शक्ति प्रशिक्षण आपको मजबूत बनाने की कोशिश करता है, जबकि शरीर सौष्ठव कई लक्ष्यों को ऊपर लाती है - अपने शरीर को एक दृश्य विवरण बनाने के लिए रैपलिंग मांसपेशी और तना हुआ सिनवे आप एक महिला बॉडीबिल्डर बन सकते हैं और अभी भी अपनी स्त्रीत्व और अपील को बनाए रख सकते हैं, जैसे कि राहेल मैक्लिश और मैरिसा रिर्वो, सफल अभिनेत्रियों और सुंदर मॉडल जैसे बॉडीबिल्डिंग आइकन द्वारा प्रदर्शित किया गया। आरंभ करने के लिए, आपको मुख्य रूप से शुरुआती तीन महीनों के समर्पित कार्य के साथ-साथ अपनी प्रगति की योजना और ट्रैकिंग पर भी काम करना चाहिए।
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वज़न रूम के लिए प्रतिबद्ध
सप्ताह में दो से तीन दिन, आपको अपने बारबल्स के साथ एक तिथि के लिए वेट रूम मारा जाना चाहिए। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार आदर्श हैं। आप पावरलिफ्ट्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - डेडलिफ्ट, फूट और बेंच - मांसपेशियों का निर्माण और प्रक्रिया में, वसा जलाने के लिए हल्के वजन उठाने और एक घंटे प्रति सत्र के बारे में खर्च करने के लिए गर्म होने की अपेक्षा करें। महिलाएं: अपने पहले महीने के बाद कड़ी मेहनत को प्रशिक्षित करना न भूलें 5 से 10 पाउंड अतिरिक्त मांसपेशी पर पैक करने के लिए डिज़ाइन किए गए गंभीर प्रशिक्षण के भाग के रूप में खुद को पुश करें, फिटनेस लेखक स्टुअर्ट मैकॉबर्ट को "आयरन मैन" पत्रिका में लिखने की सलाह दी है।
कार्डियो तीव्रता को रैंप करें
कार्डियो - कताई, आउटडोर बाइकिंग, चलने, पहाड़ी स्प्रिंट, तैराकी के अपने पसंदीदा फार्म को चुनें - और इसे मुश्किल से मारा सचमुच। ओहियो में एथलेटिक परफॉर्मेंस ट्रेनिंग सेंटर के ब्रायन लेबो HIIT, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, एक समय-कुशल तरीके से वसा जलने का तरीका बताता है। Lebo एक 3-टू-1 आराम से काम अनुपात की सलाह देते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए पहाड़ी स्प्रिंट पर चलते हैं, 9 सेकंड के लिए चलना या पीछे हटना चाहते हैं, और गहन 10 मिनट के प्रशिक्षण सत्र के लिए चार बार दोहरा सकते हैं।
अपनी भोजन की आदतें बदलें
प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ आपके शरीर सौष्ठव कार्यक्रम के भाग के रूप में अलविदा जा रहे हैं। भूख को संतुष्ट करने के लिए आपके व्यायाम और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने के लिए आपको मांसपेशियों, कार्बल्स की मरम्मत के लिए दुबला प्रोटीन के साथ हर दिन पांच या छह छोटे भोजन की आवश्यकता होगी। Lebo सलाह है कि आप अपने सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाते हैं अपनी मांसपेशियों को एक ही मांसपेशी समूह के काम करने से पहले 48 घंटों तक आराम करें और बहुत अधिक सो जाओ।
शुरुआती के लिए भोजन संबंधी विचार
आपको बहुत से ट्यूना और साबुत अनाज के साथ अपने पेंट्री को विश्राम करना पड़ सकता है रिवरो ने SimplyShredded के साथ अपने आहार का विवरण साझा कियाकॉम। एक मिनी-भोजन में जई और पका हुआ अंडा सफेद शामिल हो सकते हैं; मीठे आलू और ट्यूना; ब्राउन चावल, चिकन और साग; या टिलिपिया और एक एवोकैडो का एक चौथाई। चित्रा प्रतियोगी एशले टॉमस, जो शरीर सौष्ठव में सफलता के 90 प्रतिशत के रूप में आहार का वर्णन करते हैं, इसी तरह चिकन, हरी सब्जियां और स्टील-कट जई को जोड़ती है; मट्ठा प्रोटीन हिलाता है और जई; और स्नैक्स जैसे प्रोटीन हिलाता है या मुट्ठी भर पागल होते हैं।
