आप अपने क्वाड्रिसिप में ताकत बना सकते हैं बिना किसी जिम में पैर कदम उठा सकते हैं या कोई भार उठा सकते हैं। प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, आप कवायद, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने वाले व्यायाम कर सकते हैं। वजन घटाने के प्रशिक्षण से अधिक वजनदार प्रशिक्षण प्रभावी हो सकता है, क्योंकि वे एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह को शामिल करते हैं और शरीर के स्वाभाविक रूप से चलने के तरीके के समान होते हैं, जिससे चोट के जोखिम को कम करते हैं, "लॉरन खुद जिम। "
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एकल-लेग स्क्वाट < चरण 1
अपने पैरों के साथ खड़े रहो हिप-चौड़ा अलग और पैर की उंगलियों को आगे का सामना करना। अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को कस लें और आप के सामने फर्श के समानांतर अपने हथियार का विस्तार करें। अपने दाएं तरफ अपने शरीर का वजन संतुलन के रूप में आप अपने बाएं पैर मंजिल से कुछ इंच उठाते हैं और अपने घुटने मोड़ो।
चरण 2अपने शरीर को अपने दाहिनी ओर बैठने के लिए अपने कूल्हे को पीछे से और अपने घुटने पर फिसलने के साथ एक साथ बैठो। अपने बाएं पैर को वापस ड्राइव करें जैसे कि आप रिवर्स लंघ कर रहे हैं, लेकिन अपने पैर को मंजिल को छूने के बिना अनुमति दें
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जब तक आपको सही जांघ नहीं लगता और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं तब तक जलाना शुरू हो जाएगा दोहराव के बीच अपने बाएं पैर के साथ फर्श को छूने से बचें
चरण 1
अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग से खड़ा करना और आपके पैर की उंगलियों आगे की ओर इशारा करते हैं। आपके हाथों को अपने कूल्हों पर जोड़े गए संतुलन के लिए रखें और अपने नाभि को अपनी रीढ़ की तरफ खींचकर अपने कोर को शामिल करें।
चरण 2
फर्श से अपना दाहिना पैर उठाएं और आगे झुकाव लें, पहले अपनी एड़ी के साथ लैंडिंग करें, फिर अपने पैर की उंगलियों। दोनों घुटनों पर 90 डिग्री बेंड बनाने के लिए फर्श की तरफ अपनी कूल्हों को ड्राइव करें
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए अपना दाहिना मोर्चा पैर पुश करें अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। जब तक आप अपने जांघों और ग्लूशन में जलन महसूस नहीं करते तब तक पैरों को बारी बारी से जारी रखें।
पर्वत पर्वतारोही
चरण 1
दोनों घुटनों पर घुटने और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक व्यापक मंजिल पर अपने हाथ रखो अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पीछे अपने पैरों का विस्तार करें, अपने शरीर को एक पुशअप स्थिति में खींचें।
चरण 2
तटस्थ संरेखण में अपनी रीढ़ को रखते हुए अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को निस्तारण करें जल्दी से अपनी छाती की ओर अपनी दाहिनी घुटने खींचें और फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को रखें
चरण 3
अपने दाहिने पैर को वापस ले जाएं, जबकि एक साथ अपने बाएं पैर को आगे खींचने के लिए। जैसे ही दोनों पैर फर्श को छूते हैं, तत्काल स्थिति में लौट आते हैं और जब तक आप अपने जांघों, कंधों और हथियारों में जला नहीं लगते तब तक पैरों को बारी बारी से जारी रखें।
चेयर स्क्वाट
चरण 1
एक पैर के सामने 1 1/2 फुट तक कुर्सी के सामने खड़े रहो और अलग-अलग पैर की तरफ खींचें।अपनी कोहनी के साथ अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को चौड़ा कर लें अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को कस लें
चरण 2
अपने कूल्हों को वापस ले जाएं, जबकि अपने घुटनों पर एक साथ फूहड़ में अपने शरीर को कम करने के लिए एक साथ फिसल करें एक बार जब आप कुर्सी के किनारे को महसूस करते हैं तो थोड़ी देर के लिए रोकें, अपने मध्य जांघ को टैप करें मंजिल को बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों या ऊँची एड़ी के जूते देने से बचें
चरण 3
फर्श पर सीधा लम्बता रखने की कोशिश करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें दोहराएं जब तक आप अपनी जांघों और ग्लूशन में जलन महसूस नहीं करते।
टिप्स
तेज चलने, हल्का जोग और तंग मांसपेशियों को खींचने के साथ-साथ आपके व्यायाम के लिए आपकी मांसपेशियों को पांच से 10 मिनट तक व्यय करें। अपने काम की सभी मांसपेशियों के लिए हिस्सों का प्रदर्शन करके अपने व्यायाम के बाद शांत हो जाओ
- चेतावनियाँ
