ज़रूर, मैराथन प्रशिक्षण शारीरिक धीरज पर बहुत ध्यान केंद्रित करता है लेकिन जो चल रहे हैं वह एक टन कैलोरी जलता है और आपके शरीर को पोषण भंडार के कुछ हिस्सों से निकल जाता है। हम लॉस एंजिल्स-आधारित पोषण विशेषज्ञ एलिस लेविइन के साथ बैठते हैं ताकि उसे सही पोषण संबंधी विकल्पों के साथ बाद में सर्वश्रेष्ठ तरीके से कैसे ठीक किया जा सके। यहां उसके विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि हैं
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हमारी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को लोड करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, जो धीरज अभ्यास के दौरान प्रयुक्त प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं।
ऐलिस लेविन, लॉस एंजिल्स आधारित पोषण विशेषज्ञ
प्रश्न: प्रशिक्षण प्रक्रिया में पोषण कितना महत्वपूर्ण है?
ए: पोषण मैराथन प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहां तक कि एकदम सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, रनर अपने रनों के दौरान अच्छा प्रदर्शन करने में असफल रहे होंगे यदि वे ईंधन भरने और ठीक से ईंधन भरने नहीं कर रहे हैं। उचित पोषण आपको लंबे समय तक और कठोर, देरी से थकान को प्रशिक्षित करने और चलाने के बाद आपके शरीर को तेज करने में मदद करेगा।
प्रश्न: मैराथन धावक के लिए आपकी सामान्य सिफारिशें क्या हैं?
ए: जैसे कि आपका प्रशिक्षण लाभ बढ़ता है, वैसे ही कैलोरी की ज़रूरत होती है, खासकर कार्बोहाइड्रेट से आने वाले लोग। हमारे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को लोड करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, जो धीरज अभ्यास के दौरान प्रयुक्त प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं।
वास्तव में, धीरज रनर के सामान्य भोजन में कम से कम 55 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। शेष कैलोरी के लिए, लगभग 15% मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए दुबला प्रोटीन से आना चाहिए, और कैलोरी का संतुलन शरीर में सामान्य संरचनात्मक और रासायनिक प्रक्रियाओं को तृप्ति प्रदान करने के लिए वसा से आना चाहिए।
उपन्यासियों को भी एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार का उपभोग करना चाहिए जिसमें बहुत सारे फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल हैं यह सुनिश्चित करता है कि एथलीटों को एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स के एक विस्तृत स्पेक्ट्रम मिलते हैं - जो सभी वसूली और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
द्विआधारी को ओमेगा -3 सामग्री के विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण प्रति सप्ताह फैटी मछली के कम से कम दो सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए, जो मांसपेशियों की पीड़ा को कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
प्रश्न: क्या रेस के लिए ईंधन भरने के बारे में कोई मिथक है?
ए: मिथक # 1: हाइपरनेट्रामिया (रक्त में सोडियम की एक खतरनाक रूप से उच्च एकाग्रता) को रोकने के लिए जितना संभव हो उतना पानी पीता है।
वास्तव में, बहुत अधिक पानी पीने से हाइपोनैत्रिमिया हो सकती है, जो रक्त में द्रव-इलेक्ट्रोलाइट स्तरों का असंतुलन है। असल में, अत्यधिक तरल पदार्थ सेवन के कारण रक्त के सोडियम का स्तर घूमता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि धावक अधिक से ज्यादा पानी नहीं ले रहे हैं, उन्हें खुद को पूर्व और बाद में चलाया जाना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि अत्यधिक द्रव खपत से कोई वज़न नहीं है।
केवल खाली तरल पदार्थों को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीने की कोशिश करें और सादे पानी की बजाय सोडियम वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपभोग करें पोस्ट-रन, धावकों को आदर्श रूप से उनके पूर्व-रन वजन के 2 प्रतिशत के भीतर तौलना चाहिए - और अधिक नहीं। उन्हें चलाने के हर घंटे के दौरान 16 से 32 औंस द्रव के बीच पीने का लक्ष्य होना चाहिए।
मिथक # 2: आपको मैराथन या लंबी दौड़ से पहले लोड करना चाहिए।
वास्तव में, पास्ता के प्लेटों और प्लेटों पर लम्बे समय से पहले पेट में परेशानी हो सकती है या धावक के दौरान सुस्त या थका हुआ महसूस कर सकता है।
दौड़ने वालों को अपने सामान्य कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का उपभोग करना चाहिए और ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने के लिए चलाने से पहले सप्ताह के दौरान अपने व्यायाम शासकों को निपटा जाना चाहिए।
मिथक # 3: "मैं बहुत कुछ दौड़ रहा हूं, जो भी मैं चाहता हूं वह खा सकता हूं और वजन नहीं बढ़ सकता हूं!"
