अगली बार जब आप अपनी कार में एक ड्राइव लेते हैं, तो ओडोमीटर को शून्य पर सेट करें और नोट करें कि यह कितने समय तक आपको ड्राइव करने के लिए ले जाता है। 2. मील 10 किलोमीटर या 10K में चलना, घटना 6 के लिए चलने के बराबर है। 21 मील 10K घटनाएं वातानुकूलित धावकों के लिए नहीं हैं; सबसे स्वागत करते हैं और वॉकर को प्रोत्साहित करते हैं, और कुछ घटनाएं चलने वाली एथलीट पर लक्षित होती हैं 10K को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, मजबूत बनाने के लिए अपनी ताकत और धीरज को ध्यानपूर्वक बनाएं।
दिन का वीडियो
चरण 1
10K प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत से पहले अपने मौजूदा चलने की तकनीक का विश्लेषण करें। अपनी गति बढ़ाने के लिए फिटनेस या दौड़ वॉकरों की शैली में चलना और चलने की तकनीक विकसित करना। अपने कूल्हों के तरल पदार्थ को रखें, आपके पेट में टक दिया गया है और आपकी पीठ सीधे, वॉकिंग कनेक्शन की वेबसाइट पर निर्देश दिया गया है। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और अपने सिर के स्तर और सीधा चलें। जब तक आपके हाथों और हाथ जमीन पर समानांतर नहीं हो जाते, तब तक अपनी कोहनी मोड़ लें और आगे पीछे अपनी बाहों को पंप करें।
चरण 2
एक 10K चलने के लिए तैयार करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें अगर आप फिटनेस के चलने के लिए नए हैं, तो हर दूसरे दिन 15 मिनट के लिए चलना शुरू करें, हर सप्ताह पांच मिनट तक अपना समय बढ़ाएं जब तक आप आराम से एक घंटे तक चलने में सक्षम न हों। यदि आप एक पैडोमीटर का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह तक आपके चरणों की संख्या में 20 प्रतिशत बढ़ो, जब तक आप घूमने के एक घंटे तक नहीं पहुंच जाते। यदि आप पहले से 30 मिनट के लिए आराम से चलते हैं, तो एक घंटे तक लगातार चलने के लिए छह सप्ताह लग सकते हैं।
चरण 3
दूरी और गति पर ध्यान केंद्रित करें, एक बार आप एक घंटे तक चल सकते हैं। वॉकिंग साइट वेबसाइट सलाह देती है कि फिटनेस वॉकर के लिए 15 मिनट प्रति मील का लक्ष्य उचित है, लेकिन आपकी गति, इलाके, आपकी क्षमता और मौसम के आधार पर अलग-अलग होगी। यदि आप 15 मिनट की मील चलते हैं, तो 10K आपको 90 मिनट से थोड़ा अधिक समय लगेगा।
चरण 4
अपने सामान्य गति से एक मील चलने के लिए आपको कितने समय लगता है यह निर्धारित करने के लिए स्वयं का समय दें प्रत्येक दूसरे पैदल चलने के सत्र में अंतराल प्रशिक्षण प्रदर्शन करके तेजी से चलने का अभ्यास करें। अपनी सामान्य गति से एक मील की तरफ चलो, फिर अगले मील की दूरी पर, एक मिनट के लिए संभवतः तीन मिनट के लिए अपने नियमित गति से एक मिनट के लिए चलें। 60- से 90-मिनट की पैदल दूरी के 30 मिनट के लिए अंतराल जारी रखें।
चरण 5
जब तक आप ढक्कन नहीं कर रहे हैं तब तक दो से दो सप्ताह तक 5 से 10 प्रतिशत की दूरी तक चलें। 21 मील जब आप लंबी अवधि के लिए चलते हैं, तो आप अपने धीरज और अपने दिल की स्वास्थ्य दोनों में सुधार करते हैं। अपने चलने वाली दूरी को अलग रखें और अपनी अनुसूचित रेस की तुलना में अधिक दूरी तक चलने के लिए तैयार हों, ताकि दौड़ के दौरान तेज़ी से जाने के लिए प्राकृतिक प्रवृत्ति की भरपाई कर सकें और पूरी घटना के दौरान अपनी ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में सक्षम हो सकें।
चरण 6
अपना प्रशिक्षण ठीक से अपने शरीर को तैयार करने के 10 दिनों से पहले अपने प्रशिक्षण को कम करेंआपके ईवेंट से दो दिन पहले पूरी तरह से आराम करें। अपने शरीर को आराम करने से आपको अतिरिक्त ऊर्जा और धीरज मिल जाती है, जिससे आप को सफलतापूर्वक 10 के चलने को पूरा करना होगा।
युक्तियां
- एक 10K कार्यक्रम के लिए ट्रेन करने के लिए एक पैदल समूह में शामिल हों अपने जूते प्रति 300 से 500 मील प्रतिस्थापन बदलें ठीक से हाइड्रेटेड रहें
चेतावनियाँ
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें
