व्यापक चलना और गतिविधियों जिसमें भारी भार उठाने और ले जाने में शामिल हैं, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा, दर्द का कारण बन सकती है। अन्य लक्षणों में मांसपेशियों की जकड़न, सूजन, कम खर्चीला या असुविधा हो सकती है जब खड़े या बैठे यदि आप लंबी पैदल यात्रा की योजना बना रहे हैं, तो अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को मजबूत करने से चोट और पीठ दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
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चरण 1
अपने पेट की मांसपेशियों को कम से कम तीन बार एक सप्ताह में मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। प्रभावी पेट व्यायाम में एक व्यायाम गेंद पर क्रैच और साइकिल पैंतरेबाज़ी शामिल है। आठ से 12 क्रंच के दो सेट करें एक साइकिल पैंतरेबाज़ी करने के लिए, अपनी पीठ पर अपने सिर के पीछे अपने हाथों और पैर फैला हुआ के पीछे अपने हाथों से झूठ। अपने बाएं घुटने को अपनी सही कोहनी की तरफ खींचने के लिए और फिर अपने दाएं कोहनी की तरफ दाएं घुटने लाने के द्वारा एक साइकिल गति शुरू करें। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें
चरण 2
अपने निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए अपने पेट पर झूठ बोलते हुए पैर उठता है जमीन पर एक तहड़ी के ऊपर एक तहल के ऊपर अपनी ठोड़ी के साथ सामने का सामना करने के आपके पेट पर लेट जाओ अपने बाएं पैर की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे इसे जमीन से कुछ इंच उठाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और जमीन पर अपने पैर वापस। पैरों को स्विच करें व्यायाम को पांच बार दोहराएं
चरण 3
अपने ऊपरी हिस्से और कंधों को मजबूत करने के लिए आठ से 12 तक के दो सेट करें।
चरण 4
पांच से 10 दीवारों की चक्की करें अपने घुटनों के साथ दीवार को नीचे स्लाइड करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर निकलने के बिना लगभग 90 डिग्री झुकाव। पांच से 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दीवार को वापस ऊपर खींचें।
चरण 5
अपने नितंबों में ग्लूटास मेडीयस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास करें जैसा कि "दर्दनाशक दर्द पीठ दर्द के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है" "ग्लूटल मेडियस मांसपेशियों को अपने पैरों को बग़ल में, हिप फ्लेक्स में ले जाने और जब आप चलते हैं तो अपने श्रोणि स्तर को बनाए रखने में शामिल होते हैं। ग्लुटुस मेडिअस को मजबूत करने के लिए आठ से 12 स्क्विट्स और एकल-लेग स्क्वेट्स के दो सेट करें
चरण 6
प्रत्येक सप्ताह कुछ दिनों में बैकपैक के साथ चलना अभ्यास करें। पहली बार में सिर्फ बैकपैक के साथ शुरू करें जब तक आप अंतिम वजन तक नहीं पहुंचे तब तक अपने वजन को धीरे-धीरे जोड़ दें, जब आप अपने सभी गियर पैक कर लेंगे।
चरण 7
पर्याप्त नींद प्राप्त करें नींद की कमी मांसपेशियों की वसूली के साथ जुड़े हार्मोन के स्तर को प्रभावित करती है; जो आपकी पीठ में मांसपेशियां बनाने और मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है
टिप्स
- सप्ताह में तीन से चार बार अभ्यास को मजबूत करने के लिए अपनी मांसपेशियों को कम से कम एक दिन के लिए ठीक करने के लिए। अपनी कसरत के बाद लगातार मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने और अभ्यास को मजबूत करने के अपने अगले सत्र के लिए तैयार करें।अपने कंधों पर अपने बैग को उछाल करते समय उचित उठाने की तकनीक का उपयोग करें आपके लोड के जितना करीब हो सके खड़े रहें। घुटनों पर अपनी पीठ के रूप में सीधे संभव के रूप में एक फूहड़ में झुकना अपने पैरों का उपयोग फूहड़ से आगे बढ़ने के लिए करें अपनी कमर से कभी आगे न झुकें
चेतावनियाँ
- यदि आप कुछ समय तक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, या हृदय रोग या पुरानी पीठ के दर्द जैसी चिकित्सा स्थिति में हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह के बिना व्यायाम शुरू नहीं करें
