आपके पीछे वाला टिबिअल कण्डरा आपकी पीठ की मांसपेशियों के नीचे, आपके निचले पैर में है कण्डरा आपके टखने से थोड़ा ऊपर से अपने पैरों के भीतर के आर्च तक चलता है। ओवरव्यू, चलने या खेल खेलने के दोहरावदार आंदोलनों की तरह, पीछे के टिबिअल कण्डरा तनावपूर्ण या टूटने वाला बन सकता है। तंग बछड़े की मांसपेशियों को भी अपने घुटने में एक घायल कंधे से दर्द हो सकता है। अपने निचले पैरों के लिए खींचने वाला व्यायाम पीछे के टिबिअल कण्डरा को फैल सकता है और असुविधा को रोकने में मदद करता है।
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चरण 1
कमज़ोर कण्डरा को फैलाने के लिए टखने-फेंकने वाले व्यायाम करें एक कुर्सी के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को टाई, और अपने पैर की गेंद के आसपास दूसरे छोर अपने टखने का फ्लेक्स ताकि आपके पैर की उंगलियों की छत की ओर इशारा कर रहे हों; आपको बैंड को अपने शरीर से दूर खींचने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि आप फ्लेक्स अपने घुटने को अभी भी रखें ताकि आप लगातार अपने टखने को आगे बढ़ सकें।
चरण 2
मांसपेशियों को ढीला करने के लिए और अपने कण्डरा को फैलाने के लिए अपने बछड़ों को बढ़ाएं दीवार की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ एक दीवार का सामना करना अपनी पीठ के पैर को फैलाने के लिए एक पैर के साथ आगे कदम उठाएं दीवार के सामने अपना हाथ पुश करें, अपने सामने घुटने झुकाएं, लेकिन अपनी पीठ के पैर को सीधे संभव के रूप में रखें। यदि आप कर सकते हैं तो खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो।
चरण 3
एड़ी-चलने वाले व्यायाम में भाग लें अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर संतुलन, पक्षों से बाहर अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए। आपके पैर की यह स्थिति आपके एंकल को फ्लेक्स के कारण बनाती है, जो पीछे के टिबिअल कण्डरा को फैलाती है अपने निचले पैर को मजबूत करने के लिए एक समय में दो मिनट के लिए एड़ी-चलने का काम करें
चरण 4
पैर के अंगूठे के साथ अपने मेहराब को बढ़ाएं अपने पैर की उंगलियों को छड़ें, जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श से कुछ चुनना चाहते थे। आप वास्तव में पत्थर या अन्य छोटे मदों को चुन सकते हैं यदि कार्रवाई आपको सही ढंग से प्रदर्शन करने में मदद करती है
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- प्रतिरोध बैंड
- चेयर
