अपने छोटे आकार और बुनियादी सेटअप के साथ नीचे बैठे डंबल का सही ढंग से प्रयोग कैसे करें

नीचे बैठे हुए एक डंबल का इस्तेमाल करने का कोई भी उचित तरीका नहीं है। लेकिन इसका कारण यह है कि बैठे बैठे डंबल का ठीक से उपयोग करने के कई तरीके हैं - यदि आपको डंबेल या दो और एक मजबूत सीट मिल गई है, तो आपको कसरत के विकल्प मिल गए हैं।

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और सिर्फ इसलिए कि आप उपकरणों पर प्रकाश जा रहे हैं इसका यह अर्थ नहीं है कि आप स्किम्पींग कर रहे हैं द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च से 2016 के एक अध्ययन में बताया गया है कि डंबबेल अभ्यास वास्तव में कुछ मांसपेशियों समूहों को अधिक उपकरण-गहन लोहे का दंड और स्मिथ मशीन के कसरत से अधिक कुशलतापूर्वक संलग्न करता है। तो चलो तीन डंबेल क्लासिक्स के साथ शुरू करें।

बैठे कंधे प्रेस

डंबल कंधे प्रेस - जो त्रिस्तरीय, जाल, मछलियां और पेक्स काम करते समय डलोटोड्स को लक्षित करता है - बस आप सीधी सीधा सीधा डंबल व्यायाम कर सकते हैं।

अपनी पीठ सीधी (अगर आपकी सीट या बेंच ने समर्थन वापस लाया है, बेहतर भी) के साथ बैठे स्थिति में शुरूआत करें, फर्श पर फ्लैट सीट और पैर पर बट फ्लैट, या बेंच के पैर पैड पर तैनात वजन पकड़ो ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़े, अपने कंधे पर डंबल से शुरू हो और अपनी बाहों में तैनात हो ताकि आपकी कोहनी और कलाई पंक्ति में हो।

जब आप श्वास लेते हैं, तो अपना मूल तंग रखें, तब बाक़ी ऊपर उठाएं और जब तक आपके हथियार विस्तारित नहीं किए जाते हैं, तब तक दबंगों को दबाएं और बाहर की ओर का सामना करें। एक चिकनी और नियंत्रित आंदोलन के साथ, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति में उन्हें कम करें व्यायाम के दौरान, अपनी कलाई को झुकाव से बचने के लिए सावधान रहें, और हमेशा अपनी पीठ को धनुषाकार के बजाय सीधे रखें। [6]

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एकाग्रता कर्ल

यदि आप निचले मछलियां (ऊंचे बाहुआ), ऊपरी मछलियां और जाल काम करना चाहते हैं लेकिन आपको मिल गया है एक डंबेल और बैठने के लिए एक ठोस स्थान, एकाग्रता कर्ल आपके टिकट हैं

अपने घुटनों के साथ बेंच या कुर्सी पर बैठे जमीन पर लगभग 45 डिग्री के कोण और पैर फ्लैट होते हैं, अपने पैमेल के बीच में अपने हाथों से बाहर का सामना करना पड़ रहा है। यह आपको उस स्थिति में रखना चाहिए ताकि आपका हाथ बढ़ाया जा सके और आपका बिस्सप आपके आंतरिक जांघ के साथ आराम कर रहा हो

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यह बॉडीबिल्डर एकाग्रता कर्ल के माध्यम से मध्य मार्ग है। फोटो क्रेडिट: इब्रकोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

अपने कंधे के मोर्चे पर वजन बढ़ाने के लिए कोहनी में अपना हाथ बांधाएं, फिर डंबल को शुरू करने की स्थिति में कम करें चूंकि आप एक एकल वजन के साथ काम कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक बांह के साथ एक समान राशि और प्रतिनिधि का प्रदर्शन करते हैं।

उपदेशक कर्ल

एक मछलियां-ब्लास्टिंग कसरत के लिए जिसमें सिर्फ एक डंबेल और एक विशेष सीट की आवश्यकता होती है, जिसे एक प्रीचरियर बेंच (अधिकतम जिम में मानक उपकरण) कहा जाता है, डंबेल प्रचारक को आपके ऊपरी शरीर के दिन की दिनचर्या के लिए कर्ल जोड़ते हैं।

अपने हाथ में एक डंबल के साथ एक उपदेशक बेंच पर बैठो, बेंच के कर्लिंग पैड के विरुद्ध अपनी बिस्टिक के पीछे रखकर - आपका बगल पैड के शीर्ष रिज पर सही होना चाहिए, इसलिए सीट का थोड़ा समायोजन आवश्यक हो सकता है । अपनी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें और अपने हाथ की विस्तारित और हथेली के साथ कसरत की शुरुआती स्थिति मान लीजिए, अपने शरीर को पैड में झुका लेना और इसके ऊपर अपना दूसरा हाथ आराम करना।

धीमा और नियंत्रित गति के साथ, जब आप अपने कंधे तक वजन बढ़ाते हैं आंदोलन के शीर्ष पर, आपकी बांह की कतरनी खड़ी होनी चाहिए और आपकी हथेली का सीधे सामना करना चाहिए - अपने कलाई को अपनी बांह की कारीगरी और अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे में रखें श्वास के रूप में आप शुरू की स्थिति पर लौटें किसी भी एक हाथ वाले डंबल व्यायाम के साथ, एक संतुलित कसरत के लिए प्रत्येक बांह के साथ एक समान राशि और सेट करें।

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खड़े मत बनो (लेकिन टिप्पणी करें)

बैठे डंबल वर्कआउट्स के साथ आपका अनुभव क्या है? यदि आपको बैठा डंबल अभ्यास है जिसे आप पसंद करते हैं - या बैठे हुए कंधे प्रेस या डंबबल कर्ल के लिए किसी भी हत्यारे की युक्तियां - नीचे एक टिप्पणी करें आपको इसके लिए भी खड़े नहीं होना पड़ेगा