महिलाओं की शरीर मूर्तिकला प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण - चाहे वह फिटनेस, आंकड़ा या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता है - प्रगतिशील है और एक अच्छी तरह से मूर्ति, दुबला शरीर को विकसित करने में समय लगेगा। बॉडी स्कल्प्टिंग प्रतियोगिताओं में, एक महत्वपूर्ण चीजों में से एक को आप पर समेट लिया गया है। ऊपरी और निचले शरीर के मांसपेशियों के विकास के लिए संतुलित होना जरूरी है क्योंकि हर व्यक्ति अलग है, यह एक अनुभवी प्रतिद्वंद्वी प्रतिस्पर्धा करने से पहले आपको एक नज़र लेने में मदद कर सकता है, और आपको किसी भी ऐसे क्षेत्रों के बारे में पता करने की आवश्यकता हो सकती है जिनका निर्माण करना आवश्यक हो सकता है।
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चरण 1
नियमित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करें। प्रति सप्ताह चार या पांच दिन की ट्रेन करें, और प्रति दिन एक या दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करें, आठ से 15 पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक व्यायाम में तीन से चार सेट पूरे करें। अधिक प्रशिक्षण देने और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए अनुमति देने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक या दो दिन का विश्राम दें।
चरण 2
ऐसे अभ्यास चुनें जो न केवल बड़े पैमाने पर और आकृति जोड़ने में मदद करेगा। अपने नियमित बुनियादी अभ्यासों में शामिल करें जो गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं और मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, जैसे कि स्क्वेट्स - और एक-पैर वाले स्क्वेट्स - फेफड़े, सीने की प्रेस और ठोड़ी-अप अपने अब तक के काम को तीन में विभाजित करें क्रंच पर एक दिन व्यतीत करें, आपके द्वार पर दूसरी और आपके निचले पेट पर तीसरा। बहुत अधिक परिभाषा मौजूद नहीं है, इसलिए आपके पेट पर काम करना सर्वोपरि है।
चरण 3
अपने कमजोर बिंदुओं को जानें हालांकि आपके शरीर के सभी क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, लेकिन कुछ क्षेत्रों को विकसित करने में आपको कठिन काम करना पड़ सकता है। पैर, नितंब और पेट अक्सर महिलाओं के विकास के लिए सबसे कठिन हैं। इस वजह से आंकड़े मॉडल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूश, क्वाड, एब और बैक के विकास पर ध्यान देना चाहिए। यद्यपि कंठों, छाती और हथियारों को प्रशिक्षित करना और विकास करना महत्वपूर्ण है, एक बार जब स्वीकार्य स्तर का विकास हो रहा है, तब तक उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, जिमी स्मिथ के अनुसार, मानव आंदोलन विशेषज्ञ जो एथलीटों और खेल पेशेवरों को अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करता है । अविकसित मांसपेशियों के समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, जबकि "हुकूमत बुक" के अनुसार, आप हफ्ते में सिर्फ एक बार मजबूत क्षेत्रों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
चरण 4
कार्डियो सत्रों पर आधारित आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के मुताबिक, आपको कितना वसा खोना है प्रतियोगिता से पहले खोने वाले व्यक्तियों के पास केवल एक-दो या दो महीने पहले प्रतिस्पर्धा के लिए मध्यम-तीव्रता व्यायाम शामिल करना पड़ सकता है। हालांकि, मोटापा को खोने या धीमी गति से वसा रखने वाले व्यक्तियों को हर दिन कार्डियो का प्रदर्शन करना पड़ सकता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, एक अल्पावधि कार्डियो कसरत है जो चयापचय को ऊपर उठाने और वसा को जलाने में कारगर है।HIIT की उच्च तीव्रता के कारण, इसे सप्ताह में तीन दिन से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
टिप्स
- शरीर की मूर्तियां बनाने की प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन भोजन को आप जितना चाहें उतना ही महत्वपूर्ण बनाना चाहिए।
चेतावनियाँ
- पहली बार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या यदि आप कुछ समय तक फिटनेस कार्यक्रमों से दूर हैं, या यदि आपके पास कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करें।
