कैसे एक उच्च किक प्राप्त करने के लिए अपने पैर खींचने के लिए

वायु में अपने पैर को ऊंचा करने की क्षमता आवश्यक है अगर आप नृत्य, चीअरलीडिंग या जिमनास्टिक्स का अभ्यास करें। अक्सर वे जितनी अधिक चुनौतीपूर्ण हैं, उच्च किक करने के लिए आपको एक पैर पर संतुलन रखने की आवश्यकता होती है जबकि दूसरे को संभवतः जितना अधिक हवा में गहराई से बढ़ाया जाता है। अपने ऊपरी पैरों और आंतरिक जांघों के पीछे क्रमशः चुस्त हम्सस्ट्रिंग और योजक की मांसपेशियां, आपके पैर विस्तार के साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं। अपने हेमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को नियमित रूप से खींचने से मांसपेशियों को बढ़ाने और उच्च किक प्राप्त करने में सहायता मिल सकती है।

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चरण 1

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, खासतौर पर हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों, कम से कम 10 मिनट के माध्यम से गतिशील कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे जॉगिंग, सीढ़ियों पर चढ़ना या रस्सी कूद अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 10 से 12 लंगनों का एक सेट और 10 से 12 चक्कर का एक सेट करें

चरण 2

खड़े चौड़े पैर वाला मोड़ के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और आंतरिक जांघों को बढ़ाएं चिपचिपा योग की चटाई पर खड़े होकर अपने पैरों के लंगर में मदद करें, 2 से 3 फीट की दूरी के साथ और आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी पीठ के नीचे कंधे के ब्लेड को स्लाइड करें। अपनी कमर पर अपने हाथों को आराम करो, कूल्हों पर मोड़ लें और फर्श की तरफ अपने सिर के ऊपर ले आओ। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच या योग ब्लॉक पर रखें यदि आपके हाथ जमीन पर नहीं पहुंचते हैं। खिंचाव को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, क्योंकि आप अपने नाक से श्वास और श्वास बाहर निकलते हैं। मुद्रा जारी करें और धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति पर वापस जाएं

चरण 3

अपनी आंतरिक और पीठ के जांघों को फैलाने के लिए खड़े विभाजन करें, जबकि अपने निचले शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार भी करें। अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ, पेट में खींचा और कंधों को आराम से। कूल्हों पर आगे बेंड करें और अपने हाथों को अपने पैरों के आगे फर्श पर ले जाएं। सहायता के लिए योग ब्लॉक का प्रयोग करें यदि आप मंजिल तक पहुंचने में असमर्थ हैं घुटने के जोड़ों को रखते हुए अपने पैरों को सीधा रखें, ताकि वे उन्हें बाहर निकालने से बचा सकें। अपने दाहिने पैर पर अपना वजन रखें जैसा कि आप अपने बाएं पैर को पीछे हवा में उठाते हैं और जितना संभव हो उतना ऊंचे स्तर पर उठा सकते हैं, अंततः इसे मंजिल तक सीधा बनाने का लक्ष्य। अपने उठाए हुए पैर को घूमते हुए अपने कूल्हों को चक्कर करें खड़े पैर पर स्थित कूल्हे, घुटने और टखनों के जोड़ों को रखें पांच साँसों के लिए पकड़ो और फिर बाएं पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस ले लें। बाएं पैर पर संतुलन करके और सही उठाकर दोहराएं।

चरण 4

बैठने के आगे वाले मोड़ के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं। अपने ग्लुशन के तहत फर्श पर एक लुढ़का हुआ कंबल या योग बूस्टर के साथ बैठो अपने पैरों को सीधे आपके सामने, अपने घुटनों और पैर को छूने के साथ बढ़ाएं। फ्लेक्स अपने पैरों अपनी रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ाएं और अपने जांघों की ओर अपने धड़ लाने के लिए आगे झुकाएं।अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ो। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते, तो अपने झिल्ली या टखनों पर पकड़ लें। अपने नाक के माध्यम से श्वास और सांस निकालने के दौरान खिंचाव को एक से तीन मिनट तक पकड़ो। धीरे धीरे अपने धड़ को एक सीधे स्थिति में रोलिंग करके मुद्रा जारी करें।

टिप्स

• केवल तब तक खींचो जहां तक ​​आपके शरीर स्वाभाविक रूप से अनुमति देगा; अपनी मांसपेशियों की तुलना में गहराई से खिंचाव को मजबूर करने से चोट लग सकती है।

चेतावनियाँ

• एक नया फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। अपने चिकित्सक से कहें कि यदि आपके हैमस्ट्रिंग या आंतरिक जांघें विशेष रूप से तंग और दर्दनाक हैं अपनी मांसपेशियों की देखभाल के लिए उसके निर्देशों का पालन करें