दर्दनाक घुटने के जोड़ आपके फिटनेस के लक्ष्यों को पटरी से उतार सकते हैं और आप निराश महसूस कर सकते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो एक फाड़ा एसीएल या मेनिसस, गठिया, पेटीलेयर टोनोनिटिस या घुटनों में बस पीड़ा आपको डर के लिए अभ्यासों को मजबूत करने से परेशान कर सकता है, जिससे आपको और नुकसान हो सकता है
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हालांकि आपको घुटनों के साथ व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, लेग अभ्यास आप कर सकते हैं जो आपके घुटनों को चोट किए बिना अपने पैरों को मजबूत करेगा। आपको यह भी पता चल सकता है कि इमारत की ताकत से आपके घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिलती है क्योंकि जोड़ बेहतर समर्थित और स्थिर होते हैं।
घुटने के घुटनों के साथ व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ
आप व्यायाम करने में सक्षम नहीं होने वाले जिम में अपने चारों तरफ क्या कर रहे हैं यह याद रखना सबसे महत्वपूर्ण बात है यदि आप अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं और अधिक क्षति को रोकना चाहते हैं, तो आपको उन अभ्यासों के बारे में बहुत सावधानी बरतने की आवश्यकता होगी।
अन्य महत्वपूर्ण युक्तियां:
कम प्रभाव चुनें: आपके लिए पलेमीट्रिक्स नहीं हैं अभ्यास करने के लिए छड़ी जो कूद या अचानक, विस्फोटक आंदोलनों शामिल नहीं है बहुत अधिक प्रभाव के कारण संवेदनशील घुटने के जोड़ों को दर्द और अधिक नुकसान हो सकता है।
भारी वजन से बचें: बहुत अधिक अतिरिक्त वजन घुटनों पर अनावश्यक दबाव डालेगा आपको मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है
अपने अहंकार में शासन करें: यह आपके चारों ओर जो कुछ भी कर रहा है, वह करने में सक्षम नहीं हो रहा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि। 400 पाउंड बिना बैठे आप मजबूत हो सकते हैं
संकुचन पर ध्यान दें: पूरे व्यायाम में मांसपेशियों को अनुबंधित करने से आपको अपने वजन कम वजन के साथ अधिक बैंग मिलेगा।
आपकी सीमा के भीतर काम करें: यदि एक निश्चित दिशा में घुटने घूम रहा है तो दर्द होता है, ऐसा मत करो गति के अपने आरामदायक रेंज के भीतर रहें
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घुटने घुटनों के लिए सर्वश्रेष्ठ लेग व्यायाम
आपके घुटनों को मजबूत करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है, जब आपको भौतिक चिकित्सक के साथ कुछ सत्रों की तुलना में घुटने की समस्या का पता चला है। वे आपको विशिष्ट अभ्यास देने में सक्षम होंगे जो आप कर सकते हैं जो आपकी विशेष स्थिति को बढ़ाएगी नहीं।
हालांकि, निम्न व्यायाम खराब घुटनों को परेशान करने की संभावना कम है प्रत्येक को एक प्रयास करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि कोई व्यायाम दर्दनाक है, तो ऐसा मत करो
ग्लूट पुल
ये आपके ग्लुस्ट्स और हैमस्ट्रिंग को अपने कूल्हों को खोलते हुए और अपने कोर को मजबूत करते हुए मजबूत करते हैं।
- अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैरों को फर्श पर हिप-दूरी से अलग करना। व्यायाम के दौरान अपने पैरों और घुटनों को समानांतर रखें।
- अपने मुख्य मांसपेशियों और आपके ग्लूश को अनुबंध करें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाने से, अपनी कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पैल्विक हड्डी आपके घुटनों के अनुरूप न हो।
- शीर्ष पर अपने glutes निचोड़ और ठहराव। धीरे-धीरे कम और दोहराएं
रिवर्स हाइपरेक्सटेंशन
रिवर्स हाइपरैक्सटेंशन आपके ग्लुस के लिए एक और कारगर व्यायाम है जो घुटनों का उपयोग बिल्कुल नहीं करते हैं।
- किनारे के करीब आपके कूल्हों के साथ वेट बेंच पर लेट जाओ अपने हाथों से पीठ को पकड़ो और अपने पैरों को एक साथ मिलाएं।
