पैर और टखने की चोटें, स्केटर्स के बीच सबसे आम चोटें हैं, जो मुड़ने और त्वरित रोक देता है जिससे चोट लग सकती है। सामान्य टखने की चोटों में पार्श्व टखने वाले मोचों का समावेश होता है जो बाहरी टखने वाले भाग को चोट पहुंचाते हैं, एक छलांग या मोड़ के बाद अनुचित रूप से उतरने के बाद। स्केटर उच्च टखने के मोच के लिए अधिक संवेदनात्मक होते हैं क्योंकि वे टखने और उनके घुटनों को बदल देते हैं। इस क्षेत्र में खराब रक्त की आपूर्ति के कारण इस मस्तिष्क के प्रकार को ठीक करना मुश्किल हो सकता है। नियमित रूप से मजबूत अभ्यास के माध्यम से रोकथाम आपकी चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
दिन का वीडियो
चरण 1
डॉक्टरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें, मांसपेशी समूह जो पैर को खींचता है कमजोर dorsiflexors skaters के बीच एक आम चोट का कारण है। फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के आसपास एक प्रतिरोध बैंड लपेटकर और अपने पैर के शीर्ष पर लूप के एक किनारे रखकर इन मांसपेशियों का काम करें। अपने पैर की ओर थोड़ा सा ओर इशारा करते हुए, फिर अपने पैर की तरफ अपने शरीर की तरफ खींचें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम दोहराएं
चरण 2
प्रोसेसोप्सेप्टिव अभ्यास का अभ्यास करें, जो आपके स्केट्स पहनते समय संतुलन बनाए रखने के लिए आपके टखने को चुनौती देते हैं। एक मानक-आकार तकिया या संतुलन पैड पर खड़े हो जाओ और फर्श पर एक पैर उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपना संतुलन बनाए रखें। पैर को जमीन पर कम करें और 10 बार दोहराएं, फिर विपरीत पैर पर जाएं
चरण 3
टखने की बहिष्कार व्यायाम के माध्यम से टखने की पार्श्व की मांसपेशियों को काम करना। इस अभ्यास में एक मजबूत बैंड के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूपिंग करना और बैंड को बांधना शामिल है अपने पैर के बाहर के हिस्से के चारों ओर बैंड के एक छोर को लपेटें, अपने पैर की उंगलियों के निचले भाग को स्पर्श करें। जहाँ तक आप अपने बड़े पैर की अंगूठी की तरफ अपने पैरों को ले जाएं, फिर पैर को विपरीत दिशा में अपने गुलाबी पैर की अंगुली की ओर ले जाएँ। आपको अपने पैर की बाहरी मांसपेशियों को काम करना चाहिए अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस लौटना और अपने शुरुआती पैर पर 10 बार व्यायाम दोहराएं और विपरीत पैर से दोहराएं।
चरण 4
बछड़ा उठाने के लिए फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के पीछे खड़े हो जाओ चूंकि बछड़े की मांसपेशियों को टखनों पर खींच लिया जाता है, इसलिए यह आपके टखनों को स्थिरता प्रदान करता है। फर्नीचर पर हल्के ढंग से अपने हाथों को आराम से अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएं। धीरे धीरे अपने पैरों की गेंदों पर बढ़ो, बछड़े की मांसपेशियों को काम करना उच्चतम बिंदु पर रहें, आप 10 सेकेंड तक पहुंच सकते हैं, फिर आरंभिक स्थिति से कम। दो बार दोहराएं, आराम करें और दो अतिरिक्त सेट करें।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- प्रतिरोध बैंड
- मानक-आकार तकिया
टिप्स
- स्केटिंग के लिए व्यायाम को मजबूत करने के अलावा, आप हमेशा अच्छी तरह से फिट स्केट पहनकर टखने की चोटों को रोक सकते हैं। अनुचित रूप से सज्जित लोग टखनों के खिलाफ रगड़ सकते हैं और स्नायुबंधन और रंध्र को परेशान कर सकते हैं।
