यह कहना एक बात है कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को बनाने के लिए जा रहे हैं, लेकिन अगर आपका इरादा एक अच्छी तरह से मूर्ति बनाना है - तो हम कहते हैं की हिम्मत, कलात्मक - छाती, बेंच दबाकर अपने पेक्स को बाहर निकालने की तुलना में अधिक शामिल है। छाती की मांसपेशियों में सबसे अधिक दिखाई देने वाले पेक्टोरलिस प्रमुख, एक बड़ी मांसपेशी है, लेकिन इसमें स्पष्ट क्षेत्र दिखाई देता है वे अंदर और बाहर के बजाय ऊपरी और निचले के मामले में अधिक पहचानते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए, पक्ष टोन अप करने के लिए सबसे कठिन हो सकता है।
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इसे मिक्स करें
अरे, इतने सारे छाती अभ्यास और बहुत कम समय है चूंकि आप एक बार में उन सभी को नहीं कर सकते हैं, इसलिए उन्हें अलग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग कोणों से मांसपेशियों का काम करते हैं
मानक लोहे का दंड बेंच प्रेस एक समग्र छाती कसरत के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, लेकिन पेक्स के सभी क्षेत्रों में सक्रियण को हासिल करने के लिए, डंबल के अनुकूल होने के लिए यह एक अच्छा विचार है आप अमेरिकन काउंसिल के सर्वश्रेष्ठ चेस्ट व्यायाम के अभ्यास के अध्ययन से अधिक विचार प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यहां कुछ व्यायाम हैं जो बाहरी पेक्स का पक्ष ले सकते हैं।
डंबबल फ्लैस
डंबल फ्लाईस अपने बाहरी पेक्स में मांसपेशियों के फाइबर को जोड़ने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है। भार को अपने कंधों में स्थानांतरित करने से बचने के लिए उचित रूप से आवश्यक है, जो आपके पेक्स में सक्रियण को कम करता है और चोट लग सकता है।
कैसे करें: एक फ्लैट बेंच पर वापस लेटना, प्रत्येक हाथ में अपनी छाती के बीच में डंबल रखें, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। आपके हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं जितनी दूर हो सके डंबल को कम करें जैसा कि आप उन्हें शुरुआती स्थिति की ओर वापस उठाते हैं, रास्ते के लगभग तीन-चौथाई तक रोकें। सेट के अंत तक मांसपेशियों की थकान के कारण पर्याप्त वजन के साथ आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें।
डंबेबल फ्लाईस को भी ढंका और गिरावट दोनों पर किया जा सकता है।
बैठे चेस्ट प्रेस
बैठे छाती प्रेस मशीन अधिक या कम डंबल उड़ने का ऊर्ध्वाधर संस्करण है, लेकिन अभिविन्यास में परिवर्तन और आंदोलन को धक्का-प्रेरित विभिन्न मांसपेशी फाइबर पर जोर दिया जाएगा तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए, उन्हें एक समय में एक हाथ करना या बैकस्ट से आगे बैठना है ताकि स्थिरता बनाए रखने के लिए अधिक महत्वपूर्ण प्रयास किए जा सकें। बैठे प्रेस मशीन मुख्य रूप से बाहरी पेक्स काम करती है और शुरुआती लोगों के लिए बहुत बढ़िया है।
पुश-अप
बाहरी पेक्स काम करने के लिए सामान्य पुश-अप को एड्यूप्ट करें। पहला बदलाव हाथों के बीच सामान्य कंधे-चौड़ाई की दूरी की तुलना में व्यापक पकड़ का उपयोग करना है। अपने हाथों के बीच अलग-अलग जगहों के साथ प्रयोग करें और अपने बाहरी पेक्स में देखते रहें ताकि आप उन्हें महसूस कर सकें। अपने हाथों से एक हाथ की पट्टी पर ऊपरी पोंछना करना, जो आपके पैरों से अधिक है, बाहरी पेक्स के सक्रियण को भी बढ़ाएगा।
पुश-अप प्लस
एक अन्य प्रमुख पुश-अप विविधता जो बाहरी पेक्स को निस्तब्ध करने में सहायता करेगी पुश-अप प्लस है, जिसे कभी-कभी सेरराटस एंटरियर (एसए) पुश-अप के रूप में संदर्भित किया जाता है ये aforementioned SA को दोहन करने के लिए उत्कृष्ट हैं, दो मांसपेशियों जो धड़ के किनारे पर हैं, छाती को चौड़ाई जोड़ने के लिए।
कैसे करें: < कंधे की चौड़ाई में हथियारों के साथ छद्म स्थिति को ग्रहण करें। अपने आप को फर्श पर कम करें और आप एक मानक पुश-अप के साथ-साथ बैक अप लेंगे। स्थिति के शीर्ष पर, जब आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं, तो अपने हथेलियों को फर्श में दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को विस्तृत करें और उन्हें आकाश की तरफ बढ़ें Serratus पूर्वकाल के सक्रियण को गहरा करने के लिए, इस स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए रखें। आखिरी क्रिया - पुश-अप का "प्लस" हिस्सा - काफी सूक्ष्म है, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड को खोल देगा और अपनी छाती को आगे बढ़ाएगा। ->
जला वसा
हर कोई अलग है, और बहुत से लोग अपने पेक्स के बाहरी क्षेत्र में वसा जमा करते हैं। वसा खोने का लगभग हमेशा वजन घटाना होता है दुर्भाग्य से, "स्पॉट रिडक्शन" जैसी कोई चीज नहीं है - आपका बॉडी मास इंडेक्स वास्तव में परवाह नहीं करता है कि आप इसे खोना चाहते हैं। लेकिन जैसा कि आपका शरीर समग्र रूप से कमजोर हो जाता है, आपके पेक्स के किनारे पर फ्लैब जल्द ही या बाद में भवन से बाहर निकल जाएगा।
वसा का पाउंड खोने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी की कमी का निर्माण करना होगा। एक दो आयामी दृष्टिकोण सर्वोत्तम है: कार्डियो प्रशिक्षण के साथ कम खाने और जलाएं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) यह पूरा करने का एक प्रभावी तरीका है। HIIT का मतलब है कम गतिविधि या पूरा आराम के अंतराल के साथ गतिविधि के गहन फट बारी। उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल पर दो मिनट के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं और सप्ताह के दौरान दो या तीन व्यायाम के लिए एक मिनट चल सकते हैं।
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