- अपने निचले हिस्से को बचाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जमीन के साथ समानांतर के बारे में अपने पैर उठाएं हालांकि यह एक hyperextension कहा जाता है, आप glutes काम करने के लिए समानांतर से ऊपर जाने की जरूरत नहीं है।
- अपने ग्लूट को अनुबंधित करें और 3 से 5 सेकंड तक शीर्ष पर रखें। कम नीचे और दोहराना
सिंगल लेग डेडलीफ्ट्स
यह कदम निचले पैर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूथ को मजबूत करता है और संतुलन और समन्वय में सुधार करता है। सिर्फ अपने bodyweight से शुरू करें यदि यह आपके घुटने में किसी भी दर्द का कारण नहीं है, तो आप एक हाथ में एक डंबल पकड़ सकते हैं।
- उस पैर की घुटने के साथ एक पैर पर लंबा खड़ा हो जाना थोड़ा मोटा है खड़े पैर की सभी मांसपेशियों को अनुबंधित करें यदि आप डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने हाथ के पैर के रूप में सामने के हाथ में रखें
- धीरे-धीरे कूल्हे पर काज, धीरे-धीरे आपके पीछे का विस्तार करने की इजाजत दे।
- पीठ के फ्लैट को रखकर, अपने धड़ को कम कर दें, जैसा कि आप उठाए गए पैर बढ़ाते हैं, दोनों के रूप में जमीन के साथ समानांतर के रूप में आप कर सकते हैं। अपने खड़े पैर की एड़ी में अपने कूल्हों के स्तर और वजन के थोक रखें।
- अपने खड़े पैर में संकुचन को बनाए रखना, धीरे-धीरे आंदोलन को उलट करना शुरू हो रहा है, अपने धड़ को खड़ा करना और अपने खड़े पैर के साथ आपके उठाए हुए पैर की रेखा को लाना ऊंचे पैर को नीचे न छूएं, हालांकि; अपने अगले पुनरावृत्ति में सही जाओ
- एक तरफ अपने सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरे पैर पर जाएं
मिनी-बैंड व्यायाम
ग्लूस्ट, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बाहरी जांघों को धीरे-धीरे मजबूत करने के लिए मिनी-बैंड का उपयोग करना बहुत ही अच्छा है। वे प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों में आते हैं, और इनका उपयोग करने के कई तरीके हैं:
राक्षस कदम
- बैंड को अपने टखनों के चारों ओर रखो और अपने पैरों को हिप-दूरी की तुलना में थोड़ी अधिक व्यापक रखें
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और अपने पैर और बी की मांसपेशियों का अनुबंध करें
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, फिर अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के सामने तिरछे हो सके। वांछित के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए एक अग्रेषण प्रस्ताव में दोहराएं, फिर अपने दिशा को उलट करें, शुरूआत में बड़े कदम उठाएं।
साइड स्टेप्स
- अपने एनल के आसपास मिनी बैंड रखें अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और अपने धड़ खड़े रखें।
- दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाओ ताकि बैंड अपनी पूर्ण लोच को बढ़ा सके
- अपने दाएं पैर को मिलने के लिए अपने बाएं पैर में कदम रखें दोहराएं, वांछित के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दाईं ओर जाकर, फिर आंदोलन को उल्टा कर दें, ताकि आपका बायां पैर बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ हो रहा हो।
किकबैक
- एक दीवार पर लंबवत खड़े रहें और आपके टखनों के आसपास के बैंड को रखें।
- दीवार को एक समर्थन के रूप में इस्तेमाल करना, जमीन के एक पैर को ऊपर उठाना खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मोटा रखें और मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ आपके पीछे उठाए गए पैर को कूच करें, अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें जहाँ तक आप कर सकते हैं, रोकें, फिर पैर नीचे छूने के बिना पैर वापस लाएं। धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करें
- दोहराएं, और उसके बाद पक्ष बदलें
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