एक मजबूत कोर आपकी गुणवत्ता की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशनों के मुताबिक, यह पीठ दर्द से छुटकारा पा सकता है, दैनिक क्रियाकलाप को कम कर सकता है, चोटों से बच सकता है और आपके संतुलन, स्थिरता, आसन और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। आपके शरीर के स्तंभ के रूप में भी जाना जाता है, कोर में आपकी पीठ की मांसपेशियां होती हैं, अर्थात् ईआरक्टर स्पिन और मल्टीफिडस; आपके पेट, जिसमें ओलिकिक्स और अनुक्रम और रेक्टस पेट शामिल हैं; और आपके ग्लूटल या पैल्विक मांसपेशियों विभिन्न व्यायाम प्रभावी रूप से इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं
दिन का वीडियो
प्लैंक व्यायाम करना
प्लेटों जैसे इस्त्रीक अभ्यास प्रभावी रूप से आपके मूल को मजबूत कर सकते हैं। अक्सर पेट-मजबूत बनाने के अभ्यास के रूप में माना जाता है, प्लैंक वास्तव में आपके पूरे शरीर को संलग्न करते हैं सामने के प्लेटों के दौरान, आप अपने शरीर को सीधे एक पुशअप की "अप" स्थिति में एक छेद के रूप में रखते हैं, जबकि आपके हथेलियां या कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे हैं और आपके पैरों को आपके पीछे बढ़ाया जाता है जब आप अपने पैरों के किनारे संतुलन रखते हैं, तो अपने हाथ को एक हथेली या एक कोहनी के साथ बंटवारे से ऊपर की ओर रखकर किया जाता है। एक मिनट के लिए एक छद्म करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें
एक स्थिरता बॉल का प्रयोग करें
स्थिरता बॉल की अस्थिर सतह आपको अपने मूल को संलग्न करने के लिए मजबूर करती है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप फर्श पर समाप्त हो सकते हैं गेंद आपकी पीठ और पेट की शक्ति को संतुलित करने में आपकी सहायता कर सकती है यह आपको व्यायाम धीमा करने के लिए मजबूर करता है और आपको गति की एक बड़ी रेंज तक पहुंचने देता है। उदाहरण के लिए crunches और oblique कर्ल, गेंद पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हुए और आपके सिर के किनारों पर अपनी उंगलियों के दौरान किया जाता है। फिर आप अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच की जगह को कम कर देते हैं, या आप अपने शरीर की विपरीत दिशा की तरफ एक कोहनी लाने के लिए एक मोड़ जोड़ते हैं। प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
बहाना आप सुपरहेरो हैं
जब तक आप सुपरमैन अभ्यास को सही रूप से करते हैं, तब तक यह आपके मूल को लाभ ले सकता है। इस अभ्यास के दौरान, अपने हथियारों के साथ फर्श पर झूठ बोलें आगे बढ़े और आपके पैर आपके पीछे सीधा हों फिर आप अपने मूल को संलग्न करते हैं और अपने बाहों, पैर और छाती को मंजिल से ऊपर उठाते हैं जैसे कि आप सुपरमैन की तरह उड़ रहे हैं अपने शरीर को बढ़ाएं अपने अंग को बहुत ऊंचा उठाने के बजाय, अपने निचले हिस्से को अधिक से अधिक से बचने के लिए 20 डिग्री वाले कोण से अधिक न लक्ष्य करना इसे जारी करने से पहले तीन सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ो।
एक-लेग्ड व्यायाम करें
चाहे आप भार उठा रहे हों या मिश्रित अभ्यास कर रहे हों, जैसे कि फेफड़े और चक्कर, आपका मुख्य हमेशा लाभ होता है क्योंकि यह अभ्यास के दौरान आपके शरीर को स्थिर कर रहा है। यदि आप अपना नियमित व्यायाम दिनचर्या को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो एक पैर पर खड़े होने पर व्यायाम करने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, एक-पैर वाले स्क्वेट्स करें, एक पैर वाले पुल या डंबबल कर्ल या पंक्तियों को एक पैर के साथ उठाएं।यह आपको अच्छा बनाये रखने के लिए अपने मूल को शामिल करने के लिए मजबूर करता है।
विचार करने के लिए चीजें
कोर अभ्यास लेने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति या चोट है कोर व्यायाम आपकी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता का हिस्सा हो सकता है, और पांच से 10 मिनट के कम तीव्र हृदय के बाद किया जाना चाहिए जो आपके शरीर को तैयार करता है और इसे आने वाले काम के लिए तैयार करता है आप हर दिन अपने कोर को लगभग पांच मिनट के लिए काम कर सकते हैं, या आप 20 मिनट के लिए अभ्यास को कोर-मजबूत करने के बारे में सप्ताह में दो से तीन बार कर सकते हैं।
