बड़े बछड़े की मांसपेशियों, या गैस्ट्रोकमेनिअस के पास दो भागों या सिर होते हैं - औसत दर्जे और पार्श्व - जो आपकी घुटने के जोड़ से आपकी एड़ी की हड्डी तक फैलती हैं जबकि मध्यस्थ सिर आपके निचले पैर के अंदर स्थित है, पार्श्व सिर बाहर के साथ चलाता है। दोनों हिस्सों को अपने टखने का विस्तार करने के लिए नीचे मिलकर काम करते हैं। किसी भी आंदोलन को फ्लेक्ड पैर की आवश्यकता होती है जो आपके बाहरी बछड़ा मांसपेशियों को फैलती है, लेकिन आपके पैर की उंगलियों को बाहर की ओर जाने से आंतरिक सिर एक खंड के अधिक से अधिक होगा इसके विपरीत, आप अपने पैर की उंगलियों को एक खिंचाव पर थोड़ी सी तरफ रखकर बाहरी सिर को लक्षित कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
पैर की उंगलियों लिफ्ट
चरण 1
अपने बाएं पैर पर अपने वजन के साथ खड़े हो जाओ संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद के लिए रेल, दीवार या कुर्सी पर अपना हाथ रखें
चरण 2
अपने दाहिने पैरों के पैर की उंगलियों को ऊपर और अपनी पिंड की तरफ बढ़ाएं अपनी सही एड़ी को जमीन पर दबाए रखें एक या दो के लिए शिखर की स्थिति पकड़ो, फिर रिलीज करें।
चरण 3
प्रत्येक प्रतिनिधि पर काम करने वाले पैर की पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश में 10 प्रतिनिधि करें पैर की स्थिति को उल्टा और दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं।
अनुबंध और एक पट्टा के साथ आराम करो
चरण 1
फर्श पर बैठो, आपके सामने अपने दाहिने पैर का विस्तार लूप एक लोचदार बैंड या अपने दाहिने पैर की गेंद के आसपास का पट्टा।
चरण 2
अपनी बछड़ा की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपने पैरों की ओर गेंद को खींचने के लिए, गति की सीमा को बढ़ाने के लिए पट्टा पर धीरे खींचें अपने पैर की गेंद को बैंड में दबाकर अपनी टखने बढ़ाएं छह सेकंड के लिए अपनी बाहरी बछड़ा मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ो।
चरण 3
संकोचन जारी करें और एक गहरी साँस लें। संकुचन के बाद खिंचाव को गहराते हुए अपने दाहिने पैर पर व्यायाम को दोहराएं और दोहराएं। दो से तीन प्रतिनिधि करें अपने बाएं पैर के साथ अभ्यास करने के लिए लेज़ की स्थिति उल्टा करें
रोल और रिलीज
चरण 1
फर्श पर बैठो पैरों के विस्तार के साथ। अपने बाएं पैर की एड़ी अपने दाहिने पैर के पैर की अंगूठे पर ढंकें, बाएं पैर को पूरे व्यायाम में जमीन से हटा दिया। अपने दाएं बछड़ा मांसपेशियों के नीचे फोम रोलर की स्थिति बनाएं मैदान पर अपना हाथ रखो, हथेलियों का सपाट और उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
चरण 2
धीमे और नियंत्रित गति का उपयोग करके रोलर पर अपनी बाहरी बछड़ा की लंबाई को रोल करें और अपने हाथों से आपके शरीर का समर्थन करें घुटने के पीछे टेंडर क्षेत्र से बचें
चरण 3
रोल को 10 से 15 सेकंड के लिए दोहराएं। किसी भी समुद्री मील को छोड़ने के लिए विशेष रूप से तंग क्षेत्रों पर रोकें पैर की स्थिति पीछे की ओर और दूसरे चरण पर लगातार दोहराएं।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- इलास्टिक बैंड
- फोम रोलर
