दर्पण में एक बारी और आप यह देख सकते हैं कि अतिरिक्त वसा आपके मध्य-पीठ में दुकान स्थापित कर रहा है। इससे भद्दे रोल हो सकते हैं, या कुछ महिलाएं "ब्रा बुलगेस" कह सकती हैं। स्पॉट-इस वसा को कम करना संभव नहीं है; अपने शरीर में कहीं भी वसा कम करने के लिए, आपको उसे हर जगह से खोना चाहिए एक स्वस्थ खाने की योजना जो एक प्रभावी व्यायाम पद्धति के साथ बनती है, वह यह करने में आपकी सहायता कर सकती है। जब आपके शरीर की वसा कम हो जाती है, तो उन खतरनाक बैक रोल भी पिघल जाएंगे।
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चरण 1
प्रति सप्ताह 1/2 से 2 पाउंड की एक स्थिर, क्रमिक दर पर अपना वजन कम करें। वज़न-कंट्रोल सूचना नेटवर्क के मुताबिक, यह पोषण संबंधी कमियों और गैस्ट्रोन्स को रोकता है जो तेजी से वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम के माध्यम से 250 से 1, 000 कैलोरी की दैनिक घाटे को बनाने पर ध्यान दें।
चरण 2
अपने आहार को बदलने के लिए कैलोरी की खपत को कम करें छोटे हिस्से खाएं और नमक, कोलेस्ट्रॉल, चीनी और ट्रांस और संतृप्त वसा में वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों को कम करें। फूड लेबल्स की तुलना करें ताकि आप समझदार विकल्प बना सकें। कम वसा वाले प्रोटीन से अपने पोषक तत्व प्राप्त करें, जैसे मांस, बीन्स और नट्स के दुबले कटौती, विभिन्न प्रकार के veggies और फलों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज
चरण 3
हृदय-व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं ताकि आप ज्यादा कैलोरी जलाएं जो आपकी पीठ वसा सहित शरीर में वसा को पिघलाने में मदद करते हैं। राष्ट्रीय हार्ट, फेफड़े, और रक्त संस्थान वजन कम करने के लिए दैनिक लगभग-से-जोरदार कार्डियो तक लगभग एक घंटे तक की सिफारिश करता है। कार्डियो जो आपकी पीठ को शामिल करता है उदाहरण के लिए, अपने हथियार को आगे और आगे पंप करते समय जब आप जोग या चंचलता से चलते हैं, चलती हैंडल के साथ अण्डाकार मशीन का उपयोग करें, रोइंग मशीन पर व्यायाम करें या एक बॉक्सिंग क्लास लें।
चरण 4
सप्ताह के दो या तीन दिनों के दौरान अपने कार्यक्रम में लगभग 30 मिनट प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें। रोचेस्टर मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के अनुसार, यह वजन घटाने में सहायक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करता है, जो अपने चयापचय को वसा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करके खुद को बनाए रखता है। अपनी पीठ के अलावा, अपने पेट, कूल्हों, कंधे, हथियार, पैर और छाती सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें।
चरण 5
अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रशिक्षण में प्रभावशाली बैक-बोरिंग अभ्यास शामिल करें। यह वसा के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, ताकि जब वसा पिघला जाए, तो आपके पास अच्छी तरह से परिभाषित वापस दिखाया जाएगा। एक बेंच पर झूठ बोलते हुए व्यायाम करना, जैसे कि पुल-डाउस के साथ, पुल-अप के साथ या बिना किसी सहायता-प्राप्त पुल-अप मशीन, घूमते हुए डंबबेरी पंक्तियों, और डंबेल पुलियो।
टिप्स
- यदि आप कसरत करने के लिए नए हैं, प्रमाणित ट्रेनर के साथ परामर्श करें जो आपको अलग-अलग अभ्यासों और मशीनों से परिचित कर सकता है, और आपको उचित व्यायाम फ़ॉर्म सिखाना है।
चेतावनियाँ
- यदि आप निष्क्रिय हो गए हैं या एक चिकित्सा स्थिति या चोट से पीड़ित हैं, तो एक नए वजन-हानि आहार का प्रयास करने से पहले एक चिकित्सक को देखें
