जब आप कोहनी लगीरेट्स मजबूत होते हैं तो आप कोहनी दर्द या कमजोरी के कारण अपने खेल या अन्य गतिविधियों से रुकावट से बच सकते हैं। आपके कोहनी स्नायुबंधन, आपके कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर स्थित - और अस्थिर संवहनी बंधन - आपके कोहनी के बाहरी हिस्से पर स्थित रेडियल संपार्श्विक बंधन - आपकी कोहनी के अधिक विस्तार से रोकें। जब आप इन स्नायुबंधन से जुड़ी मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं, तो आपकी कोहनी चोट और अति प्रयोग के लिए और अधिक कम हो जाती है।
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चरण 1
एक स्थैतिक bicep खंड करें अपने कोहनी को अपनी तरफ से 90 डिग्री कोण में अपने हाथ से घुमाकर पकड़ो। अपनी हथेली ऊपर की तरफ मुड़ें अपना दूसरा हाथ ले लो और अपने ऊपर की तरफ की हथेली पर नीचे दबाएं। पांच सेकंड के लिए पुश का विरोध करें प्रत्येक पक्ष पर 10 बार व्यायाम दोहराएं।
चरण 2
एक स्थिर tricep खंड को पूरा करें 90 डिग्री के कोण पर अपनी बांह के साथ अपनी तरफ से अपनी कोहनी दबाएं अपनी हथेली की ओर मुड़कर मुड़ें। अपने शरीर के ऊपर अपना दूसरा हाथ पार करो और वह हाथ रखो, अपनी मुट्ठी के नीचे खड़ा करना। अपनी हथेली के खिलाफ अपनी मुट्ठी के साथ नीचे धक्का अपने खुले हाथ से पुश का विरोध करें पांच सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
चरण 3
एक मजबूत मेज के सामने आराम से बैठो, जैसे भोजन तालिका अपने हाथों को टेबल के नीचे खड़ा रखें और ऊपर की तरफ दबाएं। सामान्य रूप से श्वास करें जैसे आप टेबल पर छह सेकंड तक प्रेस करते रहें। आराम करो और छह बार दोहराएं
चरण 4
डंबल्स के साथ काम करें बिस्पास कर्ल और ट्राईसप प्रेस को पूरा करने के लिए डंबल्स का उपयोग करें। एक डंबेल का वजन चुनें जो आपके लिए सहज है शुरुआती आम तौर पर 3 से 5 पाउंड के साथ शुरू होते हैं, भारी वजन तक काम करते हैं क्योंकि शक्ति में सुधार होता है।
चरण 5
हथियारों के साथ सीधी-समर्थित कुर्सी पर बैठो अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट के साथ, कुर्सी के हाथों पर अपने हाथ रखो। अपने आप को पुश करें छह सेकंड के लिए दबाए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं संक्षेप में आराम करो 10 बार व्यायाम दोहराएं
चीजें आप की ज़रूरत होगी
- प्रतिरोध बैंड
- डंबल्स
टिप्स
- प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के दो सेटों में व्यायाम करें
चेतावनियाँ
- यदि पुनर्वसन के प्रयोजनों के लिए कोहनी अभ्यास कर रहे हैं, तो हमेशा एक कोहनी को मजबूत बनाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