अगर आप अपने लंबे रनों का उपयोग अपने आप को झुकाव के लिए एक बहाने के रूप में कर रहे हैं, तो आपको आश्चर्यचकित न करें आप धीरे पाउंड पर पैक शुरू करते हैं 10-मील का एक रन आसानी से आपके औसत मेक्सिकन रेस्तरां से सेम और पनीर बरिटो के साथ पूर्ववत किया जा सकता है
आपकी कैलोरी की ज़रूरतें बढ़ रही हैं, जैसे कि आप अपना लाभ बढ़ाते हैं, अपनी भूख के स्तर का उपयोग गेज के रूप में करें, जिससे आपकी खपत बढ़ जाती है - आपकी आँखें नहीं! स्वस्थ नाश्ते के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें, अधिमानतः अपने कसरत के आस-पास, रात में देर से मज़ेदार व्यवहार के रूप में नहीं।
मिथक # 4: वास्तविक भोजन से ईंधन भरने के लिए ऊर्जा सलाखों और जैल बहुत बेहतर हैं।
जबकि ऊर्जा सलाखों और जैल सुविधाजनक हैं, उनमें कुछ खास विशेष नहीं है कि आप साधारण खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते। एक ऊर्जा बार के बजाय, आप अपना स्वयं का निशान मिश्रण बना सकते हैं या कुछ प्रेट्ज़ेल और मूंगफली का मक्खन खा सकते हैं।
आप अपने लंबे रन पर अपने शरीर को ईंधन की जरूरत पोषक तत्वों मिलेगा अपने रन के बाद उन विशेष वसूली पेय के लिए, अच्छे पुराने चॉकलेट दूध ही काम करेंगे!
मिथक # 5: मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने पर आपको किसी भी वसा का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।
किसी भी आहार के लिए वसा एक आवश्यक घटक है वे आवश्यक वसा वाले घुलनशील विटामिन और फैटी एसिड और ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं। वे महत्वपूर्ण अंगों और कोशिकाओं को सुरक्षित और संरक्षित करते हैं, खाद्य पदार्थों की स्वाद और गंध को सुधारते हैं और खाद्य पदार्थों से तृप्ति प्राप्त करते हैं।
वसा की खपत किसी की दैनिक कैलोरी सेवन के 15 प्रतिशत से कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इतने सारे प्रदर्शन और स्वास्थ्य को रोकना पड़ता है
प्रश्न: क्या चेरी का रस वास्तव में मांसपेशियों की वसूली के साथ मदद कर सकता है?
