ग्लाइसेमिक लोड मेनू कैसे योजना बनाएं

कम ग्लाइकेमिक भार वाला आहार आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन हासिल करने का एक अच्छा तरीका है। भोजन के ग्लाइकेमिक भार को इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रति सेवारत प्रति उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट सामग्री दोनों द्वारा निर्धारित किया जाता है। अपने आहार के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और केवल कम ग्लिसेमिक-इंडेक्स कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना

दिन का वीडियो

चरण 1

->

फूलगोभी एक गैर स्टार्च वाली सब्जी है फोटो क्रेडिट: पोल्का डॉट इमेज / पोल्का डॉट / गेटी इमेज्स

नॉनस्टार्की सब्जियों पर अपना आहार तैयार करें ये सब्जियां कार्बोज़ में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जो आपको अपने आहार ग्लाइकेमिक भार को कम रखने में मदद करेगा। इसके अलावा, गैरस्तरीय सब्जियां स्वास्थ्य-रक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करती हैं, साथ ही फाइबर को तृप्त करने के साथ-साथ उन्हें अपने प्रत्येक भोजन में शामिल करें, चाहे वह फूलगोभी, अरगुला, मशरूम, टमाटर, आटिचोक, बोका चोय, ब्रोकोली, सलाद, प्याज, ककड़ी या अजवाइन है।

चरण 2

->

ताजा फल फोटो क्रेडिट: रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट की एक सीमित मात्रा में शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने वाले मुख्य खाद्य समूह अनाज, फलियां, फलों, डेयरी उत्पादों, पनीर, मीठा पेय, चीनी और डेसर्ट के अपवाद के साथ होते हैं। उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स कार्ड्स से बचें, जैसे संसाधित और परिष्कृत नाश्ता अनाज, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, ग्रेनोला बार और आलू। कार्ब युक्त विकल्पों के भीतर, उन लोगों को चुनें जिनके पास सबसे कम जीआई है और प्रत्येक भोजन में उनकी मात्रा सीमित करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए 1/4 कप स्टील काट जई ले सकते हैं या नाश्ते के लिए खमीर रोटी की 1 से 2 स्लाइसें कर सकते हैं। दोपहर के भोजन पर, आप एक हर्षित सूप में 1/4 से 1/2 कप पकाया हुआ क्विनो या जौ हो सकते हैं। रात के खाने में, 1/2 कप पूरे अनाज पास्ता या भूरा बासमती चावल के साथ अपने भोजन के साथ। अन्य अच्छे विकल्पों में सादा दही, दूध और जामुन शामिल हैं।

चरण 3

->

दुबला चिकन फोटो क्रेडिट: टाइकून 751 / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

प्रोटीन के एक दुबले स्रोत के साथ अपना भोजन पूरा करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की महत्वपूर्ण मात्रा नहीं होती है और आप अपने आहार संबंधी ग्लाइसेमिक लोड कम रखने में मदद कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को आप भोजन के बीच भूखा महसूस करने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, आप 3 से 4 औंस शामिल कर सकते हैं चिकन, टर्की, दुबला मांस, पोर्क या मछली का प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत, जैसे बीन्स, दाल और टोफू, कम ग्लाइकेमिक लोड मेनू के लिए भी उपयुक्त हैं।

चरण 4

->

ग्रैनोला बार फोटो क्रेडिट: थॉमस नॉर्थकट / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स

कम ग्लिसेमिक लोड स्नैक्स चुनें।लोकप्रिय स्नैक फूड, विशेष रूप से ग्रैनोला बार, मीठे दही, पटाखे, चॉकलेट बार, रस और कैंडीज, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के अलावा कार्बो में उच्च होते हैं। इसके बजाय, कम-कार्ब और कम ग्लिसेमिक इंडेक्स ऑप्शन जैसे पनीर, कॉटेज पनीर, सादा दही, जामुन, नॉनस्टैर्की सब्जियां, नट्स, अखरोट का मक्खन और बीज पर नाश्ता। ये स्नैक्स आम तौर पर स्वस्थ होते हैं और आप अपने कम ग्लिसेमिक भार आहार से चिपकने में मदद करेंगे।

टिप्स

• अपने कार्ब सेवन की गणना करने के लिए भोजन संयोजन तालिका या ऑनलाइन ट्रैकिंग टूल का उपयोग करें, और ट्रैक पर बने रहने के लिए अपने आहार में शामिल खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को देखने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल प्राप्त करें

चेतावनियाँ

• यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है, तो अपने आहार को संशोधित करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें ताकि आपके स्वास्थ्य की निगरानी की जा सके। खाने का अपना नया तरीका शुरू करने से पहले खून का काम करना यह देखने का एक अच्छा तरीका हो सकता है कि आपका आहार आपके स्वास्थ्य को कैसे लाभ देता है।