आपके ग्लुस्ट्स, जिसे आपके बट की मांसपेशियों के रूप में भी संदर्भित किया जाता है, शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशी समूह हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे आपकी कूल्हों को बढ़ाते हैं या अपने पैरों को वापस खींचते हैं, अपने धड़ को सीधा रखते हैं और अपने कूल्हों का अपहरण करते हैं जब भी आप मोड़ देते हैं या नीचे बैठते हैं, तब आप उन्हें भर्ती करते हैं। गोलियों की ताकत एथलीटों और सामान्य सामुदायिक दोनों के लिए फायदेमंद होती है, जैसे कि झुकने या नीचे बैठने पर दोनों खेल और दैनिक गतिविधियों के दौरान नियमित रूप से किया जाता है। अपने ग्लूस्ट को सुदृढ़ करने के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास में लगातार भागीदारी की आवश्यकता होती है जो मांसपेशी समूह को प्रभावी रूप से लक्षित करते हैं
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चरण 1
पूर्ण शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास अपने हफ्ते के लिए दो से तीन दिन प्रति सप्ताह गैर-दिन के दिनों पर पूरा करता है। यदि आप दो दिन कसरत करते हैं, तो ऐसा सोमवार और गुरुवार या मंगलवार और शुक्रवार को करें। यदि आप तीन दिन कसरत करते हैं, तो ऐसा सोमवार, बुधवार और शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को करें। इससे आपके ग्लूट्स को शेष सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
चरण 2
दो से चार अभ्यासों को पूरा करें जो प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने ग्लूश को लक्षित करते हैं। प्रभावी ग्लूट अभ्यास में स्क्वेट्स, फेफड़े, स्टेपअप और डेडलीफ्ट्स शामिल हैं।
चरण 3
प्रत्येक अभ्यास को सही तकनीक के साथ करें Squats के लिए, अपने पैर कंधे चौड़ाई अलग या थोड़ा व्यापक रखें। अपने घुटनों को झुकने के दौरान अपने बट को पुश करते हुए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से पीछे हटने के लिए रख दें, क्योंकि आप नीचे बैठ रहे हैं। फुफ्फुस के दौरान, अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी पिछली घुटने को सीधे अपने पैर की ऊर्ध्वाधर रेखा को पार करने से अपने सामने घुटने को रखने के लिए नीचे रखें। स्टेपअप के साथ, उस पैर को रखें जो आप बॉक्स पर पूरी तरह से बॉक्स पर कदम रखते हैं; अपनी एड़ी को किनारे पर लटकाए जाने की अनुमति न दें अपने पीछे की तरफ रखो और जब आप कमर पर मुर्गा के दौरान मोड़ लेते हैं तो सिर ऊपर रखें।
चरण 4
प्रत्येक व्यायाम के आठ से 10 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट पूर्ण करें प्रत्येक सेट के बीच एक से तीन मिनट शेष।
चरण 5
प्रत्येक अभ्यास के लिए आवश्यकतानुसार प्रतिरोध जोड़ें आपको प्रत्येक सेट के अंतिम दो से तीन पुनरावृत्तियों के दौरान थका हुआ महसूस करना चाहिए। अगर आप आसानी से 10 से अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम होते हैं, तो कुल प्रतिरोध बढ़ाने के लिए डंबल या लोहे को जोड़ें।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- नि: शुल्क वजन
- प्लीओ बॉक्स
टिप्स
- अभ्यास, संख्याओं और पुनरावृत्तियों की संख्या और आप अक्सर उपयोग की जाने वाली प्रतिरोध की मात्रा बदलते हैं। कसरत की इसी मात्रा को करने से अंततः एक पठार तक पहुंच जाएगा।
चेतावनियाँ
- प्रतिरोध जोड़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास की तकनीक का मास्टर करें Squats और lunges एक संवेदनशील स्थिति में अपने घुटने के जोड़ों को रख सकते हैं यदि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं और गलत तरीके से किए गए डेडलीएं आपके पीठ के निचले हिस्से पर बाहरी ताकत लगा सकते हैं।
