अपनी ट्रेडमिल और कसरत बाइक के कसरत को मिलाकर चॉकलेट और मूंगफली का मक्खन मिलाएं: एक अच्छा विचार। दो अलग-अलग अभ्यासों के बीच आपके कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स को बदलकर अतिसंवेदनशील चोट का जोखिम कम हो जाता है, प्रेरणा और सहनशक्ति बढ़ जाती है, और ऊब को समाप्त भी हो सकता है। एक ट्रेडमिल पर चलना और चलना प्रभाव व्यायाम है जबकि साइकिलिंग एक गैर-प्रभाव कसरत है एक सत्र के दौरान दोनों का संयोजन अधिक व्यापक कसरत प्रदान करता है।
दिन का वीडियो
चरण 1
मध्यम से गति से धीमी गति से ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर पाँच से 10 मिनट तक गरम करें
चरण 2
सर्किट-ट्रेनिंग शैली में अपनी कसरत पूरी करें, प्रत्येक व्यायाम पर व्यतीत किया गया समय। उदाहरण के लिए, पाँच मिनट के लिए चक्र और फिर पैदल या पैदल चलने के लिए पांच मिनट के लिए जोग। कुल 30 से 40 मिनट के लिए पैटर्न को दोहराएं। अपने दिल की दर बढ़ाने के लिए एक मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करें
चरण 3
अपनी कसरत को दो स्थिर-राज्य सत्रों में विभाजित करें या तो ट्रेडमिल या साइकिल पर पाँच से 10 मिनट का प्रदर्शन करें - जो भी आपके लिए सबसे चुनौतीपूर्ण है - एक गति से जो मामूली चुनौतीपूर्ण है, लेकिन जिस पर आप एक वार्तालाप को बनाए रखने में सक्षम हैं 20 से 30 मिनट तक आसान व्यायाम पर एक मध्यम से उच्च तीव्रता पर, लेकिन उस स्तर पर जिस पर आप अभी भी बात कर पाएंगे।
चरण 4
अपने फिटनेस स्तर में सुधार के रूप में प्रत्येक कसरत पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं उदाहरण के लिए, यदि आप 10-मिनट की पैदल और 20 मिनट की साइकिल से शुरू करते हैं, तो 12 मिनट के लिए चलना और फिर 23 मिनट के लिए चक्र। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम तीव्रता अभ्यास की सिफारिश करता है, जिसमें प्रत्येक सत्र न्यूनतम 20 मिनट और अधिकतम 60 मिनट तक रहता है।
चरण 5
गति और ऊंचाई बढ़ाने से प्रत्येक अभ्यास की तीव्रता भिन्न करें।
चरण 6
जो उपकरण आप पिछले उपयोग करते हैं उसे पांच-मिनट का शीत-डाउन करें धीरे-धीरे अपनी गति धीमे और बहुत धीमी गति से चलने या पेडल के साथ खत्म करो
चरण 7
अपने पैर और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को 15 से 30 सेकंड के लिए बढ़ाएं
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- ट्रेडमिल
- स्टेशनरी बाइक
टिप्स
- अपने दिल की दर को ऊपर उठाने के लिए उपकरणों के बीच अपना संक्रमण समय कम करें
चेतावनियाँ
- अगर आपके पास कोई मेडिकल स्थिति है या आप निष्क्रिय हैं तो कोई भी कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
