पारंपरिक सिट-अप अपग्रेड हो जाता है जब आप अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक दवा की गेंद का उपयोग करते हैं। आप और अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस करेंगे क्योंकि आप मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करते हैं इन भारित गेंदों का आकार उन्हें ऊतक करने या गले लगाने के लिए एकदम सही बनाता है जैसे आप अपने धड़ उठाते हैं और कम करते हैं
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चिकित्सा की गेंदें वजन और आकार में भिन्न होती हैं; एबी वर्कआउट्स के लिए उपयुक्त है जो आमतौर पर दो और 25 पाउंड के बीच होते हैं और बास्केटबॉल के आकार के होते हैं आपके द्वारा चुने गए गेंद का वजन चुनौतीपूर्ण होना चाहिए और अपने आंदोलन को धीमा करना चाहिए, लेकिन आपको नियंत्रण या समझौता फार्म से बाहर महसूस करने का कारण नहीं होना चाहिए।
जब आप इन अभ्यासों को दोहराते हैं, तब टाइमर सेट करें और अपने कोर को आग लगाने के लिए प्रत्येक मिनट का प्रदर्शन करें। अपने एब्स को फिर से काम करने से पहले पलटाव का मौका देने के लिए उनके बीच 30 या 60 सेकंड लें।
मेडिसिन बॉल के साथ क्लासिक बैठो
क्लासिक साइटअप को दो तरीकों से बढ़ाने के लिए एक दवा की गेंद का प्रयोग करें: गेंद को गले लगाने या पैर को लंगर कर अपने एड़ियों के बीच की गेंद को फैलाकर ऊपरी शरीर में प्रतिरोध जोड़ें।
बैठो अप होल्डिंग बॉल
चरण 1
एक चटाई पर लेट जाओ और अपने घुटनों मोड़ें फर्श में अपने पैरों को लगाओ। अपनी छाती पर दवाओं की गेंद को अपने हाथों के बीच पकड़ो।
चरण 2
अपने सिर, गर्दन और कंधे को चटाई से ऊपर उठाएं और साथ ही दवा की गेंद सीधे ऊपर धक्का दे। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपनी पीठ में दबाएं और जैसे-जैसे आप बढ़ते हैं, उतारना। आपके हथियार पूरे आंदोलन में विस्तारित हो जाते हैं, ताकि जब आप शीर्ष पर पहुंच जाएंगे, तो वे आपके कान के पास होंगे और आपके सिर के मुकुट के ऊपर गेंद बढ़ जाएगी।
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
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गेंद को एक एंकर के रूप में प्रयोग करें
चरण 1
अपने घुटनों के मुताबिक एक चटाई पर बैठो, फर्श पर लगाए गए पैर 10- से 16 पाउंड वाली दवा की गेंद का चयन करें और इसे अपने पैरों के बीच रखें।
चरण 2
अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने हाथों को अपनी सीने पर पार करें और गेंद को अपने टखनों से निचोड़ दें, जैसा कि आप धीरे-धीरे अपनी पीठ पर लेटते हैं
चरण 3
फर्श पर अपने पैरों को नीचे पिन करने के लिए गेंद का उपयोग करके, अपने धड़ को बढ़ा और कम करना जारी रखें मनोभाव से महसूस करते हैं कि आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आपके पेटी की तरफ आलिंगन।
मेडिसिन बॉल पार्टनर बैठे अप
अकेले काम क्यों करते हैं जब आप किसी पार्टनर की ऊर्जा, प्रेरणा और मज़ाक उतार सकते हैं?एक पार्टनर मनोबल समर्थन प्रदान कर सकता है और आप को गेंद फेंक सकते हैं जैसे आप बैठते हैं अगर आप दोनों कसरत चाहते हैं, तो आपका साथी फर्श पर उतर जाए और आपके साथ बैठें।
साथी टॉस बैठो ऊपर
चरण 1
फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक चटाई में लेटें और अपने घुटनों मोड़ो अपनी छाती के सामने दवा की गेंद को अपने हाथ में पकड़ो।
चरण 2
अपने साथी को आप का सामना करना पड़ रहा है। वह अपने पैरों को अपने ऊपर रखेगा, धीरे से, व्यायाम के दौरान अपने पैरों को झुकाव से रखने के लिए।
चरण 3
अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर झुकाओ, जैसा कि आप अपने धड़ को बढ़ाते हैं और गेंद को अपने साथी को टॉस करते हैं, जो अभी भी आपको उड़ाते हुए इसे वापस फेंक देंगे। चटाई पर अपनी पीठ कम करें और वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
साथी दर्रा बैठो-अप
चरण 1
फर्श पर बैठकर अपने साथी के बारे में 12 इंच के अलावा अपने पैरों का सामना करें दोनों साथी अपने घुटनों को झुकाते हैं एक साथी दवा गेंद रखती है।
चरण 2
गेंद को पकड़ने वाला साथी उसके सिर के पीछे की गेंद को नीचे लाता है, उसे मंजिल तक दोहन करता है जैसे ही वह बढ़ता है, वह अपने साथी के लिए यह tosses। साझेदार गेंद को पकड़ता है और तुरंत खुद को चटाई में उतारा जाता है, जिससे उसके सिर पर फर्श पर गेंद को नल दें। वह फिर उगता है और गेंद को पहले पार्टनर को वापस फेंकती है।
चरण 3
पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या को पूरा करने के लिए आगे और पीछे गेंद टॉस करना जारी रखें
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सीधे-लेग की कमी
यह कदम एक सीट अप के बजाए एक कमी है। एक कमी केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करती है, जबकि एक सीटअप गर्दन, जांघों और हिप फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए सक्रिय करती है।
चरण 1
एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों के बीच एक दवा की गेंद पकड़ो। अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि आप अपनी छाती के ऊपर गेंद को पकड़ सकें।
चरण 2
छत की ओर दोनों तरफ उठाएं उन्हें एक साथ दबाए रखें और सीधे अपने पैरों के साथ फ्लेक्स रखें।
चरण 3
अपने हथियार बढ़ाते हुए और हाथों को पकड़ते हुए हाथ बढ़ाएं और फर्श से अपना कंधे ऊपर उठाएं। जब आप उठाते हैं तो गेंद को अपने टखनों या पैर की उंगलियों पर टैप करें।
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