ग्लुथस मैक्सिमस को कैसे बढ़ाएं

A day with Scandale - Harmonie Collection - Spring / Summer 2013

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ग्लुथस मैक्सिमस को कैसे बढ़ाएं
ग्लुथस मैक्सिमस को कैसे बढ़ाएं
Anonim

ग्लूटास मैक्सिमस ग्लूटल कॉम्प्लेक्स की सबसे बड़ी मांसपेशी है, जिसमें ग्ल्यूटियस मेडियायस और मिनिमस, टेंसर फास्सी लाटे और ग्लूटल कॉम्प्लेक्स के नीचे गहरी हिप रोटेटर इसका कार्य अपने कूल्हे जोड़ों और पैरों को फैलाना, फ्लेक्स, अपहरण करना, जोड़ना और घूमना है। ग्लुटेस मैक्सिमस को खींचकर, सियाटिक तंत्रिका पर दबाव डालने में मदद मिल सकती है और कूल्हे और कम पीठ की कठोरता को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास कोई प्रतिबंध नहीं है, अपने चिकित्सक से जांच करें।

दिन का वीडियो

टेबलटॉप हिप स्ट्रेच

चरण 1

एक टेबल या इसी तरह के प्लेटफॉर्म के सामने खड़े रहो जो आपके कूल्हे संयुक्त रूप में उच्च है। टेबल पर अपना बायां पैर रखें, ताकि आपका बाएं पैर सीधे आपके बाएं हिप के सामने हो। यदि आपको संतुलन के साथ मदद की ज़रूरत है, तो अपने हाथों को मेज पर या पास की दीवार पर रखें

चरण 2

अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर बांधाएं और अपने बाएं पैर के बाहर मेज पर बैठने की कोशिश करें। अपनी कमर पर आगे झुकें जब तक कि आपके बाएं कूल्हे में एक खिंचाव महसूस न करें। अपने निचले पैर के सामने अपने हाथ टेबल पर रखो

चरण 3

धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं, और लेग की स्थिति स्विच करें। अपने शरीर के दोनों किनारों के दो हिस्सों के दो सेट करें

सुपिन पिरफॉर्मिस स्ट्रेच

चरण 1

अपनी पीठ पर जमीन पर झूठ बोलो, दीवार के खिलाफ दोनों पैर के साथ कूल्हे-दूरी के अलावा। आप अपनी घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं जिससे कि शुरूआत की स्थिति अधिक आरामदायक हो। अपने बाएं जांघ पर अपने घुटने के ऊपर अपने दाएं टखने को क्रॉस करें अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर रखो जैसा कि आप कदम के रूप में अपने श्रोणि को घुमाएंगे न।

चरण 2

दीवार पर अपना दाहिना घुटने पुश करें चूंकि आपके दाहिने घुटने से आप दूर जाते हैं, आपका दाहिना पैर थोड़ा आपके चेहरे की तरफ बढ़ जाएगा

चरण 3

लेग स्थितियों को स्विच करें, और अपने बाएं कूल्हे पर एक ही खिंचाव करें। प्रत्येक कूल्हे पर दो हिस्सों के सेट करें

सुपीन हिप रोटेटर स्नेच

चरण 1

अपनी पीठ पर जमीन पर लेटें, अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर ले जाएं अपने पैरों को जमीन पर अलग-अलग हिप्प-दूरी के बारे में रखें।

चरण 2

घुटने की चक्की के पास अपनी बाईं जांघ के ऊपर अपने दाएं टखने को पार करें जमीन पर अपने दाहिने पैर को लाने के लिए अपने श्रोणि को घुमाएं और जमीन पर अपनी बाईं बाहरी जांघ अपने निचले हिस्से को जमीन से बहुत दूर न लें।

चरण 3

अपनी कूल्हे और पैर वापस शुरुआती स्थिति में लाएं लेग की स्थिति को स्विच करें, और अपने बाएं हिप पर खिंचाव करें। प्रति तरफ दो से तीन हिस्सों पर प्रदर्शन करें

टिप्स

  • खिंचाव को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो हिस्सों को दोहराएं जब तक कि आप प्रत्येक चरण को एक मिनट के लिए बढ़ा दें। "दर्द मुक्त कार्यक्रम" के लेखक फिटनेस प्रोफेशनल एंथनी कैरी ने सिफारिश की है कि आप कूल्हे पर एक अतिरिक्त खिंचाव करते हैं जो कड़ी मेहनत से लगता है।प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में ऐसा करते रहें जब तक दोनों पक्ष अपेक्षाकृत भी नहीं हो।

चेतावनियाँ

  • यदि आप इन हिस्सों के दौरान किसी भी दर्द को महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद करो आप इन हिस्सों के प्रदर्शन के रूप में आपको अपने नितंबों में केवल नरम खींचने वाली सनसनी महसूस करनी चाहिए।