लंबी दूरी के लिए तेज़ कैसे चलाना

लंबी दूरी चलाने के लिए खुद को प्रशिक्षण देना एक मुश्किल प्रयास हो सकता है आप लंबी दूरी को पूरा करने की अपनी क्षमता का त्याग किए बिना अपनी गति को बढ़ाना चाहते हैं। यदि आप बहुत ज्यादा गति से पर्याप्त मील नहीं चलाते हैं, तो आप अपना धीरज खोने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप बहुत अधिक मील चलाते हैं, तो आप अपनी पैर गति खोने का जोखिम उठाते हैं। एक खुश माध्यम खोजने के लिए, आप के लिए काम करता है एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए साप्ताहिक लंबा रन, गति workouts, गति रन और आसान रन गठबंधन।

दिन का वीडियो

चरण 1

अपनी धीरज को खोने से बचने के लिए प्रति सप्ताह एक लंबी दौड़ चलाएं सबसे लंबे समय तक दूरी के साथ शुरू करो आप अभी चला सकते हैं प्रत्येक हफ्ते या दो, इस दूरी पर मील या दो जोड़ दें। यदि आप 6 मील की दूरी पर एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तब तक दूरी बढ़ाएं जब तक आप अपने लक्ष्य की दौड़ से 80 से 90 प्रतिशत तक नहीं पहुंच पाते। यदि आप 6 मील या उससे कम दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अपने लंबे समय तक अधिकतम 8 मील तक अधिकतम दूरी बढ़ाएं।

चरण 2

अपने पैर कारोबार को बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह एक अंतराल कसरत की योजना बनाएं अंतराल workouts में आपकी हृदय की दर में कमी करने की अनुमति देने के लिए धीमे चलने की अवधि के साथ तेजी से चलने की अवधि शामिल होती है। यदि आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो तेजी से चलने वाले 30 सेकंड के चार से आठ चक्रों के साथ आसान चलने के एक मिनट से शुरू करें प्रत्येक सप्ताह तक आपके तेज अंतराल की दूरी बढ़ाएं जब तक आप प्रति अंतराल पर अधिकतम दो या तीन मिनट तक नहीं पहुंच जाते हैं- दोहराव से दोहराई जाने वाली राशि को पुनरावृत्तियों के बीच चलना आसान है। अंतराल कसरत करते समय हमेशा गर्म रहें और पाँच से 10 मिनट तक आसानी से चलें।

चरण 3

एक बार जब आप अपने लंबे समय तक कम से कम 4 मील की दूरी तक पूरा कर सकें, तो प्रत्येक दूसरे सप्ताह में अपने कार्यक्रम में एक टेम्पो चलाएं। एक आसान गति से 10 मिनट तक गर्म होने के बाद, 10 से 20 मिनट की गति पर चलें, आपकी 10K दौड़ गति से थोड़ा धीमा हो। यदि आप कभी भी 10K नहीं चलते हैं, तो अपने सभी आउट स्प्रिंटिंग गति से लगभग 80 से 85 प्रतिशत पर चलने पर ध्यान केंद्रित करें अंतराल workouts के दौरान आपको अपनी गति से तेज़ी से चलना चाहिए और धीमी गति से चलना चाहिए। आसान चलने के पांच से 10 मिनट के साथ शांत हो जाओ

चरण 4

यदि आपके पास हर हफ्ते से ज्यादा चलने के लिए उपलब्ध है, तो धीरज को बढ़ावा देने के लिए आसान चलने के अतिरिक्त दिन जोड़ें यदि आपकी लंबी रन में 6 मील या उससे कम का होना है, तो यह आसान रन 3 या 4 मील तक रखें। यदि आप लंबे समय तक चलने के लिए लंबी दूरी पर चल रहे हैं, तो आप अपने आसान रनों की दूरी को अपने लंबे समय तक चलाने की दूरी तक बढ़ा सकते हैं।

टिप्स

• अपनी साप्ताहिक चलन की योजना बनाएं ताकि आपके कड़ी मेहनत के कसरत के बीच कम से कम एक आसान दिन हो, जैसे कि लंबे समय तक चलने वाला, गति चलाता है और अंतराल कसरत। उदाहरण के लिए, यदि आप रविवार को अपने लंबे समय से चलते हैं, तो मंगलवार या बुधवार को अपनी स्पीड कसरत चलाने की योजना बनाएं और गुरुवार या शुक्रवार को आपके टेंपो चलाएं।अगर दोनों एक अंतराल कसरत और एक सप्ताह में चलने वाले टेम्पो को पूरा करते हैं, तो आपको थका हुआ छोड़ देता है, इन वर्कआउट्स को बारीकियों पर विचार करें, एक सप्ताह में एक अंतराल कसरत करें और अगले टेंपो को चलाएं

चेतावनियाँ

• हमेशा एक नई कसरत रूटीन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें अपने पैरों और पैरों की चोटों से बचने के लिए उचित चलने वाले जूते पहनें