300 मीटर के लिए ट्रेन कैसे करें

300 मीटर दौड़ को एक लंबी स्प्रिंट माना जाता है जिसके लिए 400 मीटर धावक की ताकत और 200 मीटर धावक की गति की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में शक्ति और कंडीशनिंग, गति प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग तकनीकों का मिश्रण आवश्यक है। इष्टतम प्रदर्शन तक पहुंचने के लिए, प्रत्येक चक्र को प्रशिक्षण चक्रों में लागू करें ताकि आप उचित समय पर चोटी के प्रदर्शन तक पहुंचने के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हों। प्रशिक्षण चक्र ऑफ़-सीजन, इन-सीज़न और चैम्पियनशिप रेस सीज़न को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वांछित परिणाम के लिए, ट्रैक सीजन की प्रगति के रूप में वर्कआउट की तीव्रता में वृद्धि।

दिन का वीडियो

चरण 1

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लंबी दूरी की दौड़ से धीरज बढ़ाएं। फोटो क्रेडिट: फॉगस्टॉक / विको इमेज / अलिन ड्रैजलिन / फोगस्टॉक / गेटी इमेज

ताकत और धीरज बनाने के लिए 300 मीटर से अधिक दूरी की दूरी पर चलें, लेकिन 600 मीटर से ज्यादा समय तक चलें। 300 मीटर की दौड़ अभी भी एक स्प्रिंट है, इसलिए गति धीरज बनाए रखने के लिए 600 मीटर से नीचे रहें। प्रशिक्षण के पहले चरण के दौरान अधिक अंतराल के साथ एक मध्यम गति से शुरू हो जाओ, लेकिन अपनी गति बढ़ाएं और सीजन के दृष्टिकोण के रूप में अंतराल कम करें। इन रनों को आयोजित करने के लिए सप्ताह में तीन से चार दिन नियुक्त करें।

चरण 2

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वजन उठाने के द्वारा अपनी शक्ति और विस्फोट बढ़ाएं। फोटो क्रेडिट: टैगोवॉम / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए भार उठाएं। अपने वजन कार्यक्रम में हथियार, पैर, पीठ और कंधे शामिल करें। पेट के मुख्य ताकत को बनाने के लिए विभिन्न बैठो और क्रंच करें। वजन, उठाने और पैलेमेट्रिक अभ्यासों का संचालन करने के लिए सप्ताह में दो से तीन दिन अलग रखें, जो ताकत, चपलता और लचीलेपन का निर्माण करते हैं। प्लायमेट्रिक ड्रिल में बाध्यकारी, दवा की गेंद फेंकता, बॉक्स कूद और बाधा अभ्यास शामिल हो सकते हैं। मौसम की प्रगति के रूप में अपने काम का बोझ कम करें

चरण 3

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दौड़ना आपके शीर्ष-अंत की गति को सुधारता है फोटो क्रेडिट: moodboard / moodboard / गेटी इमेज्स

प्रतिस्पर्धी मौसम के दौरान छोटे स्प्रिंट चलाएं। विभिन्न गतिशील दूरी को समय के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें ये दूरी 30 मीटर से लेकर 300 मीटर तक होती है। छोटी दूरी अपने शीर्ष-अंत की गति में सुधार करते हैं, जबकि लंबी दूरी की गति धीरज में सुधार होती है। इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम दो बार दोहराएं, जब आप भार उठाते हैं। आपकी कंडीशनिंग में सुधार होने पर, दूरी पर निर्भर करते हुए, इन दूरी को पूरी गति से चलाएं, या संभव के रूप में दौड़ गति के करीब।

चरण 4

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ब्लॉक शुरू करना आपका त्वरण बनाना फोटो क्रेडिट: वेवब्रेकमेडिया लिमिटेड / वेवब्रेक मीडिया / गेटी इमेज्स

दौड़ स्थितियों के आदी होने के लिए ब्लॉकों को शुरू करने के साथ अभ्यास करें प्रत्येक ब्लॉक पेडल को तब तक समायोजित करें जब तक आप अपनी वांछित सेटिंग नहीं खोजते।अपने सिर के नीचे वाले ब्लॉकों से बाहर निकलना और ट्रैक पर नजर रखने वाली आँखें 30 मीटर की दूरी पर, जब तक आप एक ईमानदार चलने की स्थिति में न हों तब तक धीरे-धीरे अपने धड़ और सिर को बढ़ाएं। एक प्रारंभिक पिस्तौल का प्रयोग करें जैसा कि आप अधिक आरामदायक होते हैं और आपकी तकनीक में सुधार होता है।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• वजन
• ट्रैक और फील्ड स्पिनिंग स्पैक्स
• चिकित्सा गेंदों
• बाधा दौड़
• स्टॉपवॉच

टिप्स

• प्रत्येक कसरत के बाद बर्फ से ठंडा पानी में भिगोएँ वसूली गति करने के लिए मांसपेशियों के तनाव या खींचने से रोकने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद गर्म और शांत हो जाओ

चेतावनियाँ

• गति प्रशिक्षण बहुत जल्दी चोट लग सकता है। सुनिश्चित करें कि आप वातानुकूलित हैं और तनाव को संभालने के लिए तैयार हैं।