गतिशील हिस्सों में गति के एक माध्यम के माध्यम से अपने जोड़ों और मांसपेशियों को लगाया गया है ये आपको ऊष्मीकरण की जबरदस्त गतिविधि के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने और गर्म करने में मदद करते हैं। हालांकि, आपको स्थैतिक हिस्सों को नहीं करना चाहिए, जिसमें धीरे-धीरे एक खंड में आसानी हो, और स्थिति को पकड़ना। "स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ़ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स" के मार्च 2013 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक भारोत्तोलन से पहले स्थिर खींचने से आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से प्रदर्शन करने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए वजन बढ़ाने से पहले गतिशील खींचने के लिए चिपकाएं।
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चरण 1
उचित संतुलन के लिए अपने पैरों के साथ लगभग हिप-चौड़ा अलग रखें। अपनी तरफ से अपने हथियारों को नीचे रखें दोनों हथियार उठाएं और उन्हें 15 बार पुनरावृत्तियों के लिए एक परिपत्र गति में अपने सामने लाएं। दिशा में उल्टा और एक और 15 प्रतिनिधि के लिए उन्हें पीछे से घुमाएं। यह गतिशील खंड आपके कंधों और छाती को बढ़ा देता है।
चरण 2
अपने ऊपरी हथियारों के साथ-साथ अपने ऊपरी बाहों को मंजिल के समानांतर उठाएं, अपने ऊपरी हड्डियों के लिए सीधा किनारों और आगे का सामना करने वाले हथेलियां। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ छिड़कते समय दोनों हाथों को पीछे खींच लें। इसके बाद, दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी छाती के सामने आपके सामने छू नहीं जाए। यह आपकी ऊपरी पीठ और छाती को फैलाता है। 20 दोहराव करो
चरण 3
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और हिप सर्कल, या हिप ट्विस्ट करें। अपनी कूल्हों को घड़ी की दिशा में 20 बार ले जाएं, फिर एक और 20 प्रतिनिधि के लिए काउंटर-घड़ी के अनुसार। अगले पक्ष दाहिनी ओर अपने दाहिनी ओर झुकने, फिर अपने बाएं अपने सिर को ऊपर और शरीर को सीधा रखें 20 पुनरावृत्ति करें ये व्यायाम आपके निचले हिस्से के अपने कूल्हों, ओलिकिक्स और ईआरक्टर स्पिनी को बढ़ाकर गर्म करते हैं।
चरण 4
अपने पैरों के साथ एक से ढाई हिप चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने आप को एक फूहड़ में दबाएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट रहते हैं और अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें एक ईमानदार स्थिति तक आगे बढ़ने से पहले जितना कम हो उतना कम हो जाओ। 15 से 20 प्रतिनिधि करें एक्सआरएक्स के मुताबिक शुद्ध, यह आपके टखने, घुटने और हिप लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो लोहे के चक्कर लगाने की अपनी क्षमता को बढ़ाता है, विशेष रूप से गहरी लोहे का चक्कर लगाता है। यह गतिशील खंड भी सज्जित होता है और आपके क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग, बट और बछड़ों को फैलाता है।
टिप्स
- अपने गतिशील हिस्सों से पहले एक छोटी कार्डियोवास्कुलर रूटीन करें यह स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन पर पांच से 10 मिनट हो सकता है। यह आपके मुख्य तापमान को बढ़ाता है और गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन करते समय चोट के जोखिम को कम करता है
चेतावनियाँ
- गतिशील हिस्सों में गति के अपने प्राकृतिक रेंज के माध्यम से अपने धड़, हथियार और पैरों के नियंत्रित आंदोलनों शामिल हैं गति के अपने प्राकृतिक रेंज से परे अपने अंग को मजबूर करने के लिए झटकेदार आंदोलनों का उपयोग न करें इससे चोट लग सकती है
