यदि आपको कभी भी कम पीठ दर्द हो, तो आपके पास क्वैडराटस कंबल की मांसपेशियों में तंग हो सकते हैं ये बड़ी मांसपेशियां आपके कम पीठ के हर तरफ हैं, आपकी पसलियों से आपके श्रोणि तक चलती हैं प्रत्येक मांसपेशी आपके ऊपरी शरीर को उस ओर की ओर झुकता है जो वे स्थित हैं। जब वे मिलकर काम करते हैं, तो वे आपकी निम्न पीठ पर वापस मोड़ देते हैं।
दिन का वीडियो
क्वाडराटस लम्बोरम को कई स्थितियों में बढ़ाया जा सकता है - खड़े, बैठे और झूठ बोलना जब इन पदों में से किसी में फैलते हैं, दर्द के बिंदु तक नहीं फैलें
और पढ़ें: क्वाड्राटस लैंबोरम के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
घुटने की छाती
सीने में व्यायाम करने के लिए घुटने या तो एक या एक साथ दोनों में एक क्वाडराट्स लेम्बोरम पेशी को एक साथ बढ़ा सकते हैं।
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना एक पैर सीधे रखें अपनी छाती की ओर अन्य घुटने मोड़ो
चरण 2
अपने हाथों को अपने घुटने के ऊपर लपेटें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती के करीब खींच दें, जब तक आप अपने समान पीठ पर एक मजबूत पुल को महसूस न करें।
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं और पैरों को स्विच करें
चरण 4
एक ही समय में अपनी छाती की ओर दोनों घुटनों को खींचकर इस अभ्यास की प्रगति करें
चाइल्ड का पोसे
चाइल्ड का डोज़ एक योग व्यायाम है जो कि क्वाड्रेट्स लेम्बोरम की मांसपेशियों को फैलाता है।
चरण 1
एक फर्म पर गठिया लेकिन गद्देदार सतह या व्यायाम चटाई अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठो
चरण 2
आगे बढ़ें और अपने घुटनों पर छाती को आराम दें अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी नीचे की तरफ।
चरण 3
अपने हाथों को आगे अपने सिर पर पहुंचें जब तक आपके कोहनी जमीन पर आराम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी उंगलियों को अपने सामने से बाहर चलो।
चरण 4
इस खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करें। तीन बार दोहराएं
बैठे साइड-झुकने वाला स्टैच
एक स्थान पर एक तरफ, बैठी हुई स्थिति में क्वात्र्रास लेम्बोरम की मांसपेशियों को फैलाने के लिए इस कदम का इस्तेमाल करें।
चरण 1
अपने पैरों के साथ एक फर्म की सतह पर बैठो, क्रॉस-क्रॉस स्थिति में। यथासंभव सीधे बैठो।
चरण 2
अपने दाहिने हाथ को पक्ष के ऊपर, ऊपर और अपने सिर पर, बायीं ओर तक पहुंच कर, अपना सही क्वात्रटस लम्बोरम बढ़ाएं। अपने दाएं जांघ के बाहर अपने बाएं हाथ को अपने शरीर में पहुंचें
चरण 3
धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बाईं तरफ झुकें जब तक आप अपने दाहिनी निचले हिस्से में एक खिंचाव महसूस न करेंइस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़कर तीन बार दोहराएं।
चरण 4
हथियार को अपने बाएं चौगुरी लंबोरम को फैलाने के लिए स्विच करें
और पढ़ें: निचले पीछे की तरफ खींचें
स्टैंडिंग लो बैक स्टैच
क्वाडराटस लेम्बोरम की मांसपेशियों को एक स्टैंडिंग कम बैक स्टैंच के साथ एक साथ बढ़ाया जा सकता है
चरण 1
अपने पैरों से लगभग तीन फीट तक खड़े हो जाओ अपने पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर बारी
चरण 2
अपने घुटनों को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें। धीरे-धीरे आपकी कम वापस की ओर झुकने की अनुमति दें जब तक आप एक मजबूत लेकिन आरामदायक खंड महसूस नहीं करते। 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
चरण 3
खिंचाव की मात्रा में वृद्धि करने के लिए, आप एक दूसरे के ऊपर आगे बढ़ते हैं और अपने सिर पर अपने हथेलियों को झुकाते हैं जब आप झुकाते हैं।
रोटेशन स्ट्रेच
अपने श्रोणि को एक तरफ घूमते हुए क्वात्र्रास लैंबोरम पेशी को विपरीत दिशा में फैलाता है
चरण 1
फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखो। अपने पक्षों के बगल में अपने हाथों को आराम करो
चरण 2
अपने कंधे के ब्लेड को जमीन पर रखते हुए, अपने घुटनों को एक साथ दबाएं और धीरे-धीरे उन्हें बाएं किनारे तक ले जाएं, जब तक आप अपने कम पीठ के दाईं ओर एक खिंचाव महसूस नहीं करते।
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपने घुटनों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। तीन बार दोहराएं, फिर अपने बाएं क्वाडराट्स लम्बोरम को फैलाने के लिए ओर स्विच करें।
और पढ़ें: 10 कठोर वापस से छुटकारा पाने के लिए 10 छोरें
