प्लेटों के साथ अपने कोर को मजबूत कैसे करें

फलक आपकी पीठ को मजबूत करने और उसकी रक्षा करने में मदद करता है। यह लोकप्रिय कोर प्रशिक्षण अभ्यास भी आपके पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करता है पेटी, ओलिकिक्स और पीठ की मांसपेशियों को आपके मूल बनाते हैं। कोर प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके धड़ को स्थिर करता है। एक मजबूत कोर आपकी रीढ़, आंतरिक अंग, आसन और अपने सभी आंदोलनों की शक्ति का समर्थन करता है। मजबूत बैक और फर्मर मिडसेक्शन के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में फलक व्यायाम का अभ्यास करें। आपको फलक व्यायाम के लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता है किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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चरण 1

5 से 10 मिनट की हल्का व्यायाम के साथ गरम करें, जैसे चलते हुए या एक स्थिर साइकिल का उपयोग करें यह आपकी मांसपेशियों को रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाता है और आपके शरीर को अधिक सख्त गतिविधि के लिए तैयार करता है।

चरण 2

फर्श पर चेहरे को दबाए रखें सीधे अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी की स्थिति अपने हाथों को फर्श के विरुद्ध दबाएं, अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपने घुटनों की ओर अपने पैर की अंगुली को अपने वजन का समर्थन करने के लिए तैयार करें।

चरण 3

अपने पेट की मांसपेशियों को फर्श से अपने पैर और धड़ उठाने के लिए संलग्न करें अपने पैर की उंगलियों और अग्रजों पर अपने वजन का समर्थन करें। लकड़ी की एक छड़ी के समान, एक सीधी रेखा में अपनी गर्दन, पीठ, नितंबों और पैरों को रखें।

चरण 4

स्वाभाविक रूप से साँस लें और कम-से-कम पांच सेकेंड के लिए फट स्थिति रखें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधे रखें अपने घुटनों को सीधे रखें, लेकिन बंद नहीं किया गया

चरण 5

धीरे धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ और पैर सीधे रखें। आराम करो और गहन रूप से साँस लें।

टिप्स

• अगर आपको अपने वजन का समर्थन करना मुश्किल हो जाता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण को 20 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार करें भार भारोत्तोलन या शरीर के वजन व्यायाम कार्यक्रम में संलग्न होने से ताकत बढ़ती है और मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिलती है। घुटना टेकने की स्थिति से संशोधित पुश करने पर - आप अपने हथियारों को मजबूत करने में मदद करेंगे ताकि आप अपने शरीर को तनाव के बिना छद्म स्थिति में बढ़ा सकें। यदि आप प्लैंक व्यायाम के दौरान पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तुरंत बंद करो और अपने डॉक्टर से परामर्श करें।