्ति के बाद उत्तरोत्तर अधिक वजन जोड़ें। उदाहरण के लिए, जब तक आप अपने अंतिम सेट तक नहीं पहुंचते तब तक 10 पाउंड तक वजन में वृद्धि करें, फिर वजन में 2 से 5 पाउंड बढ़ाएं। अपने 1 आरएम को पांच या छह सेटों में ढूंढने का लक्ष्य। प्रत्येक अधिकतम-आउट प्रयास के बीच दो से तीन मिनट के लिए आराम करें। अपने 1 आरएम को भारी मात्रा में वजन के रूप में निर्धारित करें जिससे आप एक पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं।

चरण 5

पूरे आंदोलन में उचित स्वरूप बनाए रखें जब बेंच प्रेस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने कंधे से थोड़े अधिक चौड़ा रखें, वजन कम करें, जब तक कि बार अपनी छाती को छू नहीं लेता और वजन को ऊपर उठाने तक आपके कोहनी में थोड़ा सा मोड़ न हो। यदि आप उचित फार्म को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो आप अपना अधिकतम वजन पार कर चुके हैं।

चरण 6

अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए भारोत्तोलक के रूप में अपने पहले छह से 12 महीनों के लिए महीने में एक बार अपने परीक्षण करें। अपने 1 आरएम को उस प्रथम वर्ष के बाद हर दो या तीन महीने का परीक्षण करें ताकि आप आवश्यक हो तो अपना प्रशिक्षण भार समायोजित कर सकें।

चेतावनियाँ

• किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से कसरत की सुरक्षा के बारे में बात करें