शारीरिक वजन वर्गों को कैसे करें

अक्सर सबसे अच्छा पैर अभ्यासों में से एक के रूप में संदर्भित होता है, स्क्वाट एक मिश्रित अभ्यास होता है जो कि प्रभावी रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों, और भी अपने कोर संलग्न है यदि आप स्क्वेट्स के लिए नए हैं, तो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके शुरू करें ताकि आप उचित फॉर्म सीख सकें, जो चोटों को रोकने और इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

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चरण 1

अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक चौड़ा करें, और फिर थोड़ा अपने पैर की उंगलियों को बाहर कर दें।

चरण 2

आगे का सामना करें, अपनी बाहों को अपने पक्षों से लटका दें और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने शरीर को स्थिर करें। अपनी पीठ के प्राकृतिक कच को बनाए रखते हुए अपने कंधे के साथ गर्व और ऊंचा खड़े रहो और पीछे अपनी छाती को आगे बढ़ाएं।

चरण 3

अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर अपना वजन स्थानांतरित करें और अपनी पीठ को सीधे रखते हुए थोड़ी देर से अपने कूल्हों पर काज। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एड़ी पर अपने शरीर के वजन को आराम कर रहे हैं, अपने पैर की उंगलियों को विचलित करें।

चरण 4

सीधे अपने पैरों पर घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करें अपने जांघों को फर्श पर समानांतर के करीब लाने के लिए निशाना लगाओ और एक दूसरे को रोकें। जब आप एक कुर्सी पर बैठते हैं तो आप जिस प्रस्ताव को बनाते हैं उसकी नकल करें अपनी पीठ को दबाने या गोल करने से बचें, और अपने धड़ो को सीधे रखें। वास्तव में अपने नितम्बों को वापस बैठें, और यदि वांछित हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए आगे बढ़ें।

चरण 5

अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने घुटनों और कूल्हे को शुरुआती बिंदु पर वापस आने दें। गति के शीर्ष पर अपने ग्लूश को निचोड़ें। एक सेट में इस आठ से 12 बार दोहराएं। आपके प्रगति के रूप में दो से तीन सेट तक अपना काम करें

टिप्स

• श्वास के रूप में आप बैठने में चले जाते हैं और श्वास छोड़ते हैं जब आप शुरुआती बिंदु पर जाते हैं। स्क्वेट करने से पहले, आने वाले काम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए कम-तीव्रता वाले कार्डियो के साथ पांच से 10 मिनट तक गरम करें। एक दर्पण को बग़ल में खड़ा करते समय स्क्वेट करें ताकि आप नियमित रूप से अपने फॉर्म की निगरानी कर सकें। वैकल्पिक रूप से, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर की निगरानी करें और अपने फ़ॉर्म को सही करें अपने बैठने के फार्म का मार्गदर्शन करने के लिए, आप के पीछे कुर्सी लगाने और बैठने पर विचार करें जैसे कि आप उस पर बैठने वाले हैं तो फिर अपने बट कुर्सी को छूने से पहले, वापस ऊपर खड़े हो जाओ फर्श पर प्रयास करने और छूने के लिए एक सच्चे रुख से झुका द्वारा squats करने के बाद खींचो 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक-पैर वाले स्क्वेट करें, जिसके दौरान आप फर्श पर एक पैर थोड़ी-सी उठाते हैं, जबकि आप दूसरे पैर के साथ बैठने की कोशिश करते हैं। आप स्क्वेट भी कर सकते हैं, जबकि आपके हाथों में डंबल लगाए जा सकते हैं या आपकी गर्दन के पीछे अपने कंधे पर एक लोहे के बल को स्थिर कर सकते हैं।

चेतावनियाँ

• एक नया व्यायाम दिनचर्या लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या यदि आपके पास चिकित्सा स्थिति या चोट है