tricep एक शक्तिशाली मांसपेशियों है कि जब आप अपने शरीर से अपने हाथ दूर धक्का लगे हुए है। लगातार उपयोग और तनाव के कारण tricep रखा, चोटों अक्सर होते हैं त्रिचीप चोटों की मांसपेशी दोहराव के आंदोलनों के साथ-साथ भारी वजन के असर के साथ ओवरलोडिंग से टैक्स लगाने का परिणाम है। इसलिए वे अक्सर भारोत्तोलन और खेल या नौकरियों में शामिल लोगों में होते हैं जिन्हें पुनरावृत्त हाथ गति की आवश्यकता होती है। यह जानना अच्छा है कि ट्राइसप चोट से बचने के लिए कौन से निवारक उपाय किए जा सकते हैं; लेकिन यदि कोई चोट होती है, तो कई पुनर्वास तकनीकों में मदद मिल सकती है।
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पुनर्वास का उद्देश्य
अधिकांश त्रिकैप चोटों का पुनर्वास किया जा सकता है स्नायु पुनर्वास कार्यक्रमों को चोट से पहले अपने स्तर पर मांसपेशी समारोह और प्रदर्शन वापस करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एट्रॉफी, सूजन और दर्द एक त्रिकोणीय चोट के सामान्य परिणाम हैं। सावधानी के तौर पर, आपको पुनर्वास अभ्यासों का प्रयास नहीं करना चाहिए, अगर आपको अभी भी चोट लगने से दर्द महसूस हो रहा है। पुनर्वास प्रक्रिया में पोस्ट-इज़ेस बाकी एक महत्वपूर्ण घटक है चोट की डिग्री के आधार पर, वास्तविक पुनर्वास शुरू होने से पहले अतिरिक्त चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है। प्रक्रिया जल्दी मत करो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने पुनर्वसन को पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन और कार्य के साथ पूरा करने के लिए अपनी गतिविधियों को वापस पाने के लिए फिर से ट्राईसप को घायल किए बिना पूरा करें
तौलिया ट्राइसप स्ट्रेच
स्नायु लचीलापन किसी भी मांसपेशियों की चोट के पुनर्वास के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है कई त्रिकैप चोटें दोहराए हुए हाथ आंदोलनों के कारण होती हैं एक घायल मांसपेशी आमतौर पर कठोर और कम लचीला होती है इसलिए, ट्रिपेप लचीलेपन को हासिल करने और सुधारने के लिए आवश्यक हैं तौलिया ट्रिपेप खिंचाव करने के लिए, तौलिया के ऊपरी भाग को पकड़ते हुए, अपने सिर पर घायल हाथ के साथ खड़े हो जाओ तौलिया के निचले सिरे पर चलते हुए, अपनी पीठ के पीछे अपना दूसरा हाथ रखो। फर्श की तरफ तौलिया के नीचे की ओर धीरे से खींचें यह ऊपरी भुजाओं के त्रिकोण को फैल जाएगा 15 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें इस खंड को तीन से छः बार दोहराएं।
संशोधित पुशअप
संशोधित पुशअप का उपयोग व्यायाम को लागू किए जाने वाले शरीर के वजन की मात्रा को सीमित करने की अनुमति देकर धीरे-धीरे अपने ट्राइसप्स को मजबूत करने के लिए किया जाता है। अपने हाथों और घुटनों पर होकर शुरू करो अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें धीरे धीरे अपने आप को फर्श की तरफ कम करें और धीरे-धीरे अपने आप को स्थिति शुरू करने के लिए वापस ऊपर उठाएं। तनाव या दर्द के बिना बहुत ही चिकनी गतिएं रखें। व्यायाम जारी रखें और आसानी से 15 पुनरावृत्तियों के दो सेट करने के लिए तैयार करें व्यायाम के दौरान, अच्छा फॉर्म रखने के लिए करीब ध्यान दें। जब तक आप दर्द के बिना ऐसा कर सकते हैं तब तक जारी रखें
फ्रांसीसी प्रेस
जैसा कि आप अपने tricep के पुनर्वास में प्रगति के रूप में, आप अपने कार्यक्रम के लिए कुछ हल्के वजन प्रतिरोध जोड़ने में सक्षम हो जाएगा।इसका लक्ष्य धीरे-धीरे ताकत का पुनर्निर्माण करना है, और फ्रांसीसी प्रेस इस के साथ मदद करता है। दोनों हाथों से हल्के डंबल को पकड़कर एक कुर्सी पर बैठो पकड़ एक बेसबॉल बैट को पकड़ने के लिए इस्तेमाल की गई पकड़ के समान होना चाहिए। अपने सिर पर डंबल को दबाएं, और उस स्थिति में दो सेकंड के लिए वजन रखें। धीरे धीरे दोनों कोहनी फ्लेक्स करें और अपनी गर्दन के आधार पर वजन कम करें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे dumbbell को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं। अपने कोहनी को इंगित करने और आगे बढ़ने के लिए सुनिश्चित करें। 10 दोहराव के दो सेट पूरे करें
बर्फ और बाकी
प्रत्येक पुनर्वसन कसरत के बाद, यह आपके tricep को बर्फ लागू करना महत्वपूर्ण है। बर्फ किसी भी सूजन को नीचे रखता है और छोटे दर्द को खत्म करने में भी मदद करता है। अपने पुनर्वास अवधि के दौरान, आपको ट्रिप के लिए बर्फ को 20 मिनट के लिए तीन बार दैनिक रूप से लागू करना चाहिए अपनी मांसपेशियों को अधिक काम न करने के लिए सुनिश्चित करें अधिकतर पुनर्वास प्रक्रिया में अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है आराम वास्तविक कसरत के रूप में महत्वपूर्ण है और tricep ठीक से ठीक करने के लिए अनुमति देता है।
