खेल के लिए रबर बैंड का उपयोग कैसे करें

प्रतिरोध बैंड बहुमुखी और यात्रा प्रकाश हैं, जिससे उन्हें कई भौतिक चिकित्सा और खेल-चिकित्सा वातावरण में इस्तेमाल किया जाने वाला एक लोकप्रिय उपकरण बनाते हैं। हल्का रंग के साथ लोड बैंड में प्रतिरोध बैंड अक्सर कम प्रतिरोध का संकेत कर सकते हैं। इन रबर बैंड को गतिशील और आइसोटोमिक रूप से दोनों मांसपेशियों को खींचने में प्रभावी होना दिखाया गया है "द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग" के मुताबिक, प्रशिक्षण से पहले गतिशील खींचने से गतिशील लचीलापन और समग्र खेल के प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, जबकि अकेले मांसपेशी लैक्टिक एसिड की मदद करने और बनाए रखने और / या सुधार करने के लिए प्रशिक्षण के अंत स्थिर लचीलापन

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फ्लेक्सिओन फैर्च्स

चरण 1

प्लास्टर मोड़ फैलाव करें। अपने पैर के मध्य भाग के आसपास बैंड लपेटें और अपने हाथों में रबर बैंड के छोर को पकड़ो। फिर प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर दूर आप से बिंदु। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर दोबारा और दोबारा। यह व्यायाम बछड़ों को फैलाता है

चरण 2

हिप एक्सटेंशन खिंचाव निष्पादित करें खुद को एक चौथाई के चारों ओर लपेटे हुए बैंड के साथ सभी चौकों पर स्थिति रखो और अपने हाथों में बैंड के छोर लपेटो। फिर, अपने पैर को ऊपर उठाने और सीधा करें ताकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ स्तर बन जाए। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं। इस खंड में हेमस्ट्रिंग समूह का लक्ष्य है

चरण 3

हिप बल का प्रदर्शन अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने टखने के चारों ओर बैंड के एक छोर को लपेटो और दूसरे छोर को एक स्थिर वस्तु के साथ संलग्न करें जो कि आप के पीछे फर्श के करीब है। अपने पेट की ओर अपने घुटने झुकने, अपने पैर उठाने के लिए आगे बढ़ें धीरे-धीरे वापसी करें और गति को दोहराएं। यह व्यायाम कणिकाओं में मांसपेशियों को खिंचाया जाएगा।

चरण 4

कंधे की मात्रा में एक्साइज करें सबसे पहले, दोनों हाथों के आस-पास के बैंड को लपेटें और कंधे की चौड़ाई के अलावा आपको हाथ रखो। दोनों हथियारों के ऊपर की ओर बढ़ने के लिए आगे बढ़ें अपने हथेलियों से आप का सामना करना पड़ रहा है, अपने शरीर के साथ एक "टी" आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को कम करें। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं। इस अभ्यास से रोटेटर कफ में मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिल सकती है।

आईसोमेट्रिक फैले

चरण 1

झटके का पालन करें रबड़ बैंड के शीर्ष पर खड़े होकर दोनों चरणों का उपयोग करते हुए अभी भी समाप्त होता है। अपने कोनों को छूने की कोशिश करते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाने के रूप में आप सीधे कोहांस रखें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस रोल करें जैसा कि आप शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाते हैं। इस अभ्यास ने अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को फैलाया, ट्रेपेजियस को लक्षित किया।

चरण 2

घुटने के एक्सटेंशन निष्पादित करें एक कुर्सी या बेंच पर बैठें आपके शामिल पैर के टखने के आसपास बैंड को संलग्न करने के लिए आगे बढ़ें। कुर्सी के पीछे के पैर पर बैंड को सुरक्षित करें।फिर अपने घुटने के जोड़ को 180 डिग्री प्राप्त करने और 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में अपना पैर पकड़ने के लिए फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यह खंड क्वैड्रैप्स में मांसपेशियों को लक्षित करता है

चरण 3

रिवर्स मक्खियों करना। एक स्थायी स्थिति से, दोनों हाथों के आस-पास के बैंड को लपेटें और आपको कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग-अलग हाथ रखो। कंधे की ऊंचाई पर दोनों हथियार उठाएं, जबकि अपने कोहनी को सीधे रखते हुए। क्षैतिज रूप से आगे बढ़ें, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर 10 सेकंड तक पकड़ लें। धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने और दोहराएँ। इस अभ्यास में ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आगे बढ़ाया जाएगा, पीछे की तरल पदार्थ को लक्षित करना

टिप्स

• एक रंग बैंड का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक पेशी समूह के लिए 10 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन से तीन सेट पूरा करने की अनुमति देता है। फैलाने के दौरान सामान्य दर पर सांस लेना याद रखें अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए किसी भी खंड को निष्पादित करते समय एक चिकनी नियंत्रित गति का उपयोग करें।

चेतावनियाँ

• खींचते समय हाइपरसेन्टरिंग या ओवर-फ्लेक्सिंग जोड़ों से बचें। जोड़ों को बंद नहीं करने का प्रयास करें