एकमात्र और गैस्ट्रोकमेनिअस आपके बछड़ों में दो मांसपेशियां हैं और आप हर दिन व्यायाम करने में बहुत अधिक शामिल हैं। एक पर्याप्त फिटनेस प्रोग्राम को शामिल करना शामिल है क्योंकि यह लचीलापन बढ़ता है, संचलन और गति की सीमा को बेहतर बनाता है, और मांसपेशियों की ताकत कम करती है चोट के बाद बछड़ा के हिस्सों को भी पुनर्वास कार्यक्रम में शामिल किया गया है अकेले और गस्टक्रोनिमियस को फैलाने के अभ्यास काफी समान हैं, और क्योंकि दोनों मांसपेशियां बछड़े में हैं, वे अक्सर एक-दूसरे के साथ मिलकर फैलाएंगे।
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सोल्यूस स्टैच
चरण 1
एक दीवार का सामना करना और अपने हाथों को सीने की ऊंचाई पर दीवार पर सपाट रखें।
चरण 2
एक तरफ दूसरे के पीछे एक पैर रखें, साथ ही आपके दोनों घुटनों ने थोड़ा मोड़ लिया यदि आप किसी चोट से अपने पुनर्वसन के हिस्से के रूप में खिंचाव कर रहे हैं, तो अपने घावों के पैर को विस्तार के लिए पीठ में रखें
चरण 3
धीरे-धीरे दीवार की तरफ झुकना जब तक आप घायल पैर में अपना बछड़ा खिंचाव महसूस करना शुरू नहीं करते। खिंचाव के दौरान आपकी एड़ी मंजिल पर रहनी चाहिए और इसे ऊंचा नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 4
उस बिंदु पर झुकाव को रोकें जिस पर आप खिंचाव महसूस करना शुरू करते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
चरण 5
एक स्थायी स्थिति पर लौटें, फिर खिंचाव तीन बार दोहराएं
चरण 6
दूसरे चरण के साथ एकमात्र हिस्सों को दोहराएं, इस खंड को चार बार कुल करें
गैस्ट्रोकमेनिअस स्ट्रेच
चरण 1
दीवार से अपने पैरों के कंधे-चौड़ा को अलग रखें, लगभग 2 फीट से 3 फीट तक खड़े हो जाओ खड़े होने पर, आपके हाथ आपके सामने दीवार तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2
अपनी बाहों और हाथों को बढ़ाएं और दृढ़ता से अपने हथेलियों को दीवार के सामने अपने सामने लाओ।
चरण 3
दीवार के खिलाफ झुकाव
चरण 4
एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जमीन पर अपने पैर को मजबूती से लगाए रखें और घुटने पर अपना पैर झुका लें। इस दौरान, आपके पीछे के पैरों की एड़ी दृढ़ता से लगायी जानी चाहिए और आपके पैर की उंगलियां दीवार की ओर इशारा करनी चाहिए।
चरण 5
छह सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पांच सेकंड के लिए आराम करें व्यायाम प्रत्येक पैर पर दो बार किया जाना चाहिए, पैरों के बीच एकांतर होना चाहिए।
टिप्स
- खींचने से पहले गरम करें ठंड की मांसपेशियों को खींचने से घायल होने की अधिक संभावना है, इसलिए पांचवीं या 10 मिनट की कम-तीव्रता वाले व्यायाम को आगे बढ़ने से पहले आपको अच्छा लगता है। जब आप खिंचाव करते हैं तो अपनी सांस न रखें। इसके बजाय, स्वतंत्र रूप से और गहराई से साँस लें।
चेतावनियाँ
- चोट के बाद, अपनी चोट के और अधिक गड़बड़ी को रोकने के लिए किसी भी व्यायाम की शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें
