हालांकि आपकी ऊपरी जांघ चौड़ी है, क्वैड्रिप्स बनाने के लिए जो मांसपेशियों को जोड़ना है वो छोटे हैं। रीक्टास नारी, विशाल पार्श्वलियां, विशाल औसत दर्जे और विशाल मध्यवर्ती चतुर्भुज बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं। मुख्य समारोह में घुटने का विस्तार होता है, जिसमें रीटकस फर्मिस के साथ हिप फ्लेक्स के लिए जिम्मेदार होता है। जब आप क्वैरिसेप्स ग्रुप के केवल एक मांसपेशियों का अनुबंध नहीं कर सकते हैं, तो आप भीतर के क्वाड को लक्षित करने के लिए अपने अभ्यासों का फ़ोकस बदल सकते हैं, जो कि विशाल औसत दर्जे की मांसपेशियों से बना है।
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चरण 1
अपने पैर की उंगलियों के साथ पैर एक्सटेंशन को चालू करें। पैर विस्तार मशीन में बैठो। पीछे के समर्थन को समायोजित करें ताकि आप सीट के खिलाफ अपने घुटनों की पीठ के साथ सीधे बैठ जाएं। बस अपने पैरों के ऊपर रोलर की स्थिति। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ी सी मुड़ें, लेकिन आप अपने घुटनों में परेशानी का अनुभव नहीं करते हैं। उछाल और अपने पैरों को सीधा के रूप में आप वजन उठा श्वास और धीरे धीरे शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ प्रत्येक सेट में आठ से 12 पुनरावृत्तियों के साथ एक से तीन सेटों के लिए उठाए गए वजन का उपयोग करें
चरण 2
अपने पैर की उंगलियों के साथ स्क्वेट करके अपनी आंतरिक क्वाड को लक्षित करें। अपने पैरों के साथ हिप-दूरी के अलावा थोड़ा अधिक चौड़ा हो। लगभग 45 डिग्री के कोणों पर अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मुड़ें प्रत्येक हाथ में एक डंबल पर पकड़ो, या अपने ऊपरी हिस्से में एक लोहे का दंड लगाओ। श्वास, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी कूल्हों को एक फूहड़ में डाल दें। अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने घुटनों को रखें और अपने जांघों को मंजिल से समानांतर तक कम करने के लिए अपना लक्ष्य कम करना। चलो, अपने पैरों को सीधा और एक स्थायी स्थिति में वापस आना। एक वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप एक से दो सेट के लिए बैठ सकते हैं, एक सेट में आठ से 12 पुनरावृत्तियों के साथ।
चरण 3
एक आंतरिक संकुचन का प्रयोग करें जिससे आंतरिक क्वैड को बलपूर्वक लक्षित किया जा सके। अपने पैरों के साथ फर्श पर सीधे बैठो। स्नान तौलिया को रोल करें और इसे अपने बाएं घुटने के नीचे रखें सहायता के लिए फर्श पर अपना हाथ रखें अपने बाएं शिन पर अपना सही बछड़ा क्रॉस करें अपने बाएं पैर को सीधा करें और मंजिल से अपने बाएं पैर को उठाएं 20 की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे 20 बार रिलीज़ और दोहराएं। पैर की स्थिति बदलें और अपने दाहिने पैर पर व्यायाम को दोहराएं।
चरण 4
अपने भीतर के क्वाड को लक्षित करने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार 20 से 30 मिनट के लिए साइकिल करें एक सड़क बाइक या एक स्थिर बाइक का इस्तेमाल एक सामान्य प्रतिरोध पर करें। धीरे-धीरे पांच मिनट के गर्म-अप के लिए पेडलिंग के बाद मध्यम से तेज़ी से पैडल करें
चरण 5
प्रतिरोध प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन आराम के साथ सप्ताह के एक या दो दिन में अपने भीतर के क्वाड को मजबूत करें
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- लेग एक्सटेंशन मशीन
- वजन के साथ डंबेल या लोहे का दंड
- स्नान तौलिया
- बाइक
टिप्स
- यदि आप पैर की स्थिति से घुटने की असुविधा महसूस करते हैं, तो कमी अपनी बारी-बारी का कोण
चेतावनियाँ
- एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें
