आपके कंधे के जोड़ों को एक साथ रखा जाता है और स्नायुबंधन, रंध्र, मांसपेशियों और हड्डियों द्वारा नियंत्रित होता है। अस्थि हड्डी को हड्डी से जोड़ने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, इसलिए कंधों में वे आपके ऊपरी बांह की हड्डी को अपने कस्तूरी और कंधे से जोड़ देते हैं। क्योंकि वे मांसपेशियों से जुड़े नहीं हैं, वे खुद को मजबूत नहीं बनाया जा सकता है हालांकि, आप स्थिरता में सुधार कर सकते हैं और कंधे के जोड़ों के आस-पास पेशियों को मजबूत करने वाले अभ्यासों को शामिल करके स्नायुबंधन की रक्षा कर सकते हैं। एक व्यापक कसरत चार अंग को घुमानेवाली पेशी की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है - सबपुलुलरिस, इन्फ्रास्पिनेटस, टीरस नाबालिग, सुप्रास्पिनैटस सहित, जो आपकी ऊपरी बांह की हड्डी को कुल्हाड़ी में सुरक्षित रूप से रखती है - और खिसकली मांसपेशियों, जिसमें ट्रेपेजियस, लेवेटर स्कैपुला, रमोज़िड्स और सेर्रेटस शामिल हैं पूर्वकाल।
दिन का वीडियो
कसरत संरचना
चरण 1
प्रति सप्ताह दो से तीन दिन कंधे को मजबूत बनाने की कसरत करें और बिना दिन के दिनों में
चरण 2
प्रत्येक कसरत से पहले अपने कंधों को गर्म करें अपने शरीर में 10 धीमी हाथों के हलकों और 10 हाथों के स्विंग के बाद चलने के पांच मिनट का प्रदर्शन करें
चरण 3
डंबल का उपयोग करें - जो प्रत्येक व्यायाम के लिए लगभग 2 से 3 पाउंड हैं। जो मांसपेशियां आप काम कर रहे हैं वह बहुत छोटी हैं और ज्यादा प्रतिरोध की आवश्यकता नहीं है भारी वजन का उपयोग कर पेशीय तनाव और सूजन हो सकती है।
रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1
इन्फ्रेशपिनैटस को मजबूत बनाना और तारे की नाल के साथ-साथ डंबल बाहरी घुमाव एक बेंच या टेबल के किनारे पर अपनी तरफ लेटाओ, अपने शीर्ष हाथ में एक हल्के डंबल को पकड़ो। अपनी कोहनी को अपनी तरफ़ के मुकाबले स्थान दें और इसे 90 डिग्री तक मोड़ दें। आंतरिक रूप से अपने कंधे को घूमने के लिए डंबेल की तरफ फर्श की तरफ खींचें और फिर इसे ऊपर उठाने के लिए बाहरी रूप से घुमाएं प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
चरण 2
उप-खुलने वाला डंबेल आंतरिक घुमाव के साथ काम करें। एक बेंच या टेबल के अंत में अपनी तरफ झूठ बोलते हुए अपने नीचे हाथ में एक डंबल पकड़ते हुए। अपने कोहनी के खिलाफ अपने कोहनी सेट करें और 90 डिग्री तक जोड़ दें डंबल को कम करने के लिए बाह्य रूप से अपने कंधे को घुमाएं और फिर वजन को ऊपर उठाने के लिए आंतरिक रूप से घुमाएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें
चरण 3
अपने सुप्रास्पिनटस को सुदृढ़ करने के लिए डंबेल पार्श्व लिफ्टों को शामिल करें एक बेंच पर घुटने और आगे झुकाव, समर्थन के लिए बेंच पर एक हाथ रखकर। अपने मुफ़्त हाथ में एक प्रकाश डंबेल को पकड़ो और अपने हाथ को मंजिल की ओर लटका दें। अपने सीधे हाथ बाहर की तरफ उठाएं, अपनी कलाई को घुमाने के लिए, ताकि आप एक अंगूठे की स्थिति में हो। एक बार जब आपकी बांह मंजिल की समानांतर होती है, तो इसे नीचे वापस नीचे दबाएं दो बार दोहराएं और प्रत्येक पक्ष पर कुल दो सेट करें।
स्केपुलर स्नायस्य को सुदृढ़ करना
चरण 1
कंधे-ब्लेड को रौम्बोइडिड्स और मिडियम ट्रेपेजियस को मजबूत करने के लिए निचोड़ करनाखड़े हो जाओ या अपने कोहनी के साथ लंबा 90 डिग्री तक तुला। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच और पांच सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो। 10 बार व्यायाम करें
चरण 2
कंधे-ब्लेड शगों के साथ ट्रेपेजियस और लेव्टर स्कैपुलै को मजबूत बनाएं अपनी तरफ से अपनी बाहों के नीचे और आपके हथेलियों को खोलकर और आगे का सामना करना पड़ता है, एक कंधे को अपने कान की तरफ बढ़ाएं पांच सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो और फिर व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर कुल 10 प्रतिनिधि पूरे करें
चरण 3
सर्त्रस पूर्वकाल को मजबूत करने के लिए एक दीवार के खिलाफ कंधे-ब्लेड प्रोटोटाइंस शामिल करें एक दीवार का सामना करना और आगे झुकना, दीवार पर सीधे अपने सीने के सामने अपने हाथों को एक दूसरे के आगे रखें। इस स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को अपने हथियार को लंबा करने और दीवार से थोड़ी दूरी को दूर करने के लिए अलग-अलग फैलाया। पांच सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो और 10 बार व्यायाम दोहराएं।
चेतावनियाँ
- यदि आप वर्तमान में कंधे-संयुक्त असुविधा से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक को और अधिक क्षति होने से बचने के लिए कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले देखें।
