गले की मांसपेशियों - जो आपके आंतक जांघों के योजक, चक्कर और पेक्टिनेस मांसपेशियों को शामिल करते हैं - अपने पैर को अपने शरीर की मिडलाइन की ओर खींचें यदि आप खेल और शारीरिक क्रियाकलापों में सक्रिय हैं जो कि लात मारना, धुरी, अचानक शुरू करना और रोकना और जल्दी दिशा बदलते हैं, तो उन मांसपेशियों को विशेष रूप से तनाव के लिए अतिसंवेदनशील होता है। सरल खींचने से गले की मांसपेशियों को लंबे और ढीले रखने में मदद मिलती है, जो खेल के मैदान पर अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, नृत्य स्टूडियो में अपने आंदोलन की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं और आपको चोट से मुक्त रहने में मदद कर सकते हैं।
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गियरिंग अप
जैसे कि आप ढीले होने के लिए उत्सुक हैं, जब आपकी मांसपेशियों को ठंडा, कठोर और असुरक्षित तनाव। इसके बजाय, कार्डियो और ताकत-प्रशिक्षण के व्यायाम के बाद खिंचाव जब आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म, कोमल और पका हुआ खिंचाव होता है वर्कआउट्स के बीच, हल्का हृदय गतिविधि के एक छोटे से टकराव के साथ अपने जीरो-खिंचाव सत्र से पहले, जैसे तेज घूमना, उच्च घुटने के चलने या रस्सी कूदते हुए। यहां तक कि पांच से सात मिनट के लिए एक संक्षिप्त वार्म-अप आम तौर पर आपके आंतरिक जांघों के संचलन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, मांसपेशियों के ऊतकों के तापमान को बढ़ाएं और खिंचाव से संबंधित जीरो चोट के जोखिम को कम करें।
इसे ले जाएं
गतिशील फैला हुआ मांसपेशियों और संयोजी ऊतक तापमान बढ़ाने के लिए निरंतर और दोहराव के आंदोलन का इस्तेमाल होता है, रक्त के प्रवाह को गले में बढ़ाता है और मांसपेशियों को अधिक कठोर गतिविधि के लिए तैयारी में उत्तेजित करता है। 2013 में "स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ़ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स" में प्रस्तुत किए गए सबूतों के आधार पर, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज व्यायाम करने से पहले गतिशील खींचने की सलाह देता है, क्योंकि आंदोलन आधारित खींचने से ताकत को प्रभावित नहीं होता है और लंबे समय तक चलने वाले तरीके से प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न नहीं होती है एक स्थैतिक खंड का जाहिरा तौर पर करता है किसी गतिशील गले में खिंचाव करो, जैसे तरफ लेग स्विंग। जब आप लेग स्विंग करते हैं, धीरे धीरे शुरू करें और अपने आंदोलनों को कम रखें। चूंकि आपके कमर को ढीला होता है और आप एक लय में पड़ जाते हैं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं और गति की अपनी सीमा बढ़ाते हैं। दोनों पक्षों पर समान रूप से गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन करना, भले ही आपको लगता है कि एक तरफ दूसरे से सख्त है।
इसे सही रखो
स्थैतिक हिस्सों - जिसमें घुटकी की मांसपेशियों को लंबी करना और 15 से 30 सेकंड तक विस्तारित स्थिति में रखने के लिए शामिल है - हालांकि उनकी जगह है, हालांकि जब आपके मांसपेशियों में लचीली होती है, तो अपने शांत नीचे या गर्म स्नान के बाद एक स्थैतिक जीरो खिंचाव शामिल करें एक व्यापक रुख करें, एक घुटने मोड़ो और अपने विस्तारित पैर की कमर की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए पक्ष में थोड़ा लंग दें। दूसरी तरफ लंघन दोहराएं वैकल्पिक रूप से, फर्श पर बैठो, घुटनों के किनारे खोलें और आपके पैरों के तलवों को एक साथ दबाया जाए।अपने रीढ़ को सीधे सीधा करें और अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, जबकि अपने नितम्बों को फर्श में दबाए रखें। एक लापरवाह स्थिति से आगे बढ़ने के लिए, अपनी नितंबों के साथ अपनी पीठ पर झूठ और एक दीवार के खिलाफ पैर। अपने पैरों को "वी" की स्थिति में धीरे-धीरे खोल दें, जब तक आप अपने भीतर की जांघों के साथ हल्के तनाव महसूस नहीं करते। 30 सेकंड तक स्थिर खींचें और चार बार दोहराएं।
साइड स्प्लिट का पीछा करना
जिमनास्ट्स, नर्तकियों और एथलीटों, जिन्हें अत्यधिक गहरी लचीलापन पुरस्कार की आवश्यकता होती है, एक आदर्श पक्ष विभाजन। अगर यह आपका लक्ष्य है, और यदि आपके ग्रेनिन क्षेत्र में उन्नत खींचने के लिए पर्याप्त पर्याप्त है, तो आप वहां पहुंचने में मदद करने के लिए एक स्टैडल स्टैंच का उपयोग करें। एक विस्तृत रुख में अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपनी कमर से आगे बढ़ें और अपने सामने फर्श पर हाथ रखो। धीरे धीरे अपने ऊँची एड़ी के जूते स्लाइड, सीधे अपने कूल्हों को कम नीचे। जैसा आपके पैरों की ओर बढ़ता है, अपने घुटने के ऊपर का सामना करना पड़ता है और आपके पैर अपने घुटने के स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए आपके झुकाव की तरफ मुड़े हुए हैं। जब आप अपने गले में तनाव महसूस करते हैं, तो खिंचाव को 15 से 30 सेकंड तक दबाकर रखें समय के साथ, क्योंकि आपके कमर ने अधिक उछाले हैं, अपने कूल्हों को फर्श के करीब ले जाने के द्वारा खिंचाव को बढ़ाएं। खिंचाव को बाउंस या मजबूर न करें और यदि आपको दर्द, चुटकी या पॉपिंग का सामना करना पड़ता है, तो चोट से बचने के तुरंत बाद खिंचाव की स्थिति में आसानी हो।
