प्यार हैंडल्स, मैफिन शीर्ष: जो कुछ भी आपको कम पीठ वाले वसा कहते हैं, संभावना है कि आप इसे से छुटकारा चाहते हैं। स्पॉट में कमी काम नहीं करती है और आपके परिणामों को धीमा कर सकती है, इसलिए अपनी पीठ पर स्पॉटलाइट न डालें इसके बजाय, पाउंड और टोन को छोड़ने के लिए आहार, कार्डियो और ताकत के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हुए तीन आयामी दृष्टिकोण लेते हैं। अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या में कम वापस व्यायाम जोड़ें - कुल शरीर के वजन घटाने के बाद टोनिंग अधिक दिखाई देगी। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपना आहार बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
दिन का वीडियो
बुद्धिमानी से अपना भोजन चुनें
चरण 1
कम कैलोरी खाने से आपके वजन कम करें यथार्थवादी लक्ष्यों, जैसे प्रतिदिन 250 से 500 कैलोरी काटने की तरह, एक सनक आहार के माध्यम से बहुत अधिक वजन खोने की कोशिश करने से अधिक प्राप्य हैं। एक सप्ताह में 1 से 2 पाउंड का स्वस्थ वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ
चरण 2
प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फलों, सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के दुबले स्रोतों को खाएं। कम कैलोरी, जैसे कि कैंडी, पिज्जा और चिप्स, कम मात्रा में खपत करते हैं, इसमें अधिकतम 250 कैलोरी प्रतिदिन की मात्रा को सीमित करते हैं। खाली कैलोरी पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं और आम तौर पर इसमें शर्करा और वसा होता है, दो तत्व होते हैं जो वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं।
चरण 3
अपने खाने की आदतों के बारे में सावधान रहें और छोटे बदलाव करें अपने हिस्से का आकार कम करना, खाने और पीने के बिना सामाजिक रूप से खाने और खाने के दौरान टीवी बंद करना, सभी व्यवहारिक बदलाव हैं जो आपके भोजन सेवन के बारे में जागरूकता बढ़ाते हैं।
इसे ले जाएं
चरण 1
हर हफ्ते 150 मिनट की गहन हृदय या 75 मिनट की सख्ती तीव्र कार्डियो करें। त्वरित परीक्षण के साथ अपनी तीव्रता का निर्धारण करें: यदि आप बात कर सकते हैं, लेकिन गाना नहीं कर सकते, तो अपने अभ्यास को मामूली गहन रूप में बताएं। व्यायाम सख़्त तीव्र है यदि आप केवल अपनी सांस खोए बिना कुछ शब्द कह सकते हैं।
चरण 2
बेहतर और तेज़ परिणामों के लिए अपना व्यायाम सप्ताह में 300 मिनट तक बढ़ाएं
चरण 3
अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाएं और एक सप्ताह में दो या तीन बार सुदृढ़ करें शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को चुनौती देने में 8 से 10 व्यायाम करें: आपकी पीठ, हाथ, कंधों, छाती, कोर और निचला शरीर अपने निचले हिस्से के लिए व्यायाम शामिल करें
इसे चलाना
चरण 1
अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए इस अभ्यास को करें एक व्यायाम गेंद के पीछे घुटने। गेंद पर रोल करें और अपने हाथ फर्श पर अपने सामने रखें।
चरण 2
अपने पेट की मांसपेशियों को कसने और आगे अपने हाथ चलना जैसा कि आप आगे चलते हैं, वैसे ही अपनी पीठ सीधे और कूल्हे रखें रोकें जब केवल आपके घुटनों, पैरों और पैर गेंद पर हैं 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
चरण 3
अपने हाथों को आगे चलकर तीव्रता में वृद्धि करें, केवल जब आपके पैर गेंद पर रहते हैं तो रोक दें।जितनी दूर नहीं जा सकते, अगर आप इस स्थिति में अपने निचले हिस्से को वापस नहीं रख सकते या कूल्हे नहीं निकाल सकते हैं।
अपनी पीठ बनाएं
चरण 1
अपने निचले हिस्से, पेट और ग्लूशन को टोन करने के लिए स्थिरता बॉल पुल करें अपनी पीठ पर लेटें, फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों के नीचे एक स्थिरता बॉल रखें
अन्य निचले वापस व्यायाम एक जिम में उपलब्ध हैं: एक निचला वापस मशीन जिसमें आप बैठते हैं और आप प्रतिरोध के खिलाफ वापस झुकाते हैं, और रोमन चेयर तंत्र के एक भिन्नता जिसमें आप ऊंचा और प्रवण हैं, और आप अपने ऊपरी धड़ को बढ़ाते हैं गुरुत्व प्रतिरोध के खिलाफ हालांकि, अपनी शक्ति प्रशिक्षण को कम पीठ पर सीमित नहीं करें
चरण 2
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और गेंद पर अपने पैर रखें अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और फर्श से अपनी कूल्हों को उठाएं। अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाएं 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, जब आपकी मांसपेशियों में थकान हो
चरण 3
तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट पर भारित गेंद को दबाएं
