उदर की दीवार में मुख्य रूप से बाहरी उदर की मांसपेशियों की होती है, जिसमें रेक्टस पेट और बाह्य ओलिकी भी शामिल हैं। हालांकि पारंपरिक एबी अभ्यास, जैसे बैठते और घुमावदार crunches, इन मांसपेशियों की संरचना को मजबूत, वे दैनिक गतिविधियों और खेल के लिए बहुत कम लाभ प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को विभिन्न दिशाओं में बल ले जाने और मजबूर करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, चल रहा है और फेंक रहा है मार्च 2013 में "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित एक पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययन से पता चला है कि कंधे और नितंबों को शामिल करने के अभ्यास में सिर्फ नियमित व्यायाम करने से ही शक्ति, धीरज और स्थिरता में सुधार होता है। अपने पेट की दीवार को मजबूत करने का एक बेहतर तरीका पूरे शरीर के व्यायाम करना है।
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मेडिसिन बॉल झूलों
चरण 1
कंधे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों के आगे आगे या थोड़े से बाहर ओर इशारा करते हुए। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से एक दवा की गेंद को पकड़ो, जिसकी बाहों में थोड़ा मोटा है। श्वास के रूप में आप गेंद को अपने सिर पर स्विंग करते हुए अपने धड़ और थोड़ा कूल्हों का विस्तार करते हैं। अपने पीठ और कंधों को बिना कूच किए बिना गेंद को और अपने पैरों के बीच में स्विंग करते हुए श्वास छोड़ें अपने पैरों को मोड़ो जैसा कि आप आगे स्विंग करते हैं। जितना तेजी से आप आठ से 10 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम को दोहरा सकते हैं
चरण 2
चरण एक के रूप में एक ही स्थिति में शुरू करें अपने दाहिने क्षैतिज रूप से दवाई की गेंद को घुमाकर, अपने धड़ को बदल कर, एक ही समय में कूल्हे और बाएं पैर छोड़ दिया। अपने दाहिने पैर को मंजिल पर लगाए रखें। अपने शरीर को क्षैतिज रूप से अपने बायीं ओर गेंद घुमाएं, अपने धड़, सही कूल्हे और दाहिने पैर को एक साथ बदल दें। स्थिर श्वास ताल बनाए रखने के दौरान 10 से 20 रोटेशन करें
चरण 3
कंधे-दूरी के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने दांए की कंधे पर दोनों हाथों से दवा की गेंद को पकड़ो, बायीं तरफ अपने धड़ को थोड़ा मोड़ो। जैसा कि आप अपने बाएं कूल्हे की तरफ तिरछे गेंद को घुमाते हुए उगलते हैं स्विंग के रूप में अपने धड़ को चालू करें। श्वास के रूप में आप अपने सही कंधे पर गेंद लाते हैं, और जितनी जल्दी हो सके व्यायाम को दोहरा सकते हैं। अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर आठ से 10 प्रतिनिधि करें एक मिनट के लिए आराम करो और कसरत को एक या दो बार दोहराएं। यदि आप कठिनाई को समायोजित करना चाहते हैं तो भारी या लाइटर गेंद का उपयोग करें
शक्ति और पावर सर्किट
चरण 1
आप के सामने एक पैरों के बारे में अपने दाहिने पैर के साथ खड़े रहें, और अपने कंधों के ऊपर और उसके पास प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपनी कोहनी के पास अपनी पसलियों के पास रखें, और उन्हें आगे बताएं आपके पोर अपने पक्षों से सामना करना चाहिए अपनी पीठ सीधा रखें और अपने पैरों को व्यायाम में थोड़ा मोटा लगें।जैसा कि आप अपने सिर पर dumbbells प्रेस जब तक अपने हथियार सीधे अपनी रीढ़ या hyperrextending बिना अपने कंधे shrugging के रूप में साक्षात्कार। श्वास के रूप में आप वजन कम करने की शुरुआत स्थिति में वापस। आठ से 10 प्रतिनिधि करें
चरण 2
हिप-दूरी से अलग के बारे में अपने पैरों के साथ एक मजबूत दीवार से लगभग पांच से छह फुट दूर रहें अपनी छाती के पास दोनों हाथों से एक दवा की गेंद को पकड़ो। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ दो, और अपनी पीठ को सीधा रखें जैसे ही आप गेंद को गेंद पर फेंक देते हैं, जैसे कि आप अपने बाहों को आगे बढ़ाते हैं, जैसे कि आप बास्केटबाल से गुजर रहे थे। अपने पैरों को जल्दी बढ़ाएं जैसे कि आप शक्ति को उत्पन्न करने में सहायता करें। गेंद को एक बार बाउंस करने के बाद गेंद को पकड़ो। जितना तेजी से व्यायाम 10 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं यदि आप कठिनाई को बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, तो भारी दवा की गेंद का प्रयोग करें या आप और दीवार के बीच की दूरी को बढ़ाएं। हल्का गेंद का प्रयोग करें या दूरी कम करें यदि आप अभ्यास को आसान बनाना चाहते हैं
चरण 3
एक पैयोरमेट्रिक बॉक्स के शीर्ष पर खड़े रहें जो लगभग 2-3 फीट ऊंचे पैरों के साथ आपके पैरों को थोड़ा अलग करता है। अपने पैर और कूल्हों झुककर फर्श पर हॉप, और अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से जमीन और अपने पैरों की गेंदों। तुरन्त सीधे कूदो और एक ही समय वॉलीबॉल खिलाड़ी की तरह अपने हथियार के ऊपर झुकाव। कूदते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को बढ़ाएं बॉक्स के ऊपर कूदो और व्यायाम को पांच से 10 बार दोहराएं। एक से दो मिनट के लिए आराम करें, और सर्किट दो से तीन बार दोहराएं।
चीजें आपको आवश्यकता होगी
- मेडिसिन बॉल
- डंबल्स
टिप्स
- टोक्यो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक अगस्त 2011 के अंक में "इलेक्ट्रोमोग्राफी और कीनियोलॉजी जर्नल" के बारे में बताया कि एक ऊंचा प्लेटफार्म, रेक्टस पेट और बाह्य जालिका पैरों के साथ फर्श पर लैंडिंग से पहले लगभग 100 मिलीसेकेंड सक्रिय करते हैं। ये मांसपेशियों को लैंडिंग अनुक्रम में सक्रिय रहने के लिए जारी है इस प्रकार, किसी भी उच्च प्रभाव अभ्यास, जैसे ऊर्ध्वाधर कूदता, पार्श्व सीमा, कूद-रस्सी का अभ्यास और दौड़ना आपके पेट की दीवार को मजबूत करेगा इसी तरह, किसी भी अभ्यास को झूलने, फेंकने, धक्का या स्थायी स्थिति से खींचने की आवश्यकता होती है, आपके पेट की मांसपेशियों को संलग्न करती है। नमूना अभ्यास में खड़ी केबल पंक्तियाँ, ओवरहेड दवा गेंद फेंकता, केटलैल स्विंग और पुश-अप शामिल हैं।
चेतावनियाँ
- अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को तुरंत देखें यदि आप व्यायाम करते समय अपनी पीठ, कूल्हे या पेट क्षेत्र में दर्द का अनुभव करते हैं कुछ हफ्तों के लिए एक योग्य अभ्यास पेशेवर के साथ काम करें यदि आप अपने खुद के प्रशिक्षण से पहले शक्ति और ऊर्जा कंडीशनिंग के लिए नया हो।
