बन और जांघ रोलर, या बिन और जांघ रॉकर, जैक द्वारा बॉडी द्वारा निर्मित व्यायाम उपकरण का एक टुकड़ा है। फरवरी 2011 तक, इस उपकरण का अब उत्पादन नहीं किया जा रहा है, लेकिन आपको अपने घर के कसरत कक्ष में जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया रोलर मिल सकता है आप रोलर का प्रयोग शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के रूप में या कार्डियोवास्कुलर कसरत के लिए कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
शक्ति प्रशिक्षण
चरण 1
अपना प्रतिरोध स्तर निर्धारित करें: चार प्रतिरोध बैंडों में से चुनें, अपनी कसरत चुनौती बढ़ाने के लिए और अधिक जोड़ें रोलर के पीछे स्लॉट्स में अपने बैंड रखें।
चरण 2
पैर मंच का सामना करना पड़ रहा है फर्श समर्थन रेल के दोनों तरफ एक पैर रखकर मशीन को फैलाओ। सीट पर बैठो वापस समर्थन पर अपनी पीठ को आराम करो
चरण 3
पैरों की थाली पर एक पैर को पैट करें, अपनी पैर ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके घुटने और एड़ी गठबंधन रहें। अपने दूसरे पैर को पैर की थाली पर रखें और अपनी पैर की ऊंचाई समायोजित करें। अपनी सीट के आगे हैंडल पर पकड़ो
चरण 4
अपने घुटनों की रक्षा के लिए अपने शरीर के वजन को थोड़ी सी पिछड़े से पीछे रखें धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधे सीधा रखें जैसे कि आप अपनी ऊँची एड़ी को मंच में दबाएं। मशीन और अपने शरीर को अपने पैरों के पूर्ण विस्तार में ले जाएं, जबकि घुटनों को थोड़ा झुकाव रखें। धीरे धीरे अपने पैरों को मोड़ो और स्थिति शुरू करने के लिए वापसी।
चरण 5
10 से 12 पुनरावृत्तियों और दो या तीन सेटों के लिए दोहराएं प्रतिरोध बैंड जोड़ें अगर तनाव बहुत हल्का है, या बैंड को दूर अगर तनाव बहुत अधिक है।
कार्डियोवास्कुलर कसरत
चरण 1
दो कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग बैंड चुनें। अपने रोलर के पीछे एक या दोनों को रखें।
चरण 2
मशीन फैलाओ सीट पर बैठें और पीठ पर अपनी पीठ आराम करो पैरों के प्लेटफार्म पर जगह रखने के लिए एक बार एक पैर उठाएं। अपने घुटनों और अपनी ऊँची एड़ी के जूते संरेखित करें अपनी सीट के आगे हैंडल पर पकड़ो
चरण 3
जल्दी से अपने पैरों को सीधा करें अपने घुटने में थोड़ा मोड़ रखें आप पूरी गति की गति तक पहुंचने के बाद, जल्दी से अपने घुटनों को मोड़ लें और स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें। अपने घुटने से एड़ी संरेखण को बनाए रखें, मुख्य रूप से आपकी ऊँची एड़ी के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करना और अपने पैर की उंगलियों पर आगे नहीं।
चरण 4
अपने पैरों को सीधा और मोड़ना जारी रखें जितनी तेजी से आप 10 से 15 मिनट तक नियंत्रित तरीके से कर सकते हैं अपने पैरों से 90 डिग्री के कोण पर शुरू होने से शुरूआत करके विविधता के लिए एक आधा प्रेस करें और फिर उन्हें आधा प्रेस के लिए 45 डिग्री सीधा कर दें। अपने पैरों के साथ सीधे शुरू करके और फिर 45 डिग्री कम करने के द्वारा एक और आधे-प्रेस भिन्नता प्रदर्शन करें
चरण 5
आवश्यकतानुसार अपने बैंड को समायोजित करें एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें अगर प्रतिरोध बहुत हल्का और बिना ज्यादा नियंत्रण के लिए लगता है। एक प्रतिरोध बैंड को निकालें, अगर आप जल्दी गति नहीं रख सकते हैं।
टिप्स
- एक पूर्ण, संतुलित ताकत-प्रशिक्षण कसरत के लिए अपने रूटीन में मुख्य और ऊपरी शरीर के व्यायाम को जोड़ें
चेतावनियाँ
- कम प्रतिरोध पर शुरू करें जब तक कि आप उपकरण के आदी हो न जाएं
