यदि आप अपने ऊपरी शरीर से वसा कम करना चाहते हैं, तो समझ लें कि आपके शरीर के एक विशेष क्षेत्र को कम करने के स्थान संभव नहीं है। शरीर की वसा को कम करने के लिए, चाहे आपकी समस्या के क्षेत्र कहाँ पर हों, आपको एक पूर्ण-शरीर दृष्टिकोण रखना चाहिए। इसके परिणामस्वरूप आपके निचले शरीर से वसा हानि और आपके पेट, बाहों, पीठ, कंधे और छाती सहित ऊपरी शरीर का परिणाम होगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक क्रमिक, सुरक्षित तरीके से अपना वजन कम करें और सही फॉर्म के साथ अभ्यास करें।
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चरण 1
प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें, जो कि राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार सुरक्षित वजन घटाने की दर है जो आपको बिना वंचित महसूस किए बगैर जीवन शैली में बदलाव करें इस दर पर वजन कम करने के लिए, आपको 500 से 1, 000 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाना होगा।
चरण 2
अपना आहार बदलें ताकि आप दैनिक आधार पर कम कैलोरी खा सकें। आपके कैलोरी सेवन को कम करने के कुछ तरीके में छोटे हिस्से शामिल होते हैं, या उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के बजाय कम कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने में। शक्कर पेय पदार्थ, शराब और खाद्य पदार्थ से बचें जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं और संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं। दुबला प्रोटीन, फल, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज और सब्जियों से अपने मुख्य पोषक तत्व प्राप्त करें।
चरण 3
वसा हानि में योगदान करने वाली कैलोरी को जलाने के लिए सप्ताह के पांच दिनों में 30 से 60 मिनट के लिए पसीने का काम करें। कार्डियो, जैसे साइकल चलाना, तीव्र चलना या अण्डाकार मशीन पर पैडलिंग, एक दर से, जो आपको एक कसरत दोस्त से बात करने की अनुमति देता है, पर आपको गाना करने की अनुमति नहीं देता यद्यपि यह अक्सर ऐसा लगता है कि कार्डियो के दौरान सक्रिय होने वाला यह आपके निचले शरीर में अधिक है, आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को हाथ की गति के साथ सहायता करके और उचित आसन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए योगदान मिलता है।
चरण 4
सप्ताह के कम से कम दो दिनों तक अनुसूची प्रतिरोध व्यायाम, जैसा कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा अनुशंसित है। अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करें और प्रत्येक व्यायाम के दो या तीन सेट और आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें। शक्ति प्रशिक्षण बनाए रखता है और मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाता है, जिससे आपके आराम करने वाले चयापचय को बढ़ाया जा सकता है ताकि आप अपनी कसरत खत्म करने के बाद भी अधिक कैलोरी जला दें।
चरण 5
अपने ऊपरी शरीर को लक्षित करने वाली आपकी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता में अभ्यास शामिल करें इसमें कंधों और छाती के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम, जैसे पुशअप और बेंच प्रेस शामिल हो सकते हैं; मछलियां आपके बालों के लिए कर्ल और त्रिशूल एक्सटेंशन; अपने पेट के लिए साइकिल और रिवर्स crunches; और अपनी पीठ के लिए डंबेल पंक्तियों और अक्षरों के पुलडाउन।
चेतावनियाँ
- वसा-हानि आहार शुरू करने से पहले एक डॉक्टर को देखें, खासकर यदि आपके पास चोट या स्वास्थ्य की स्थिति है