ए: अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर इसके विरोधी भड़काऊ और दर्द-राहत लाभों के लिए तीखा चेरी के रस का खपत जारी रखता है।
उदाहरण के लिए, ओरेगन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी के शोध से पता चला कि धावक जिन्होंने दिन में दो दिन से चेरी का रस दोबारा पीना था और लंबी दूरी की रिले के दिन में रेप के बाद रेस के बाद मांसपेशियों में दर्द काफी कम था एक और फलों का रस पेय
इसके अलावा, खेल और व्यायाम पत्रिका में मेडिसिन एंड साइंस में प्रकाशित एक नए अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम के कारण दैनिक चेरी का रस मांसपेशियों की क्षति कम करता है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि चेरी के बाद के फलस्वरूप लाभ फल की प्राकृतिक एंटी-सूजन गुणों के कारण होता है - एंटीऑक्सीडेंट नामक एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को जिम्मेदार ठहराया जाता है, जो चेरी को अपने चमकदार लाल रंग देता है।
चेरी का रस एक प्रशिक्षु के आहार में शामिल करना बेहद आसान है, क्योंकि यह उपलब्ध वर्ष दौर है और इसे चिकनियों में डाला जा सकता है या बस के रूप में खाया जा सकता है आप अपने ताजा, जमे हुए या सूखे रूपों के माध्यम से चेरी के लाभ भी पा सकते हैं।
प्रश्न: दौड़ने वालों को चलाने के बाद क्या खाएं?
ए: रिकवरी शरीर के व्यायाम के तनाव के अनुकूल होने का मौका है, और पोषण वसूली का एक महत्वपूर्ण घटक है। कसरत के बाद ईफ्यूयलिंग सुनिश्चित करता है कि आपके पास बाकी दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी, और आपकी अगली कसरत के माध्यम से शक्ति होगी।
अभ्यास के बाद, फिर से ईंधन भरने का अवसर की एक 30 मिनट की खिड़की खिड़की है, क्योंकि ग्लाइकोजन का स्तर कम होने पर मांसपेशियों को बहुत ही भूख लगी है। इस खिड़की के दौरान, शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को संचय करने और थका हुआ मांसपेशियों में प्रोटीन बनाने में अधिक कुशल होता है।
आदर्श पोस्ट कसरत नाश्ते में बहुत से तरल पदार्थ शामिल होंगे, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, थोड़ा प्रोटीन और कुछ सोडियम (लेविन के स्नैक चुनने के लिए साइडबार देखें।)
संक्षेप और स्पष्टता के लिए संपादित कोट्स
पोस्ट-रन स्नैक्स के लिए लेविन की पसंद
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घर का ट्रेल मिक्स: सूखे चेरी, प्रेट्ज़ेल, नट और अनाज को मिलाएं। कम वसा वाले ग्रीक दही में हलचल या मुट्ठी भर का आनंद लें।
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चॉकलेट दूध: यदि आप ठोस भोजन तक नहीं हैं तो यह एक ठंडा, ताज़ा और आसानी से व्यंजन स्नैक है इसके अलावा, दूध 90 प्रतिशत पानी है - तो आप एक ही समय में पुन: रेड्रैटिंग कर रहे हैं! सोलह द्रव औंस एक अच्छे नाश्ते की सेवा प्रदान करता है।
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मूंगफली का मक्खन के साथ केले: एक बड़े केला पर फैल गया मूंगफली का मक्खन (जस्टिन के नट बटर्स में एक महान पोर्टेबल जैविक उत्पाद है) की अलग-अलग पैकों का प्रयास करें दोनों स्वयं-लिपटे आते हैं, इसलिए वे एक अच्छा चलने वाले स्नैक होते हैं।
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बगल के साथ हुमस: बागेल धावक के लिए बहुत अच्छा भोजन कर रहे हैं क्योंकि वे कुछ प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट्स का समृद्ध स्रोत हैं, और लंबे समय बाद पचास करना आसान है। मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए कुछ hummus जोड़ना प्रोटीन को टक्कर देगा।
- चेरी तुषि: 1 कप गैर-वसा वाले सादे या वेनिला दही, 1 पके केले, 1/2 कप संतरे का रस, 1/4 कप तीखा चेरी का रस ध्यान केंद्रित करें और 1 कप बर्फ को कुचल दें। ताज़ा करने के लिए अपनी कार में एक अछूता बोतल में रखें, बाद में चलने वाले नाश्ते को भरने के लिए।
