जिम के बिना पैर और बट का टोन कैसे करें

कभी-कभी जिम में जाने के लिए सुविधाजनक नहीं है यह समय लगता है और भीड़ हो सकता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम नहीं कर सकते आप घर पर काम कर सकते हैं, भले ही आपके पास डंबल्स या प्रतिरोध बैंड जैसी कोई उपकरण न हो। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर एक प्रभावी पैर और बट कसरत प्राप्त कर सकते हैं

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लेग और बट्ट व्यायाम बिना वजन

चरण 1

लंगेस

यह व्यायाम आपके जांघों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन की मांसपेशियों को टोन करता है। सीधे अपने हाथों से अपने कूल्हों पर खड़े हो जाओ घुटनों पर झुका जब तक आपके सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो तो एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। पीछे के घुटने को भी मंजिल के करीब होना चाहिए, लेकिन इसे छूना नहीं चाहिए। आंदोलन भर में अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने सामने घुटने को रखना सुनिश्चित करें प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर कदम रखिए और विपरीत पैर के साथ दोहराएं। 15 से 20 दोहराव के तीन सेट करें

चरण 2

स्क्वेट्स

यह अभ्यास जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है अपने पैरों के साथ खड़े होकर खांसी की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी होकर अपने घुटनों को थोड़ा मोटा होना चाहिए। दूसरे के ऊपर एक हाथ रखें और सीधे अपनी छाती के सामने रखें। इस अभ्यास के दौरान अपने हाथों को सीधे आपके सामने रखते हुए आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। आगे, नीचे बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। अपनी ऊँची एड़ी के जूते और अपने पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों पर अपना वजन रखें। जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते, तब तक दबाएं जब तक आप सीधे फिर खड़े नहीं होते। 20 से 25 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं

चरण 3

बट्ट ब्लास्टर

यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूश और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन देगा मंजिल पर अपने हाथों और घुटनों पर होकर शुरू करें आपके हाथों को सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए और आपके जांघों को अपने धड़ को सही कोण पर होना चाहिए। इसके बाद, एक पैर ले जाएं और हवा में ऊंचे स्तर के रूप में इसे बढ़ाएं, जैसा कि आप कर सकते हैं, पूरे आंदोलन में ग्लूस को फैलाएंगे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ ऐसा करें 20 से 25 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं

चरण 4

साइड लेग उठता है

यह व्यायाम आपके कूल्हों के बाहर की मांसपेशियों को कस कर देगा और टोन करेगा। फर्श पर अपनी तरफ झूठ बोलो और एक कमर के नीचे एक हाथ और दूसरे को अपनी कमर पर रखो। अपने पैरों के साथ सीधे दूसरे के ऊपर एक पैर रखें। दोनों पैरों को सीधे रखते हुए, अपने ऊपरी हिस्से को हवा में ऊपर उठाएं जब तक आप अपने बाहरी कूल्हे में तंग नहीं लगते। दूसरे चरण के कई इंच के भीतर अपने पैर को नीचे लाओ और इसे हवा में फिर से ऊपर उठाएं। एक पैर पर 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए इसे दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और प्रत्येक तरफ तीन सेटों के लिए दूसरे चरण के साथ ऐसा करें।

चेतावनियाँ

• किसी भी व्यायाम की शुरुआत से पहले हमेशा चिकित्सक से परामर्श करें