अपने रेक्टास फेमरिस को कैसे बढ़ाएं

अपनी जांघ के सामने चार मांसपेशियां, जो आपके क्वाड्रिसिप के रूप में ज्ञात हैं, अपने घुटने का विस्तार करने के लिए मिलकर काम करते हैं। चुस्त क्वैड्रिसेप्स चोट के लिए एक जोखिम कारक है, खासकर यदि आप खेल और गतिविधियों में शामिल हैं जो कि क्वाड के अचानक, सशक्त संकुचन की आवश्यकता होती है। चार ट्रैड मांसपेशियों में से केवल रेक्टस नारी स्त्री श्रोणि को जोड़ती है और हिप फ्लेक्स के साथ सहायता करती है। 2010 में "मस्कुल्कोकेलेल्टल मेडिसिन में वर्तमान समीक्षा" में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, यह तनाव के लिए सबसे कमजोर है। चाहे आप एक शौकीन चावला, सॉकर खिलाड़ी या एरोबिक नर्तक हो या फिर फूहड़ का एक बड़ा प्रशंसक हो, रीक्टास नारी महिलाओं को खींचकर यह लंबे और कोमल है, जो प्रदर्शन को बढ़ाता है और चोटों से वार्डों को बढ़ाता है।

दिन का वीडियो

चरण 1

परिसंचरण बढ़ाने के लिए और अपने जांघों में मांसपेशियों के ऊतकों के तापमान को बढ़ाने के लिए एक संक्षिप्त वार्निश करें। मार्च या जॉग जगह पर जबकि अपने हथियार पंप, तेज गति से पांच से सात मिनट के लिए या जब तक आप एक प्रकाश पसीना तोड़ने के लिए एक गतिशील ट्रैड खिंचाव के लिए प्रगति - जैसे बट किक - अपने वार्म-अप को गोल करने के लिए और अधिक तीव्र स्थैतिक खींचने के लिए अपने क्वाड्रिसिप, कूल्हों और घुटनों को तैयार करें। 30 सेकंड के लिए किक बट, धीरे धीरे शुरू करने और धीरे धीरे गति उठा। चिकनी, सतत, बहने वाला आंदोलन के लिए निशाना लगाओ

चरण 2

रीक्टास नारी महिलाओं को एक स्थायी स्थिति से बढ़ाकर, एक क्लासिक क्वाड खंड का उपयोग कर जो घुटने के बल और हिप एक्सटेंशन को जोड़ती है। एक स्थिर वस्तु का सामना करना पड़ता है, जैसे कि दीवार, वृक्ष या बीम। प्रकाश समर्थन के लिए ऑब्जेक्ट पर अपने बाएं हाथ की उंगलियों को आराम दें अपने दाहिने हाथ के ऊपर अपने दाहिने हाथ से पकड़ो और धीरे से अपने सही नितंब की तरफ खींचें। अपने भीतर की जांघों को एक साथ रखें और अपने निचले हिस्से को आर्चिंग से बचें। अपने दाहिने कूल्हे और जांघ के मोर्चे को लंबा करते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को वापस ले जाने के द्वारा खिंचाव को बढ़ाएं। 30 सेकंड तक की स्थिति पकड़ो, संक्षेप में आराम करें और अपने बाएं पैर को खींचने से पहले चार बार दोहराएं

चरण 3

फर्श पर एक घुटन घूर्णन ट्रैक्टर खंड के लिए स्थानांतरित करें दोनों घुटनों से शुरू, अपने बाएं पैर पर आगे बढ़ें, बाएं घुटने पर बाएं घुटने को संरेखित करें। अपने दाहिने हाथ को मोड़ो और अपने दाहिने हाथ से वापस पहुंचें अपने दाहिने पैर के ऊपर पकड़ो और धीरे से अपने नितंबों की तरफ खींचें। आराम के लिए अपने दाहिने घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें, यदि आवश्यक हो। 30 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ो। खिंचाव जारी करें, चार बार दोहराएं और अपने बाएं पैर पर स्विच करें

चरण 4

बैठो स्थिति से एक फर्म, स्थिर कुर्सी और खिंचाव को खींचें अपनी कुर्सी के दाहिनी ओर स्कूव करें तो केवल आपके बाएं कूल्हे और जांघ सीट पर हैं। अपने दाहिने हाथ के ऊपर अपने दाहिने पैर के ऊपर दबाना और अपने दाएं कूड़े की ओर पैर खींचें, मंजिल की तरफ अपना दाहिना घुटने का निर्देशन करें।30 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ो। अपनी सीट के दूसरी तरफ स्लाइड करने और अपनी बाईं जांघ को खींचने से पहले चार बार दोहराएं।

चरण 5

सभी रूपांतरों को पूरा करें - खड़े, बैठा और घुटना टेकना - उत्कृष्ट रूप से सीधे रीढ़ को बनाए रखें और दोनों तरफ झुकाव से बचें। अपने कंधे को नीचे दबाएं और थोड़ी सी पीठ लें और अपने सिर को अपनी रीढ़ पर केंद्रित रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अपने श्रोणि को स्थिर रखने और निचले हिस्से की चोट को रोकने के लिए संलग्न करें। आप के सामने फोकस और जानबूझकर अपना चेहरा, जबड़ा, गर्दन और कंधे आराम करो। उस पैर की कूल्हे का अनुबंध करें जिसे आप खिंचाव को तेज करने के लिए खींच रहे हैं।

टिप्स

• जोरदार कार्डियो और ताकत-प्रशिक्षण वाले कसरत के बाद स्थैतिक हिस्सों को करने के लिए जो आपके क्वाड पर ज़ोर देते हैं यदि आपको अपने पैरों तक पहुंचने और गड़बड़ी करने में परेशानी होती है, तो पैर के शीर्ष के आसपास एक पुरानी नेकटाई या स्कार्फ लूप करें और धीरे-धीरे अपने नितंबों की तरफ खींचें। गहरा, अधिक उत्पादक खिंचाव की स्थिति प्राप्त करने के लिए समान रूप से साँस लें।

चेतावनियाँ

• ऐसे हिस्सों से बचें जो आपके पीठ के निचले हिस्से या घुटने में चिपकने या दर्द का कारण बनती हैं यदि आपके पास घुटने की समस्याओं का इतिहास है, तो ट्रैक्टर के लिए चुनते हैं जिसमें सीधे-पैर के पीछे का विस्तार होता है। अपने हैमस्ट्रिंग को "सॉफ्ट," या आराम से रखें ट्रैक्टर के हिस्सों में हैमस्ट्रिंग को छोटा करना शामिल है, जिससे ऐंठन हो सकती है। नोट करें कि आपके शरीर का वजन घुटना टेककर भिन्नता के दौरान वितरित किया जाता है घुटने पर सीधे ज्यादा वजन डालकर उपास्थि क्षति हो सकती है।