चलाना 5K चलाना एक पुरस्कृत अनुभव है, खासकर अगर आपने अभी शुरू करना शुरू कर दिया है। इस के लिए तैयार करने के लिए 3. 1 मील की दौड़, आप स्थापित करना चाहिए और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। न केवल यह कार्यक्रम सुनिश्चित करता है कि आप दौड़ को पूरा करने में सक्षम होंगे, आप अपने समय में सुधार करेंगे, प्रशिक्षण के साथ ट्रैक पर बने रहेंगे और एक शानदार चल अनुभव होगा।
दिन का वीडियो
चरण 1
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट करें इस दौड़ को प्राथमिकता बनाने के लिए, अपने रनों के लिए समय सारिणी तैयार करें एक ऐसा कैलेंडर बनाएं, जो आपके चलने के कार्यक्रम की रूपरेखा करता है, या एक ऑनलाइन प्रोग्राम का उपयोग करता है जिसमें एक पूर्व-नियोजित प्रोग्राम है। यह अनुसूची आपके व्यायाम का मार्गदर्शन करता है और सुनिश्चित करता है कि आप ट्रैक पर बने रहें। 5 के लिए तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका आपके वर्कआउट्स को अलग करना है। एक सरल कार्यक्रम में सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करना शामिल होता है पहला दिन एक उच्च तीव्रता, तेज गति वाले शॉर्ट रन है, दूसरे दिन एक मध्यम, लंबी दूरी की है, और तीसरे दिन सबसे लंबी अवधि के लिए धीमी गति है। वर्कआउट्स की तीव्रता को बढ़ाकर धीरज और समय में सुधार होता है।
चरण 2
शेष दिनों की अनुसूची तीव्रता से मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए गहन लोगों के बीच आसान व्यायाम शामिल करें लगातार काम करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए शेष दिन का समय निर्धारित करें, जिस पर आप बिल्कुल भी नहीं दौड़ते। वजन प्रशिक्षण और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इन दिनों का प्रयोग करें। एक अच्छी तरह से संतुलित 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम में मांसपेशियों की टोन और धीरज बनाने के लिए कई तरह के अभ्यास शामिल होते हैं।
चरण 3
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करें पोषण एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक प्रमुख तत्व है, और प्रशिक्षण में जबकि आपके आहार में 60 से 70 प्रतिशत जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। व्यायाम करने से पहले और बाद में हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए बहुत से पानी पीते हैं और कैफीन से बचें, जो आपके शरीर को निर्जलीकृत कर सकता है। इसके अलावा, सुबह की दौड़ से पहले रात, शाम के भोजन की लगभग 7 पी के आसपास की योजना बनाएं। मीटर। यह खाने की योजना यह सुनिश्चित करती है कि आपके पास ऐंठन या मांसपेशियों की थकान के बिना रेस के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ईंधन है।
टिप्स
- पहले से अच्छी तरह से पंजीकरण करें, लगभग छह से 12 सप्ताह तक अपने आप को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय दें। अपने चलने के समय के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें अपने शरीर को सुनो और अपनी कसरत अनुसूची को समायोजित करें यदि अतिरंजित या थका हुआ लग रहा है
चेतावनियाँ
- प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप चल रहे कार्यक्रम शुरू करने के लिए सही आकार में हैं।
