सबसे बड़ा और आपके शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक के रूप में, glutes बहुत तंग प्राप्त कर सकते हैं। यदि वे असुविधाजनक नॉट्स बनाते हैं तो यह आपकी कूल्हों को बना सकता है और वापस कड़े और गले में महसूस कर सकता है। समस्या को दूर करने के लिए आपकी कसरत से पहले या बाद में उन्हें बाहर निकालें
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ग्लूट को कैसे बढ़ाएं
आपके ग्लुस्ट्स आपके पैरों को बढ़ाते हैं और बाहरी रूप से या बाहर की ओर घुमाते हैं उन्हें फैलाने के लिए आपको विपरीत गति करना होगा। इसका अर्थ है कि आप अपने पैरों को ठोके देंगे और उन्हें पूर्ण रूप से घूमने के लिए एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करेंगे।
एक ही समय में एक घूर्णन और घूर्णन गति दोनों का इस्तेमाल करना आपके लचीलेपन के लिए बहुत बेहतर है। यही कारण है कि आप बस एक पैर की अंगुली स्पर्श खिंचाव नहीं कर सकते और इसे एक दिन कहते हैं; आपको सभी कोणों से चमक को फैलाने के लिए पैर को घूर्णन करके एक और परत जोड़ने की जरूरत है
खींचने वाली युक्तियां
स्थिर स्थैतिक एक खंड है जिसे आप 10 से 30 सेकंड तक पकड़ते हैं क्योंकि मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम मिलता है कुछ सबसे अच्छा ग्लूटा फैल स्थिर है
जब आप खींचना शुरू करते हैं, तब तक जारी रखें जब तक आपको थोड़ी परेशानी न लग जाए और उस खंड को पकड़ कर रखें। खिंचाव बहुत मुश्किल धक्का मत क्योंकि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं
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चित्रा चार स्टैच
जमीन पर अपनी पीठ पर लेटें, दोनों घुटनों के बल और पैरों ने फ्लैट लगाए अपने दाहिने पैर को उठाओ और दूसरे पैर की घुटने पर अपने टखने को पार करें अपना दाहिना हाथ ले लो और इसे अपने दाएं और बाएं पैर के बीच की जगह पर स्लाइड करें। उस हाथ के साथ अपने बाएं घुटने के सामने पकड़ो अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं पैर के आसपास पहुंचें और बाएं घुटने के सामने को पकड़ो।
धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस लेना और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें आपको अपने दाहिने पैर के किनारे और अपने दाहिनी हड़बड़ी में इस खंड को महसूस करना चाहिए।
घुटने पकड़ो
अपनी घुटनों की ओर झुकाव और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें एक घुटने ले लो और इसे अपनी छाती में खींचो। इसे तीस सेकंड तक खींचकर रखें, फिर पक्षों को स्विच करें
कबूतर खिंचाव
एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने घुटने झुका करके उसे नीचे खींच लें अपने बायीं कंधे के नीचे अपने बाएं घुटने का प्लांट और अपने बाएं पैर को अपनी सही कूल्हे के नीचे रखें ताकि आपके बाएं पैर को किनारे पर घुमाया जा सके
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धीरे-धीरे बाएं पैर पर झुकना, चमक में एक खिंचाव लग रहा है आपके दाहिने पैर को सीधे घुटने के साथ जमीन पर फ्लैट होना चाहिए आप अपने धड़ के साथ आगे झुक सकते हैं ताकि आपकी सीने आपके बाएं घुटने को छू रही हो और आगे बढ़कर अपने हथियार तक पहुंच सकें ताकि एक खिंचाव के और भी अधिक हो सके।
बच्चे का पोसे
अपने हाथों और घुटनों पर जमीन पर शुरू करेंअपने बट वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर रॉक करें और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं ताकि आपके छाती अपने घुटनों के करीब हो। अपने हथियारों तक आगे तक पहुंचें जहाँ तक आप कर सकते हैं और खिंचाव में नीचे डूब आप अपने बट में एक खिंचाव और संभवत: अपनी जांघ के सामने क्वैड्रिप्स की मांसपेशियों में महसूस करेंगे।
हिप रोटेटर्स
यह एक गतिशील खंड है, जिसका अर्थ है कि आप एक खिंचाव मुद्रा धारण करने के विरोध में चलते समय फैल लेंगे। अपने कसरत से पहले एक गतिशील खंड का प्रयोग करें ताकि एक ही समय में गर्म और फैल सके।
लंबा खड़ा करना शुरू करें एक घुटने को पकड़ो और उसे उसी तरफ हाथ से खींचें। फिर, उस पैरों के टखने को विपरीत हाथ से पकड़कर खींचें, अपने पैर को घूर्णन करते हुए जैसा कि आप टखने को खींचते हैं, घुटने को ऊपर उठाकर भी ऊंचा। फिर, पैर आगे बढ़ने और पैरों को स्विच करने के लिए पैर को छोड़ दें।
