चाहे आप एक एथलीट हो, घर पर रहना या माँ युवाओं को प्रशिक्षित करना शुरू करना, आपको अपने सप्ताह को विभाजित करना चाहिए ताकि आप सभी योजनाबद्ध दिनों को 100 प्रतिशत प्रयासों पर प्रशिक्षित कर सकें। एक कसरत की तीव्रता दिए गए प्रयासों की मात्रा की तुलना में एक बहुत ही अलग पैमाने है। कसरत के एक व्यक्तिपरक वर्णन के बजाय, एक-प्रतिनिधि अधिकतम के संबंध में कसरत को मापने में तीव्रता एक उद्देश्य का स्तर है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सर्वश्रेष्ठ 100 मीटर की स्प्रिंट 10 है, तो 8 सेकंड, 10 10. 100 प्रतिशत तीव्रता है, आपके व्यक्तिगत स्केल पर 98 प्रतिशत तीव्रता में 11. 0 सेकंड सेकंड डालकर। अगर आज की कसरत 90 प्रतिशत तीव्रता पर है, तो कल कम तीव्रता होनी चाहिए या 80 प्रतिशत तीव्रता से अधिक रहने पर इसे विभिन्न अंगों पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन प्रत्येक कसरत का 100 प्रतिशत प्रयास होना चाहिए, इसलिए ऐसा करने के लिए प्रत्येक कसरत के भीतर तीव्रता, काम की मात्रा, आंदोलनों और कुल विश्राम में भिन्नता है।
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एक मिश्रित आंदोलन से प्रारंभ करें
प्रति सप्ताह कम से कम चार वर्कआउट के साथ एक मिश्रित, बहु-संयुक्त शक्ति आंदोलन करें शक्ति सभी फिटनेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण आधार है हां, यहां तक कि दूरी धावक के लिए भी संदेह के लिए, इस तरह के प्रचुर निष्कर्षों पर विचार करें: "व्यक्तिगत रूप से चार मिनट की अवधि के दौरान कोई भी कार्डियो प्रशिक्षण नहीं होने के साथ-साथ अपने [तीन-मील] चलने का समय कम हो गया। उन्होंने केवल वजन का काम किया। एक ही समय सीमा के दौरान 275 से 335 के बीच डेडलिफ्ट में 1 आरएम। " लघु, तीव्र ताकत और शक्ति वर्कआउट्स आपको उच्च मात्रा, लंबी अवधि के कसरत से अधिक लाभान्वित होंगे। ऊपरी और निचले शरीर के दिनों में आपका वजन उठाने से बचे हुए दैनिक अतिरक्त चोटों के बिना दैनिक प्रशिक्षण के लिए अनुमति देता है। हर निचले दिन में स्क्वैट्स और डेडलीफ्ट्स की भिन्नता को बदलने की योजना है, और बारी बारी से बेंच प्रेस और ओवरहेड हर ऊपरी दिन दबाएं।
कम्पाउंड ताकत का समर्थन करें
मांसपेशियों जो आपको यौगिक आंदोलनों के माध्यम से ले जाती हैं - स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, प्रेस, खींचता है, भारी छीनती है, भारी सफाई और कूद - यही मांसपेशियों का समर्थन है आपके दैनिक खेल और जीवन की मांग लाभ और चोट की रोकथाम के लिए यौगिक आंदोलनों को चलाने वाले मांसपेशियों पर अतिरिक्त एकाग्रता आवश्यक है। हमेशा अपनी कमजोरियों को प्रशिक्षित करें, क्योंकि यदि आपके पास श्रृंखला में एक कमजोर लिंक है, तो कमजोर लिंक तीव्र परिस्थितियों में चोट का कारण होगा। ऊपरी शरीर के दिन, आप जिमनास्टिक आंदोलनों, डुबकी, पुल-अप, पुश-अप विविधता, लोहे का दंड या डंबेल पंक्तियां और हल्का छीनने की विविधताएं करना चाहते हैं। हमेशा प्रत्येक कसरत के लिए ट्रंक आंदोलनों को जोड़ें, क्योंकि एक मजबूत कोर स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए जरूरी है। ट्रंक आंदोलनों में ट्रंक फ्लेक्स, ट्रंक एक्सटेंशन, पार्श्व फ्लेक्स और एक्स्टेंशन और एब्स, ओलिकिक्स, लेट्स, और निचले हिस्से के लिए घूर्णी आंदोलन शामिल हैं।निचले शरीर के दिन, स्प्रिंट, पहाड़ियों के स्प्रिंट, विस्फोटक स्प्रिंट, कूदते रूपांतरों, हिप एक्सटेंशन, स्लेज खींच, पंक्तियों और साफ विविधताओं के साथ अपने स्क्वॉट या डेडलीफ्ट का पालन करें।
अपने लक्ष्य को ध्यान में रखें
यदि आपके लक्ष्यों को बड़ा, मजबूत और क्रूरता से प्राप्त करना है, तो आप किसी भी कंडीशनिंग के प्राथमिक रूप के रूप में भारित आंदोलनों का उपयोग करना और अपेक्षाकृत भारी भार का उपयोग करना चाहते हैं अक्सर संभव के रूप में यदि आपका लक्ष्य वसा खोना है और फटकार लेना है, तो आप अधिक गतिशील प्रदर्शन करना चाहेंगे, साथ ही ऊपरी पुनरावृत्ति सेट के साथ एक उच्च गति पर शरीर के वजन आंदोलनों के साथ व्यक्ति सिर्फ बड़े पैमाने पर और ताकत जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। अब और फिर सब कुछ मिश्रण करने से डरो मत। विविधता उत्तेजना और बलों अनुकूलन कहते हैं। किसी भी बंद दिनों में, कम-गुरुत्वाकर्षण परिवेश में अपने जोड़ों को सिकुड़ने और जुटाने के लिए आराम से एक मामले में तैराकी पर विचार करें।
हमेशा एक एथलीट की तरह ट्रेन करें
याद रखें कि अगर आपका लक्ष्य सिर्फ वसा खोना है, तो जरूरी नहीं कि मांसपेशियों को प्राप्त करें, आपका शरीर एथलेटिक, गहन, कम पुनरावृत्ति भारोत्तोलन और स्पिनिंग प्रयासों को किसी भी बेहतर ढंग से प्रतिक्रिया देगा धीमा, लंबी अवधि, उच्च मात्रा धीरज प्रशिक्षण कम, गहन workouts के साथ आपकी इंसुलिन प्रतिक्रिया वसा खोने के लिए आदर्श होती है, और कम तीव्रता, लंबी अवधि के प्रशिक्षण के साथ आप वास्तव में अपना वजन कम करने की संभावना कम कर सकते हैं। जब आप शरीर पर नियमित रूप से लंबी अवधि की मांग करते हैं, तो आप एक अप्रिय हार्मोनल प्रतिक्रिया विकसित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में वसा संचय और एक पुराना सीबॉलिक स्थिति बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि शरीर कभी भी पुनर्निर्माण या ठीक नहीं करता है, इसलिए यह मांसपेशियों का निर्माण और डर के लिए वसा जलाने का जोखिम नहीं उठा सकता है जो इसे बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा।
