पुशअप आपके कंधों, हथियारों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करते हैं। यह अभ्यास पेट, ग्लूट, क्वैड्रिसेप्स, निचले हिस्से और डैल्टोइड्स जैसे माध्यमिक मांसपेशियों को भी काम करता है। शुरुआती को एक मानक पुशअप करने में मुश्किल हो सकती है, लेकिन ऐसे विविधताएं हैं जिनका उपयोग आप ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं और अंततः मानक पुशअप प्रदर्शन करने के लिए अपने तरीके से काम कर सकते हैं। बुनियादी पुशअप स्थिति आपके गले, पीठ और पैर को एक सीधी रेखा में डालती है, जबकि आपके हाथ फर्श से आपके शरीर को पकड़ते हैं। संशोधित पुशुप्स इस स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो हद तक सप्ताह की अवधि में आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।
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चरण 1
10 संशोधित टी पुशअप। अपने हाथों और घुटनों पर पुशअप स्थिति में होकर शुरू करें अपनी पीठ और गर्दन को गठबंधन रखें और अपने हाथ फर्श की तरफ सीधे बाहर रखें। अपने दाहिने हाथ सीधे छत की ओर ले आओ, जबकि अपने शरीर को तरफ घूमते हुए; प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। हर तरफ 10 प्रतिनिधि करो। अगले अभ्यास शुरू करने से पहले एक से दो मिनट के लिए आराम करें
चरण 2
अपने हाथों और घुटनों से पहले ही एक ही संशोधित पॉवर स्थिति को मानें अपना सिर रखते हुए और सीधे सीधी रेखा में, अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करें, लेकिन सभी तरह से नीचे न जाएं कुल पांच पुनरावृत्तियों के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को उठाएं और कम करें एक मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराएं।
चरण 3
एक बार फिर से संशोधित पुशप स्थिति में प्राप्त करें अपने शरीर को अपने हाथों से पकड़कर, अपने दाहिने हाथ को दो इंच की गिनती के लिए जमीन से कुछ इंच लें। अपने दाहिने हाथ को मंजिल पर लौटें, और फिर दो-गिनती के लिए अपना बायां हाथ उठाएं दोहराएं जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।
चरण 4
इस संशोधित पुशअप कसरत को प्रति सप्ताह तीन बार पूरा करें जिसमें कम से कम एक दिन का विश्राम बाकी है जैसे ही आसान हो जाता है, प्रत्येक व्यायाम के लिए एक सेट जोड़ें लगभग दो महीने के बाद, आठ से 10 मानक पुशअप के एक सेट को लागू करने की कोशिश करें।
टिप्स
- प्रत्येक छाती, हथियार और कंधों को धीरे-धीरे मजबूत करने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक या कई व्यायाम करने के लिए कुछ प्रतिनिधि जोड़ें
चेतावनियाँ
- यदि आप किसी भी पुरानी मांसपेशियों में दर्द या थकान का अनुभव करते हैं, तो आप खुद को अधिक काम कर सकते हैं आराम करने के लिए अतिरिक्त समय लें और कम प्रतिनिधि / सेट का उपयोग करने पर विचार करें।
